均衡營(yíng)養(yǎng)與健康(文件)
【正文】 奶 肉蛋類：新鮮、加醋 ? 油脂組：動(dòng)物油：防止溫度過(guò)高 植物油：冷榨 ＜ 120? 第十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。 ? 一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多項(xiàng)選擇用深色蔬菜和水果。蛋類含膽固醇高，一個(gè)好。 ? 奶類作為首選補(bǔ)鈣食物，有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。 ? 步驟： ? 方法 1： 標(biāo)準(zhǔn)體重及熱能的計(jì)算 ? 身高 (cm)— 100或 105=標(biāo)準(zhǔn)體重 (kg) 理想體重177。 ? 個(gè)人能量確實(shí)定： ? 一日總熱量〔 kcal〕 =理想體重〔 kg〕能量供給標(biāo)準(zhǔn) ? 標(biāo)準(zhǔn)體重 (公斤 )＝身高 (厘米 )－ 105(40歲 )。 舉例說(shuō)明 ? 例 1： ? 某女 40歲 165cm 60kg 中體力勞動(dòng) 第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重 165— 100或 105=60或 65公斤 第二步：計(jì)算一日總熱能 65或 60 35=2275Kcal或 2100Kcal 第三步：確定主食： 第二十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。 ? 計(jì)算步驟： 菜 — 1— 1斤左右蔬菜 豆 — 2— 100克豆腐或牛奶 150毫升 ﹢ 蛋 1 糧 — 3— 剩余碳水化合物主食提供 葷 — 4— 剩余蛋白質(zhì)由動(dòng)物食 品提供 油 — 5— 剩余油脂肪供 第二十九頁(yè)，共四十七頁(yè)。 中國(guó)居民膳食指南新 10條 ? 一 食物多樣化，谷類為主，粗細(xì)搭配 ? 二 多吃蔬菜水果和薯類 ? 三 每天吃奶類、大豆或其制品 ? 四 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 ? 五 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 ? 六 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 ? 七 三餐分配要合理，零食要適量 第三十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。 食物多樣化才能攝入更 多有益的植物化學(xué)物質(zhì) ? 很多植物中發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性物質(zhì)：預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病 ? 十字花科植物：異硫氰酸鹽 —— 抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。 粗細(xì)搭配有利于合理攝入營(yíng)養(yǎng)素 ? 粗細(xì)搭配： 一方面多吃粗糧：雜糧雜豆：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。 ? 又如“顆粒大小〞也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響 ——— 食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。粗糧防止高血糖〔血糖指數(shù)〕，幫助控制體重。 第四十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。 第四十六頁(yè)，共四十七頁(yè)。①鈣：與胃酸的多少和食物鈣攝入多少等有關(guān)?！?5〕特性情況在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下特性對(duì)待： 第四十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。身高 (cm)—100或 105=標(biāo)準(zhǔn)體重 (kg)。平衡營(yíng)養(yǎng)或者也可以說(shuō)是合理營(yíng)養(yǎng)。 均衡飲食最終目的 ? 合理 控制總熱能 ? 飲食均衡 ? 合理搭配 ? 多膳食纖維 ? 多維生素 ? 少脂肪 ? 少鹽 ? 適量蛋白質(zhì) 第四十四頁(yè)，共四十七頁(yè)。 第四十一頁(yè)，共四十七頁(yè)。 ? 谷類中賴氨酸含量低 ? 豆類中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高 ? 精加工的大米白面中的 B族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)會(huì)喪失 ? 精白面： B族維生素和膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的 1/3。 ? 食物的烹調(diào)加工過(guò)程會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。 ? 所有植物中含有黃酮類化合物：有抗氧化性、抗過(guò)敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性疾病的預(yù)防 第三十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。 沒(méi)有不好的食物，只有不 合理的膳食，關(guān)鍵在
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