【正文】 合理膳食與慢病防控 中國疾控中心慢病中心 馬吉祥 2022年 2月 提綱 ? 營養(yǎng)素家族 ? 合理膳食與健康 營養(yǎng)素家族 ? 碳水化合物 ? 蛋白質(zhì) ? 脂肪 ? 無機(jī)鹽 ? 維生素 ? 微量元素 ? 水 碳水化合物 ? 碳水 化合物 是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。 ? 它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價(jià)的營養(yǎng)素。 ? 食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如 纖維素 ，是人體必須的物質(zhì)。 碳水化合物作用及建議 ? 膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致 低血糖 昏迷。 ? 膳食中碳水化合物過多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如 高血脂 、糖尿病 等。 ? 每天攝入的 50%到 60%的熱量應(yīng)來自碳水化合物 ? 避免僅僅食用低纖維碳水化合物：淀粉（ 土豆 ）和精加工谷物（如白米飯， 通心粉 和 白面包 ） ? 多食用含大量纖維的碳水化合物：特別是豆類和全麥類食品會(huì)對人體健康有益。 蛋白質(zhì) ? 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。 ? 機(jī)體 中的每一個(gè) 細(xì)胞 和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。 ? 蛋白質(zhì)占人體重量的 16%~20%。 蛋白質(zhì)的生理功能 ? 結(jié)構(gòu)物質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分。 ? 功能物質(zhì)：血紅蛋白攜氧 ,肌纖蛋白收縮 ,抗體免疫 ,載體運(yùn)輸 ,酶催化 ,激素調(diào)節(jié) ? 能源物質(zhì)：次要功能。 氨基酸分類 ? 必需氨基酸（ 8種） ： 賴氨酸 、 蛋氨酸 、亮氨酸 、 異亮氨酸 、 蘇氨酸 、 纈氨酸 、 色氨酸 、 苯丙氨酸 。 ? 非必需氨基酸（ 12種）： 谷氨酸 、 丙氨酸 、甘氨酸 、 天門冬氨酸 、 胱氨酸 、 脯氨酸 、絲氨酸 和 酪氨酸 等。 蛋白質(zhì)攝入原則 ? 要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物； ? 食物合理搭配既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又能有效提高蛋白質(zhì) 營養(yǎng)價(jià)值 ； ? 每餐攝入：人體沒有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲(chǔ)存?zhèn)}庫 ? 以足夠的熱量供應(yīng)為前提 人體蛋白質(zhì)需要量 年齡組 13 46 710 1114 1518 19 蛋白質(zhì)指數(shù) 指數(shù)乘以自己體重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。 例如：體重 50公斤，年齡 33歲，其指數(shù)是 。 50=。這就是一天所需要的蛋白質(zhì)的量。平均一天之中蛋白質(zhì)的需要量最少約是 45克，也就是一餐大約 15克。 蛋白質(zhì)失衡癥狀 ? 蛋白質(zhì)缺乏 –成年人：肌肉消瘦、肌體 免疫力 下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。 –未成年人：生長發(fā)育 停滯 、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。 ? 蛋白質(zhì)過量 –蛋白質(zhì)在體內(nèi)不能貯存，多了肌體無法吸收 –會(huì)因肝腎 代謝障礙 產(chǎn)生蛋白質(zhì)中毒甚至于死亡 –加重了腎臟的負(fù)荷 脂肪 ? 脂類 是油、脂肪、 類脂 的總稱 ? 由甘油和脂肪酸組成的 三酰甘油 酯 –甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同 –脂肪酸分三大類： 飽和脂肪酸 、單不飽和脂肪酸、 多不飽和脂肪酸 。 脂肪的生理功能 ? 儲(chǔ)存能量： 1克脂肪在體內(nèi)分解成 二氧化碳 和水，產(chǎn)生38KJ（ 9Kcal）能量，比 1克蛋白質(zhì)或 1克葡萄糖高一倍多。 ? 生理 物質(zhì) :磷脂、糖脂和膽固醇構(gòu)成細(xì)胞膜的類脂層，膽固醇又是合成 膽汁酸 、維生素 D3和類固醇激素的原料。 ? 維持體溫和保護(hù) 內(nèi)臟 、緩沖外界壓力 ? 提供必需脂肪酸 ? 脂溶性維生素：魚肝油和 奶油 富含維生素 A、 D，許多 植物油 富含 維生素 E。脂肪還能促進(jìn)這些脂溶性維生素的吸收。 ? 增加飽腹感：胃腸道內(nèi)停留時(shí)間長。 脂肪與肥胖 ? 肥胖癥 患者的脂肪細(xì)胞數(shù)量，是普通人的10倍，達(dá)到 2500億之多，并且體積也要大 4倍。 ? 人不同時(shí)期，儲(chǔ)存脂肪方式有所不同 –年少時(shí)，優(yōu)先增加脂肪細(xì)胞的數(shù)量； –成年后，則先把已有的脂肪細(xì)胞裝滿。 體重調(diào)節(jié) ? 脂肪如果儲(chǔ)存過多，它們會(huì)大量釋放一種稱為瘦素的激素，知會(huì)大腦節(jié)制食欲，或許還會(huì)激發(fā)你運(yùn)動(dòng)的興趣，反之它們則默不作聲。 脂肪酸 ? 飽和脂肪酸： 不含雙鍵的脂肪酸，所有的 動(dòng)物油都是 飽和脂肪酸 。 ? 不飽和脂肪酸：分子中含有一個(gè)或多個(gè)雙鍵的脂肪酸。 – 單不飽和脂肪酸有油酸 – 多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等 ,根據(jù)雙鍵的位置及功能又分為 ω6系列和 ω3系列 ? ω6系列 :亞油酸和花生四烯酸 ? ω3系列 :亞麻酸、 DHA(二十二碳六烯酸 ， 腦黃金 )、 EPA(二十碳五烯酸 ， 魚油 ) 飽和脂肪酸生理作用 ? 膳食中飽和脂肪酸多存在于動(dòng)物脂肪及乳脂中，這些食物也富含 膽固醇 。 ? 進(jìn)食后肝臟 3 羥基 3 甲基戊二酰輔酶 A( HMGCoA ) 還原酶的活性增高，使膽固醇合成增加 不飽和脂肪酸生理功能 ? 保持 細(xì)胞膜 的相對流動(dòng)性，以保證 細(xì)胞 的正常生理功能。 ? 使 膽固醇 酯化，降低血中膽固醇和 甘油三酯 。 ? 合成人體內(nèi) 前列腺素 和 凝血惡烷 的前軀物質(zhì)。 ? 降低 血液 粘稠度，改善血液微循環(huán)。 ? 提高 腦細(xì)胞 的活性，增強(qiáng) 記憶力 和思維能力。 反式脂肪酸 ? 不飽和脂肪酸雙鍵形成時(shí)，這個(gè)鏈存在兩種形式：順式和反式。順式鍵形成的 不飽和脂肪酸 室溫下是液態(tài)如植物油，反式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是固態(tài) ? 主要來自經(jīng)過部分氫化的植物油。食用油的氫化處理是由德國化學(xué)家威廉 諾曼發(fā)明的，并于 1902年取得專利 ? 氫化植物油與普通植物油相比更加穩(wěn)定，成固體狀態(tài)，可以使食品外觀更好看，口感松軟 ? 自然界也存在反式脂肪酸，當(dāng)不飽和脂肪酸被反芻動(dòng)物（如牛）消化時(shí)，脂肪酸在動(dòng)物瘤胃中被細(xì)菌部分氫化。 反式脂肪酸的危害 ? 降低記憶力：對促進(jìn)記憶力的膽固醇具有抵制作用 ? 促進(jìn)動(dòng)脈硬化作用：提高低密度脂蛋白膽固醇，還會(huì)降低高密度脂蛋白膽固醇水平 ? 促血栓形成：增加血液粘稠度和凝聚力 ? 影響生長發(fā)育：必需脂肪缺乏癥，影響生長發(fā)育；對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不良影響，抑制前列腺素的合成，干擾嬰兒的生長發(fā)育。 反式不飽和脂肪酸 (transUFA) ? 調(diào)查顯示，目前美國健康人群膳食 transUFA的產(chǎn)熱比約為 ％， transUFA占總脂肪量的 ％ . Allison DB, et al. J Am Diet Assoc, 1999, 99: 166174 ? 現(xiàn)已證實(shí)， transUFA在升高 LDL膽固醇、降低 HDL膽固醇的作用與 SFA相似 . Ascherio A, et al. N Engl J Med, 1999, 340: 19941998 反式脂肪酸建議 ? 世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織 《 膳食營養(yǎng)與慢性疾病 》 （ 2022）建