【正文】 義——?jiǎng)恿π坌?，?dān)憂焦慮——責(zé)任感，精簡(jiǎn)化——失去優(yōu)勢(shì)，古板——言行一致，幸福——偷懶。嬰兒——洗澡水關(guān)鍵通常關(guān)乎理解，可拆開的品格列表，識(shí)別保留和拋棄的品格（小組討論內(nèi)容）對(duì)于ABC理論“我們養(yǎng)成習(xí)慣；習(xí)慣造就我們”“欲支配天性，先服從天性” 三因素：遺傳（50%）、外部環(huán)境（10%）、意向活動(dòng)（40%）A:情感（失去情感，失去動(dòng)力）（1）漸進(jìn)式：專注力冥想——改變思維和大腦現(xiàn)場(chǎng)練習(xí)：專注力冥想（治療身體緊張部位，深呼吸，專注于此。）8周日常冥想，改變大腦，改善免疫力（2）突變式：一種是PTSD，休克療法，消極心理學(xué) 創(chuàng)傷后成長(zhǎng)——關(guān)注事情的益處 另一種是高峰體驗(yàn)（馬斯洛）（假設(shè)性的，較少實(shí)驗(yàn)）深度美學(xué)體驗(yàn)（自然分娩、書、音樂、宗教體驗(yàn)、信仰體驗(yàn)等——禪）高峰體驗(yàn)后通道（待研究）——喜悅式休克療法增加高峰體驗(yàn)方法: 全然為人，接受情緒，因?yàn)榍榫w（積極和消極）是同一通道；做自己喜歡的、對(duì)自己有意義的事高峰體驗(yàn)后通道方法：重播畫面（記錄高峰體驗(yàn)，體驗(yàn)而不去分析）；采取行動(dòng)（B）不同的兩種人：行動(dòng)vs不行動(dòng)，幸福基數(shù)變化不同的原因 態(tài)度影響行為；行為影響態(tài)度?！獞B(tài)度、行為的一致性原理臉部回饋假說、身體回饋假說個(gè)人故事：兒時(shí)壓抑情緒教育；粉T恤走秀——離開舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)第11課養(yǎng)成良好習(xí)慣 筆記：改變螺旋形知識(shí)體系——考試不是展示創(chuàng)造力，利于整合知識(shí)身體反饋假說——實(shí)驗(yàn)——行動(dòng)〉智慧（認(rèn)知）推薦《在深夜加油站遇見蘇格拉底》退出舒適區(qū)——最佳不適區(qū)（拉伸區(qū)）——恐慌區(qū) 適當(dāng)緊張，每天拉伸一點(diǎn)點(diǎn)，健康的方式 改變不是認(rèn)知理解，而是行動(dòng)。缺少自律？幾乎無法得到更大的自律；實(shí)際不需要更多的自律 《精力管理》思維轉(zhuǎn)變實(shí)驗(yàn)：巧克力脆餅組：提前用了自律——后面的測(cè)試中不能更多的堅(jiān)持 人只有有限的自律，問題是用在哪里？ 新年計(jì)劃？——自律——不容易做到早上刷牙？——例行公事——需要較少的自律 建立例行公事——需要大量的自律 保持例行公事——需要較少的自律作業(yè)：選擇一件事，并建立例行公事。一個(gè)月最好不超過兩件 例行公事，重要且有效！認(rèn)知重建實(shí)驗(yàn)：同卵雙胞胎——不同的詮釋——不同的結(jié)果頓悟：潛移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量準(zhǔn)備——孵化階段（休息對(duì)創(chuàng)造力的作用，潛意識(shí)在活動(dòng)），靈光乍現(xiàn)——評(píng)估階段第12課寫日記 筆記：（改變——設(shè)定目標(biāo)）總結(jié)：（1）沒有捷徑，努力+熱情 自傳書是最好的自助書（2）休閑：熟慮、發(fā)呆的時(shí)間，頓悟的前提（3）評(píng)估：詳細(xì)的籌備 1%靈感 + 99%汗水ABC理論小技巧：寫日記——一種干預(yù)方式，幫助改變——推薦試一下實(shí)驗(yàn)：日記研究（ABC——行為、感受、想法與分析）——免疫系統(tǒng)增強(qiáng)，心理、身體受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日記的作用：增強(qiáng)神經(jīng)通路；關(guān)聯(lián)性（領(lǐng)悟性詞匯，如“明白了”，得到啟示，形成故事，整體性），增強(qiáng)生命的控制和預(yù)見能力。“健康本原說”，研究幸福水平高的人——關(guān)聯(lián)性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可處理、有效能（3）意義性：值得應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)總結(jié)：ABC關(guān)聯(lián)，例：下行螺旋——習(xí)得性無助；上行螺旋——自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言改變：很困難，過程本身就值得，中間并非沒有樂趣。過程和結(jié)果一樣重要?！吧窠?jīng)癥不可被完全治愈 ”（遇到條件會(huì)被觸發(fā)）“影響當(dāng)代本質(zhì)的，是最高藝術(shù)”——高級(jí)科學(xué)，積極心理學(xué)設(shè)定目標(biāo)目標(biāo)的作用：以未來為導(dǎo)向?！驯嘲舆^墻——設(shè)定目標(biāo)后，相關(guān)資源會(huì)可現(xiàn)（關(guān)注點(diǎn)的原因）整體設(shè)定的目標(biāo)會(huì)更成功——被正確理解的目標(biāo) 爭(zhēng)論：幸福——東方與西方東方：佛教，身外無物，無欲無求西方：目標(biāo)，聯(lián)系外部世界共同點(diǎn)：專注于當(dāng)下?！蟹较蚋?，更幸福——目標(biāo)：以未來為導(dǎo)向，更享受當(dāng)下中年危機(jī)：不幸福的成功的人——幸福，當(dāng)下更重要 設(shè)定目標(biāo)，全身心投入更重要。自我和諧的目標(biāo)：融合個(gè)人興趣和價(jià)值觀，不是外部強(qiáng)加的 選擇建議：能做的事——想做的事——最想做的事精神性：重大意義的感知自我和諧需要：自我覺知+ 抵抗社會(huì)壓力的能力 越早開始想做的事越好 視頻：《死亡詩(shī)社》——時(shí)不我待，抓緊時(shí)間，做你想做的事！第13課面對(duì)壓力 筆記：(自我和諧的目標(biāo)，應(yīng)對(duì)壓力)總結(jié)：追求自己在意的事；整體性的目標(biāo)，解決內(nèi)心沖突；更有動(dòng)力，全身心地投入，增加成功的可能性不勞無獲（no pains no gains）——改為：愉悅勞作則更多收獲 自我強(qiáng)化，滴捐效應(yīng)，對(duì)生活的其他方面也有影響。民主制度——選擇的權(quán)利——少數(shù)影響幸福的外部因素之一VIA(行為價(jià)值觀)積極心理學(xué)——代替DSM(神經(jīng)癥判斷手冊(cè))反之，定義積極的人格力量和美德總結(jié)出所有文化的共同點(diǎn)——人類的本性，關(guān)鍵點(diǎn)：具有道德力量——完整的快樂和成就感下周練習(xí)：找到自己的行為價(jià)值觀問題：這是真我嗎？什么時(shí)候是真我？真我來自人性本能，由于基因和早期經(jīng)歷，具有特定偏向的力量 列表：（6類24種人格力量）VIA Classification of Character Strengths WisdomCreativityCuriosityJudgmentLove of LearningPerspective CourageBraveryIndustryAuthenticityZest JusticeCitizenshipFairnessLeadership LoveIntimacyKindnessSocial Intelligence TemperanceForgivenessHumilityPrudenceSelfControl TranscendenceAweGratitudeHopeHumorSpirituality兩個(gè)練習(xí)，基于VIA(1)找到人格力量——問卷調(diào)查，測(cè)試（240題），找出前812位的——哪個(gè)符合原則：更有活力，選擇一個(gè)，一周內(nèi)應(yīng)用此人格力量——下一周換另一種人格力量——每晚回顧并規(guī)劃（加強(qiáng)神經(jīng)通路）(2)VIA作用：———— 0 ———— +練習(xí)： 負(fù)——0間接直接如：對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛——解決焦慮、擔(dān)心、人際關(guān)系三種境界：工作——職業(yè)——使命，區(qū)分：動(dòng)力、期待等例：醫(yī)院的清潔工，找到使命感所有的工作，都可以分為以上三種，選擇權(quán)在你，你如何看待？最好的工作：聽從你的內(nèi)心。當(dāng)自我和諧時(shí)，才真正生活過。問自己?jiǎn)栴}，答案可能在變化中學(xué)生：“不應(yīng)專注于生命中所有有的，應(yīng)專注于生命中不可或缺的”關(guān)于目標(biāo)：寫下來（是一種承諾）——期限（最早期限更有效）——細(xì)化，具體的目標(biāo)和期限重要的是過程本身。只看結(jié)果，覺得高峰不可攀登——分解為短期目標(biāo)，Step by step壓力調(diào)查數(shù)據(jù)：45%的人 抑郁更短的時(shí)間，更多的事情——代價(jià)：緊張不安，更可能抑郁數(shù)據(jù)：80%身體疾病，源自免疫系統(tǒng)下降代價(jià)：效率降低，創(chuàng)造力降低成功特質(zhì)：（1）建立例行公事（2）為恢復(fù)建立例行公事不在于壓力（壓力好處：增強(qiáng)耐力，長(zhǎng)遠(yuǎn)的快樂），而在于不休息《精力管理》變馬拉松——短跑（專注工作12小時(shí)）+休息（15分鐘）（可以是冥想、音樂、健身，專注的休息）休息的級(jí)別：恢復(fù)（15分鐘）——睡覺——每周休息一天——假期14課過猶不及筆記(應(yīng)對(duì)壓力 完美主義)壓力不是問題。壓力本身是好事，反之，無菌環(huán)境不利 完美主義：關(guān)鍵在于對(duì)待失敗的問題 獅子：瞌睡、嬉戲——不能違背自然關(guān)鍵：集中精力（對(duì)工作和休整）work hard , play hard 例：婦女研究實(shí)驗(yàn)，一心多用，樂極生悲；例：兩首歌同時(shí)放——現(xiàn)代生活，誘惑太多了過猶不及。多則劣，少則精 愛、性與壓力成反比。需要專注的工作+開郵箱，智商減少10分 36小時(shí)不睡，智商減少10分 抽大麻，智商減少4分！明確真心要做的?，F(xiàn)代生活，充斥“使人分心”的誘惑。簡(jiǎn)化與效率曲線——倒U曲線 關(guān)注可持續(xù)性增長(zhǎng)問自己：需要簡(jiǎn)化什么？需要做什么？克服拖延克服拖延（1）5分鐘起步——產(chǎn)生上行螺旋。第一步不是改變態(tài)度，而是要先開始行動(dòng)。（2）獎(jiǎng)勵(lì)自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）與別人一起參加訓(xùn)練課（5）允許自己為人，允許休整我的轉(zhuǎn)變：完美主義——追求卓越個(gè)人經(jīng)歷：壁球訓(xùn)練和比賽，壓力很大。完美主義，all or nothing 追求卓越，不是放棄志向，而是對(duì)每一步（尤其是失?。┱_理解。例：1歲、3歲、20歲畫的圓視頻：兒童學(xué)步 孩童學(xué)習(xí)的喜悅——大了之后消失了 私人禱文：“危機(jī)”失敗大王：林肯喬丹、愛迪生實(shí)驗(yàn)：有心理安全的團(tuán)隊(duì)組織，不怕犯錯(cuò)，更成功?！獙W(xué)習(xí)性組織，不斷成長(zhǎng)對(duì)領(lǐng)導(dǎo)（包括家長(zhǎng)）的意義——不容易進(jìn)入完美主義15課完美主義 筆記（完美主義）完美主義：對(duì)失敗的失能性恐懼，尤其是對(duì)我們?cè)谝獾姆矫?。兩種基模：（1）完美主義：幻想，反抗自然規(guī)律，既定思維（直線到達(dá)目的）（2）追求卓越：更現(xiàn)實(shí)，可擴(kuò)展性思維，可變的，更高成就（螺旋式到達(dá)目的）完美主義特征：追求卓越特征： 自衛(wèi)性心胸開闊關(guān)注失敗關(guān)注成功，享受過程 過度夸大，非白即黑沒有自我接受接受個(gè)人失敗只有一種成功的方式，非動(dòng)態(tài)彈性，自發(fā)性旅程恐懼失敗，自視為失敗者失敗是反饋，成長(zhǎng)的機(jī)會(huì) 只針對(duì)目的旅程+終點(diǎn)后果：暫時(shí)性輕松，持續(xù)的壓力 典型的逐利者例：X先生的一生。向上爬的老鼠，一生沒有樂趣 問自己?jiǎn)栴}：想要什么樣的生活？完美主義：（1）傾向混亂，Nothing or all（2）傷害自尊，不愿嘗試——自我覺知理論（3）傷害人際關(guān)系——自衛(wèi)性；對(duì)別人和世界也期待完美（4）焦慮和壓力從幸福來衡量，追求卓越 〉完美主義，是可持續(xù)增長(zhǎng)，有固有動(dòng)力 運(yùn)氣：多嘗試新的東西，帶來更多幸運(yùn)。創(chuàng)造力80/20法則（帕累托法則）：用在時(shí)間管理上完美主義的根源：（1）社會(huì)因素：成果才是最重要的（基模）——很少家長(zhǎng)、學(xué)校獎(jiǎng)勵(lì)失敗和旅程、努力（2）雜志：完美的人，不現(xiàn)實(shí)的模型（3）不當(dāng)?shù)谋頁(yè)P(yáng)導(dǎo)致完美主義基模（a）表?yè)P(yáng)結(jié)果，聰明，天賦（b）表?yè)P(yáng)努力、認(rèn)真實(shí)驗(yàn)：重視努力——讓孩子掌控成功；重視天賦——產(chǎn)生完美主義基模如何克服：（1）自我認(rèn)知，自我了解（2）專注于對(duì)努力的嘉獎(jiǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)失敗或努力（3）積極接受，接受完美主義，采取行動(dòng)。16課享受過程 筆記（完美主義精神和肉體）區(qū)別：完美主義和追求卓越——是否同時(shí)享受過程。外表相同：雄心壯志、達(dá)到目標(biāo)“己所不欲，勿施于己”，對(duì)自己要有同情。處理完美主義，從內(nèi)部入手。如何幫助別人？（1）樹立榜樣（2）分享故事、歷程（3）注意回報(bào)過程，而不是目標(biāo)技巧：3P(1)準(zhǔn)許自己為人，接受、尊重現(xiàn)實(shí)（2）挖掘失敗中的閃光點(diǎn)，積極（3）角度轉(zhuǎn)換：傷神的事，一年后還會(huì)有影響嗎？都是小事。什么是真正重要的？心理成熟：轉(zhuǎn)換角度的能力，時(shí)空上退一步的能力。自己的例子：送孩子，工作要遲到。以下是另一主題：精神和肉體TAL導(dǎo)師（認(rèn)知心理學(xué)專家）說，心理學(xué)自身的問題是：心理學(xué)關(guān)注的是脖子以上部分，真正的問題是脖子以下的部分。幸福靈藥：（1）每周4次，每次半小時(shí)鍛煉（2）15分鐘意念，每周67次（3）睡8小時(shí)/24小時(shí)（4）每天12個(gè)擁抱精神與肉體的關(guān)系：有內(nèi)在聯(lián)系否定笛卡爾的二元論（柏拉圖支持之，亞里士多德反對(duì)）當(dāng)今社會(huì)，缺乏運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣坐著（TV、電腦）——代價(jià)：抑郁癥上升、多動(dòng)癥上升鍛煉是種需要！實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：鍛煉組、服藥組、鍛煉+服藥組 結(jié)論：鍛煉像服抗憂郁藥。不要和自然作對(duì)。心理治療師，應(yīng)該要求病人鍛煉。好處：（1）自尊提升（2）鍛煉后，更有創(chuàng)造力，更適合建立神經(jīng)通路。自然比我們更懂，釋放恰好的化學(xué)元素（3）身體的好處，免疫系統(tǒng)更強(qiáng)（4）性生活更美好過猶不及。過度訓(xùn)練與缺乏鍛煉類似——聽從身體的感覺——恢復(fù)也重要如 完美主義者的鍛煉：鍛煉=pain——潛意識(shí)抗拒pain——失敗 建議：(1)從走開始，會(huì)逐漸成癮（2）其他人的支持 實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)17課運(yùn)動(dòng)與冥想 筆記：（運(yùn)動(dòng) 冥想）運(yùn)動(dòng)種類：（1）有氧運(yùn)動(dòng)，堪比抗抑郁藥，有確定的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)；（2）間歇運(yùn)動(dòng)，研究剛起步；（3）花樣越多越好障礙：（1）沒時(shí)間。壓力大時(shí)首先放棄——運(yùn)動(dòng)是投資（提高注意力、創(chuàng)造力、活力）（2）潛意識(shí)障礙：不值得擁有幸?！⒁鉂撘庾R(shí)的力量（小時(shí)候和社會(huì)環(huán)境形成的）呼吁發(fā)起“運(yùn)動(dòng)革命”——數(shù)據(jù)：成績(jī)提高，暴力減少，肥胖減少另一個(gè)身心療法：冥想專注于一件事，基礎(chǔ)是深呼吸，沒有好壞之分，沒有目的冥想：關(guān)注當(dāng)下——瑜伽冥想、靜坐冥想 研究：冥想者，左側(cè)皮質(zhì)更活躍（快樂部分）；驚嚇反應(yīng)更少；平靜會(huì)傳染，不宜生氣。大腦可塑性——改變方法：冥想研究數(shù)據(jù)：每天1545分鐘，8周，冥想組：焦慮少，快樂高，皮額改變平靜：免疫力增強(qiáng)——焦慮：免疫力降低意念療法（東方，佛教），推薦《改善情緒的正念療法》——認(rèn)知行為療法（西方）抑郁癥的神經(jīng)通路很強(qiáng)大。（1）覺察：情緒的身體反應(yīng)，接受它的存在。腦袋的苦苦思索，會(huì)回到舊通道。冥想是另一種方法，進(jìn)入身體，身體有自愈能力