_蔬菜、水果的營養(yǎng)價值(已修改)
2025-02-18 22:13 本頁面
【正文】 蔬菜、水果的營養(yǎng)和保健功能 吃蔬菜的學問 常見蔬菜的營養(yǎng)和保健功能 吃水果的學問 常見水果的營養(yǎng)和保健功能 本節(jié)重點內(nèi)容： ? （一）碳水化合物： ? 蔬菜中含量較低，僅為 2— 6%，幾乎不含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纖維；水果中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖，鮮果含量在多在 10%左右，干果可達70— 80%。 一、蔬菜、水果的營養(yǎng)價值異同 碳水化合物 （ 1）一般蔬菜含糖量少于水果 （ 2）蔬菜水果的成熟度與含糖量有關(guān) （ 3）實用菌多糖體物質(zhì)具有免疫功能 葡萄 20% 蘋果 6~10% 西瓜 % 甜瓜 2~18% 檸檬 % ? （二）蛋白質(zhì)和脂肪： ? 新鮮蔬菜蛋白質(zhì)含量不高，通常在 3%以下，但質(zhì)量較好，以鮮豆類、菌類和深綠色葉菜較高。脂肪很低，在 1%以下。 ? 水果蛋白質(zhì)含量也不高，多在 ％～ ％之間，主要為酶蛋白。脂肪含量也低。 ? （三）維生素： ? 蔬菜和水果含有除維生素 D和 B12以外的所有維生素。 維生素 (1) 蔬菜、水果含豐富維生素，如 A、 C (2) 蔬菜、水果含少量 B族維生素 (3) 綠、黃、橙等色澤蔬菜、水果含豐富胡蘿卜素 (4) 維生素含量與蔬菜、水果種類、栽培條件、成熟度、部位等有關(guān) 野生 露地 保護地 成熟番茄高于未成熟 VC 果皮高于果肉 保健功能 （ 1） V C 是產(chǎn)生黃銅類激素的基本物質(zhì)，具有維持皮膚彈性和保持皮膚水分作用，使皮膚白皙細嫩。 （ 2） V A是可使皮膚嫩滑、富有光澤和彈性。 （ 3） V B是能使皮膚光華、平展皺紋、減退色素，消除色斑。 （ 4） V E能推遲細胞衰老，促進性激素分泌，有利于人的容貌美和形體美。 ? （四）礦物質(zhì)： ? 蔬菜富含礦物質(zhì)，屬高鉀低鈉食品，是鈣和鐵的重要來源，對調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡十分重要。 ? 水果中礦物含量不及蔬菜。 礦物質(zhì) 蔬菜 葉菜 ~% 莖菜 ~% 根菜 ~% 果菜 ~% 水果 漿果 ~% 堅果 ~% 仁果 ~% 瓜類 ~% 保健功能 （ 1） Ca、 Mg、 Fe、 K等可保持皮膚健美、延緩衰老、調(diào)節(jié)人體生理活動、構(gòu)成人體成分 （ 2） Zn可防止痤瘡，使皮脂、色素沉著減退，皮膚變得細嫩，對女性體態(tài)曲線美有重要影響 （ 3） Mn影響生殖系統(tǒng)的發(fā)育 ? （五）芳香物質(zhì)、色素和有機酸： ? 有機硫化合物主要存在于蔥屬蔬菜中。 ? 蔥蒜中的有機硫化合物對人體具有預防心血管疾病、抗癌作用、調(diào)節(jié)血脂等作用。 ? 蔬菜和水果中含有有機酸 ? 主要為蘋果酸、檸檬酸、酒石酸。 ? 促進消化液的分泌，有助于食物消化 ? 在體內(nèi)并不呈現(xiàn)出酸性。 有機酸含量 ? 有機酸含量為 ％ ～ ％ ? 檸檬酸 ? 蘋果酸 ? 酒石酸如葡萄 ? 一些水果中還含有少量的草酸、 水楊酸、琥珀酸、奎寧酸等。無花果和藍莓中含有少量植酸。 有機酸的營養(yǎng)意義 ? 從營養(yǎng)上來說，多數(shù)有機酸可以提供少量能量。 ? 1克檸檬酸 產(chǎn)能 ? 1克蘋果酸 產(chǎn)能 ? 酒石酸 幾乎不產(chǎn)生能量 ? 有機酸具有開胃和促進消化的作用 ? 能起到螯合和還原的作用，促進多種礦物質(zhì)的吸收 水分 蔬菜： 65%95% 鮮果： 73%90% 干果： 3%4% 蔬菜中水分含量高有瓜類、白菜類、綠葉菜類等 鮮食的豆類蔬菜水分含量較低 薯芋類蔬菜含水量也低，山芋為72． 6%（白心）、 73． 4%（紅心）。含水量最低的可能要算蘭州百合了，含水量只有 56． 7%。 （六）水份： 二、吃蔬菜的學問 蔬菜的顏色與營養(yǎng) 顏色越深，所含的胡蘿卜素和維生素越多，營養(yǎng)價值越高。 （ 1）蔬菜中，營養(yǎng)價值最高的是綠色蔬菜，如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等 例外：紅柿子椒比綠柿子椒營養(yǎng)價值高 （ 2）紅色或黃橙色蔬菜含有胡蘿卜素，對抗癌有一定作用 （ 3）同一種蔬菜，顏色深比顏色淺者營養(yǎng)價值高 （ 4）同一棵蔬菜，顏色深部分比色淺部分營養(yǎng)價值高 如大蔥、芹菜等 生吃蔬菜益處多 （ 1）可使維生素不受損失，對糖尿病、動脈硬化等有輔助治療作用 （ 2）生菜中活性物質(zhì)對人體免疫系統(tǒng)有益。 （ 3）生吃蘿卜、絲瓜、大蔥、大蒜等有利于抗癌。 （ 4）生吃大蔥、大蒜、生姜、芹菜等可預防感冒、腸炎、高血壓、口腔潰瘍等 （ 5）生食卷心菜或飲其汁可以保護菜中易受分解的葉酸，有利于造血功能的恢復。 生吃蔬菜的注意事項 （ 1）一定要吃新鮮蔬菜 （ 2）一定要吃干凈、去皮、消毒的蔬菜 （ 3）注意案板和菜刀的清潔 （ 4）生吃蔬菜一定要加鹽 如何維護蔬菜的營養(yǎng) （ 1）蔬菜最好是現(xiàn)買現(xiàn)吃 （ 2）吃青菜時不要把外層葉子扔掉 （ 3）炒菜要先洗后切，隨切隨炒 （ 4）急火快炒可減少維生素損失 （ 5）加點醋可減少 VC損失 （ 6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鮮 （ 7）做菜時減少菜與 Fe、 Cu食具接觸 （ 8）炒菜時不用加堿，堿會破壞維生素 （ 9）熬煮蔬菜時水開后再加菜 （ 10）菜不要切得過碎菜 （ 11）做菜時要注意蓋好鍋蓋 （ 12）拌餡時不要濟掉餡中的水 注意蔬菜中有毒物質(zhì) 如菜豆、四季豆沒有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物 如發(fā)芽馬鈴薯和青色西紅柿含龍葵堿 如用化肥生發(fā)的豆芽 如處理不當?shù)狞S花菜 如鮮木耳中有一種感光物質(zhì) 如放置過久的蔬菜 三、常見蔬菜的營養(yǎng)和保健功能 番茄 ? 又名西紅柿 ? 豐富的番茄紅素 ? 中醫(yī)認為 番茄 味甘、酸，性涼。 ? 空腹時不宜吃番茄，空腹時胃酸分泌多，番茄含有大量的果膠質(zhì)、柿膠酚及可溶性收斂劑等成分，易與胃酸結(jié)合成難溶解的塊狀結(jié)石，堆住胃的幽門出口處，使胃內(nèi)壓力升高，造成胃不適、胃脹痛。 ? 番茄紅素 番茄 （ 1）含豐富 VC，且受果酸保護 （ 2）富含 VA， B1， B胡蘿卜素 （ 3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖 （ 4）礦物質(zhì)主要是 Ca、
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