體育心理學(xué)---第十三章運動中的行為干預(yù)方法-wenkub
2023-04-28 23:32:58 本頁面
【正文】 ，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。 2．運動員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面。 第二節(jié) 自生訓(xùn)練 一 、 自生訓(xùn)練概述 自生訓(xùn)練 （ autogenic training），又稱自主訓(xùn)練、自律訓(xùn)練、自我訓(xùn)練或自發(fā)訓(xùn)練。 2．想象每一組肌群都在放松。也可以想象 “ 放松、平靜 ” 或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。 （ 4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。這時，要求放松的時間縮短為 5~10分鐘，并繼續(xù)運用注意力集中于呼吸。 ，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。 ，放松。 ，收縮肩部肌肉，放松。 ，收縮前額肌肉，放松。 3. 屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。 練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側(cè)，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。 （第一階段）基本漸進放松訓(xùn)練 （一）注意事項 第一，在基本漸進放松訓(xùn)練的開始階段，一般要持續(xù) 5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。基本做法是讓練習者平躺，兩手放置身旁，處于一個舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。 第一節(jié) 漸進放松訓(xùn)練 ?一、 漸進放松訓(xùn)練概述 ?二、 基本漸進放松訓(xùn)練 ?三、 加上暗示語的漸進放松訓(xùn)練 ?四、 在不同場合的漸進放松訓(xùn)練 一、漸進放松訓(xùn)練概述 （一）漸進放松訓(xùn)練 （ Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。 應(yīng)激有 積極 與 消極 之分。適度的體育鍛煉是一種積極的應(yīng)激源，它可以使個體變得更強壯、適應(yīng)性更強；相反，過度的體育鍛煉，則可能使個體身體某部位疼痛或損傷，因而使個體變得苦惱。其基本假設(shè)是當肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內(nèi)部情緒喚醒狀態(tài)緊密相關(guān)。訓(xùn)練環(huán)境必須非常安靜、光線柔和。 第二，練習過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。 1. 先以右手用力握拳，體會緊張感（ 5~8秒），然后放松，并體會放松感。然后再做一次。然后再做一次。然后再做一次。然再做一次。 ，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為 “ 意守 ” 或精神集中法）。第二階段訓(xùn)練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。 ，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進行呼吸。 3．運用提示語使自己更進一步放 4．注意是否有未放松的部位。 使用自生訓(xùn)練進行各種各樣的練習和自我暗示，可以達到引起放松反應(yīng)的目的。 3．運動員交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次。 （二）自生放松練習 自生放松練習要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進行，常用的指導(dǎo)語如下： “ 平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。 ” “ 我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。 近些年來，沉思法已逐漸為教練員和運動員所重視，特別是美國的許多職業(yè)隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得了良好的效果。在進行沉思的時候，個體試圖不加鑒別地把注意力集中在某一個想法、聲音或物體上。 這種放松的 具體做法 是，在安靜的環(huán)境中舒適地靜坐、閉目、放松全身肌肉，平靜舒緩地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。訓(xùn)練結(jié)束時，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開眼睛，每次訓(xùn)練 20分鐘，每天可以進行 1~2次。禪宗訓(xùn)練的時間一般是每天 12小時以上 禪宗訓(xùn)練方法 是讓受訓(xùn)練者盤腿直坐，兩眼下視，注意力集中在下腹部。 第三節(jié) 生物反饋訓(xùn)練 一、生物反饋訓(xùn)練概述 （一） 何謂生物反饋 （二） 何謂生物反饋訓(xùn)練 二、 生物反饋訓(xùn)練與運動訓(xùn)練 三、 生物反饋放松訓(xùn)練 1. 生物反饋概念 生物反饋 （ Biofeedback， BF）是利用儀器將與機體內(nèi)的心理生理過程有關(guān)的某些生物學(xué)信息進行有選擇性的處理，
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