【正文】 式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個(gè)抱枕或毛毯，效果會(huì)更好。因?yàn)檫@樣的體式對(duì)身體產(chǎn)生活強(qiáng)烈的作用，在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實(shí)就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。一般來(lái)說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個(gè)扭轉(zhuǎn)體式來(lái)平衡并放松脊柱周圍的肌肉。通常來(lái)說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動(dòng)積極扭轉(zhuǎn)的體式。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個(gè)按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。幾乎可以說沒有任何時(shí)間不能做下犬式，那它就可以作為一個(gè)積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作的流動(dòng)狀態(tài)，可以這樣直接過渡來(lái)保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。不同的體式對(duì)身體產(chǎn)生不同的作用：216。最后，感謝瑜伽，感謝學(xué)校開設(shè)瑜伽課程，還有老師的認(rèn)真指導(dǎo)。我的同學(xué)說有幾次上課時(shí)的放松練習(xí)時(shí)居然睡著了！的確，瑜伽本來(lái)可以舒緩神經(jīng)，釋放壓力。每次練完瑜伽，尤其是上完課，學(xué)了新姿勢(shì)，全身感到酸痛，但是一兩天后，這一身的疼痛換來(lái)的是一身的舒適，身體靈活了不少。但你一點(diǎn)一點(diǎn)地把韌帶拉開時(shí)候，那種成就感，那種痛后的舒適都能讓你感到身心愉悅。萬(wàn)事盡力就好，不是要求事事完美，也不是非得跟著別人做。生命不是以天數(shù)而是以呼吸來(lái)計(jì)算的，一呼一吸之間生命就這樣交替進(jìn)行著，均衡而悠長(zhǎng)的呼吸沉淀了浮路躁換來(lái)了輕盈和心靈上的愉悅。瑜伽的體位法，讓我感受到了身體的伸展和滋養(yǎng)，在辛苦中感受到別樣的感動(dòng)。細(xì)細(xì)想來(lái)，平衡對(duì)于我們的生活是不可或缺的，很大程度上“平衡”是“極端”的對(duì)立面，是走向“和諧”的必由之徑。第二次做的時(shí)候，手能抽碰到腳趾了，雖然還是會(huì)很痛。一開始我就知道瑜伽需要柔韌性，而自己的柔韌性又不是很好。在一次瑜伽課上，老師連續(xù)教了幾個(gè)平衡動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作老師在講解動(dòng)作要領(lǐng)之后都要反復(fù)強(qiáng)調(diào)“排除所有雜念”“把意識(shí)專注在自己的身體上”或者專注于身體的某一個(gè)部位上。當(dāng)我看到電視上那些瑜伽高手，將手、腳、腰、肩等等身體部位彎來(lái)彎去，轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去，擺出各種各樣優(yōu)美典雅、令人驚嘆、不可思議的動(dòng)作的時(shí)候，心里不禁暗暗羨慕。第一篇：瑜伽課程學(xué)期總結(jié)瑜伽課程學(xué)期總結(jié)剛開始選瑜伽課是抱著一種好奇的心理，因?yàn)槁犝f同學(xué)練習(xí)了一年瑜伽瘦了30斤，所以想試試看。但我選上之后就后悔了，因?yàn)樽约簭膩?lái)沒有過這方面的基礎(chǔ)，身體柔韌性極差，課上教的很多動(dòng)作都做不了，例如我們組想要在期末考試時(shí)做的“舞蹈式”，我總是站也站不穩(wěn)，左搖右晃。按老師的方法前面幾個(gè)動(dòng)作都很順利地完成了，做“舞蹈式”時(shí)在我后面的一個(gè)學(xué)員開始低低地講電話，伴著她的聲音，我獨(dú)立的那條腿開始微微抖動(dòng)，接著身體也左右擺動(dòng)起來(lái)，看著鏡子里自己搖搖欲墜的樣子心里很急，一個(gè)勁兒想著“要堅(jiān)持，要堅(jiān)持！這差不多是這堂課最后的動(dòng)作了??”還想：“站不住多丟臉??！”結(jié)果我還是沒有完成這個(gè)動(dòng)作。記得第一次拉伸柔韌性的時(shí)候。第三第四次的時(shí)候，身體已經(jīng)不想第一次那樣僵硬了。從這個(gè)意義來(lái)說，瑜伽鍛煉的絕不僅僅是身體，更是對(duì)心智的一種修煉，它引導(dǎo)練習(xí)者擯棄雜念，在專注的練習(xí)中學(xué)會(huì)放棄，從而使精神從一切紛爭(zhēng)中解脫出來(lái)，不再受到諸如時(shí)間、空間或因果等的限制，享受到精神的和平與喜悅。動(dòng)作到位之后的舒服自己才能體會(huì)到，久違的感動(dòng)中發(fā)現(xiàn)自己對(duì)待自己是那樣曾經(jīng)是那樣的苛刻。有節(jié)律、緩慢而深長(zhǎng)的呼吸方式增強(qiáng)了呼吸系統(tǒng)，舒緩了神經(jīng)系統(tǒng)。就好像有些動(dòng)作，別人能得很規(guī)范，而你做不到，你就只要盡你自己的努力去做到你自己的度就好?！拔鼩?，呼氣，下壓”，不要小看這一呼一吸，它平衡了呼吸，讓人心神寧?kù)o，同時(shí)也消耗著能量，有著很好的消化和減肥作用。不經(jīng)意之間，腰桿直了，兩肩寬了，人有精神了。對(duì)于我，不僅現(xiàn)在，就是日后出了校園，瑜伽都是很有用的運(yùn)動(dòng)。第二篇：瑜伽課程編排一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來(lái)講，良好的體式安排練習(xí)不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細(xì)胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識(shí)也因此開始到培養(yǎng)。 站姿體式可以在情緒上提長(zhǎng)一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感；216。沒有一個(gè)體式順序通用于每一個(gè)人，每一天學(xué)員的習(xí)性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。一般，一個(gè)體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來(lái)引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式。而要冷卻后讓接進(jìn)入了休息術(shù)。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。不過最好不要以扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)來(lái)結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)一些不對(duì)稱的拉伸。下犬式就能起到這個(gè)作用，不過此時(shí)的下犬式要把兩手兩腳都要比平時(shí)分開些。60分鐘的課程傳統(tǒng)60分鐘的課程流程： ～8分鐘； ～10分鐘； ～40分鐘； ～10分鐘。第二部分：熱身5分鐘：一定要給到練習(xí)者預(yù)熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進(jìn)全身的血液循環(huán)。第三部分：體式的練習(xí)40分鐘：體式從簡(jiǎn)單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個(gè)系列，但應(yīng)該完成一個(gè)系列再進(jìn)行第二個(gè)系列。姿勢(shì)練習(xí)中一定是遵循的練習(xí)了向前彎曲，會(huì)有向后彎曲，練習(xí)了左側(cè)會(huì)有右側(cè)，會(huì)有相反的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調(diào)各部位。如：坐——跪——站——坐——仰坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰站——坐——跪——坐——仰——俯、精準(zhǔn)、合理搭配。 特別體式：課前溝通：因?yàn)槌３?huì)有不同層次的學(xué)員來(lái)上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級(jí)課之前我會(huì)和第一次來(lái)上課的學(xué)員進(jìn)行一小會(huì)課前的簡(jiǎn)短溝通，以了解其身體狀況，對(duì)學(xué)員有個(gè)初步的了解，為他的瑜伽練習(xí)提供一個(gè)心理準(zhǔn)備，使他能放松開始他的第一次瑜伽之旅。第三篇：《瑜伽》課程講義《瑜伽》課程講義曹紅娟編寫并示范南開大學(xué)體育教學(xué)部2006年10月目錄第一節(jié)瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)......................................................................................................3一、瑜伽的特點(diǎn)..........................................................................................................3二、瑜伽的作用..........................................................................................................3三、瑜伽練習(xí)方法......................................................................................................4（一）瑜伽的姿勢(shì)..............................................................................................4（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5（四）飲食的配合..............................................................................................6四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)..............................................................................................6（一）一般要求..................................................................................................6（二）特別提示..................................................................................................7第二節(jié)瑜伽實(shí)踐教學(xué)......................................................................................................7一、單人瑜伽練習(xí)......................................................................................................7（一）入定姿勢(shì)..................................................................................................7（二）體式練習(xí)..................................................................................................9（三）冥想放松................................................................................................21二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡(jiǎn)介................................................................................22（一）雙人瑜伽................................................................................................22（二）瑜伽提斯簡(jiǎn)介........................................................................................27第一節(jié)瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。而另一種說法則認(rèn)為，瑜伽這個(gè)詞是古代印度婆羅門教的一個(gè)重要用語(yǔ)，是指婆羅門教的祭司們祭祀時(shí)在坐席上使自己的心意集中之意。公元11世紀(jì)以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點(diǎn)，可謂萬(wàn)變不離其宗。練習(xí)時(shí)配合柔和舒緩的音樂，引導(dǎo)練習(xí)者放松精神，集中意念，進(jìn)入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。因此，在瑜伽修習(xí)過程中，練習(xí)者應(yīng)逐漸深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺到精神、理性，而后到意識(shí)，最后把握自我同內(nèi)在的精神融合為一，達(dá)到天人合一。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會(huì)，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動(dòng)作中大量的前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠等動(dòng)作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對(duì)消化是非常有益的。修身之外，瑜伽還講究修心，對(duì)平和心境，增強(qiáng)生活耐力頗有幫助。實(shí)際上，很多瑜伽大師也只練習(xí)簡(jiǎn)單的瑜伽，而更注重內(nèi)心冥想的修煉。瑜伽姿勢(shì)指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。在此基礎(chǔ)上，引導(dǎo)修持者進(jìn)入無(wú)上完美的境界。在瑜伽練習(xí)中，呼吸是一個(gè)重要的部分。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作，把所有廢氣從肺部全部呼出來(lái)，這樣做時(shí)，橫膈膜就自然而然地升起。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長(zhǎng)，心靈也變得更清澈。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。實(shí)踐中專注的訓(xùn)練，是利用人的五官或意識(shí)的功能來(lái)進(jìn)行的。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。飲食不得當(dāng)，對(duì)飲食原則不了解，逐漸會(huì)對(duì)個(gè)人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。這類食物會(huì)讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭(zhēng)斗、固執(zhí)己見。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅(jiān)果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。特別是傍晚時(shí)動(dòng)作一般比早晨時(shí)靈活，瑜伽姿勢(shì)會(huì)做得比較到位。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應(yīng)盡可能地選擇一個(gè)安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間來(lái)練習(xí)瑜伽。在開始練習(xí)前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會(huì)妨礙動(dòng)作。盡量避免進(jìn)食一些過于油