【正文】 （改變——設(shè)定目標(biāo)）總結(jié)：（1）沒有捷徑，努力+熱情 自傳書是最好的自助書（2）休閑：熟慮、發(fā)呆的時間，頓悟的前提（3）評估：詳細(xì)的籌備 1%靈感 + 99%汗水ABC理論小技巧：寫日記——一種干預(yù)方式，幫助改變——推薦試一下實(shí)驗(yàn)：日記研究（ABC——行為、感受、想法與分析）——免疫系統(tǒng)增強(qiáng)，心理、身體受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日記的作用：增強(qiáng)神經(jīng)通路；關(guān)聯(lián)性（領(lǐng)悟性詞匯，如“明白了”，得到啟示，形成故事，整體性），增強(qiáng)生命的控制和預(yù)見能力?！敖】当驹f”，研究幸福水平高的人——關(guān)聯(lián)性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可處理、有效能（3）意義性：值得應(yīng)對挑戰(zhàn)總結(jié)：ABC關(guān)聯(lián)，例：下行螺旋——習(xí)得性無助；上行螺旋——自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言改變：很困難，過程本身就值得，中間并非沒有樂趣。過程和結(jié)果一樣重要?！吧窠?jīng)癥不可被完全治愈 ”（遇到條件會被觸發(fā)）“影響當(dāng)代本質(zhì)的，是最高藝術(shù)”——高級科學(xué)，積極心理學(xué)設(shè)定目標(biāo)目標(biāo)的作用：以未來為導(dǎo)向?！驯嘲舆^墻——設(shè)定目標(biāo)后，相關(guān)資源會可現(xiàn)（關(guān)注點(diǎn)的原因）整體設(shè)定的目標(biāo)會更成功——被正確理解的目標(biāo) 爭論：幸福——東方與西方東方：佛教，身外無物，無欲無求西方：目標(biāo)，聯(lián)系外部世界共同點(diǎn)：專注于當(dāng)下?！蟹较蚋校腋！繕?biāo)：以未來為導(dǎo)向，更享受當(dāng)下中年危機(jī)：不幸福的成功的人——幸福，當(dāng)下更重要 設(shè)定目標(biāo)，全身心投入更重要。自我和諧的目標(biāo)：融合個人興趣和價值觀，不是外部強(qiáng)加的 選擇建議：能做的事——想做的事——最想做的事精神性：重大意義的感知自我和諧需要：自我覺知+ 抵抗社會壓力的能力 越早開始想做的事越好 視頻：《死亡詩社》——時不我待，抓緊時間，做你想做的事！第13課面對壓力 筆記：(自我和諧的目標(biāo)，應(yīng)對壓力)總結(jié)：追求自己在意的事；整體性的目標(biāo)，解決內(nèi)心沖突；更有動力，全身心地投入，增加成功的可能性不勞無獲（no pains no gains）——改為：愉悅勞作則更多收獲 自我強(qiáng)化，滴捐效應(yīng)，對生活的其他方面也有影響。民主制度——選擇的權(quán)利——少數(shù)影響幸福的外部因素之一VIA(行為價值觀)積極心理學(xué)——代替DSM(神經(jīng)癥判斷手冊)反之，定義積極的人格力量和美德總結(jié)出所有文化的共同點(diǎn)——人類的本性，關(guān)鍵點(diǎn)：具有道德力量——完整的快樂和成就感下周練習(xí)：找到自己的行為價值觀問題：這是真我嗎？什么時候是真我？真我來自人性本能，由于基因和早期經(jīng)歷，具有特定偏向的力量 列表：（6類24種人格力量）VIA Classification of Character Strengths WisdomCreativityCuriosityJudgmentLove of LearningPerspective CourageBraveryIndustryAuthenticityZest JusticeCitizenshipFairnessLeadership LoveIntimacyKindnessSocial Intelligence TemperanceForgivenessHumilityPrudenceSelfControl TranscendenceAweGratitudeHopeHumorSpirituality兩個練習(xí)，基于VIA(1)找到人格力量——問卷調(diào)查，測試（240題），找出前812位的——哪個符合原則：更有活力，選擇一個，一周內(nèi)應(yīng)用此人格力量——下一周換另一種人格力量——每晚回顧并規(guī)劃（加強(qiáng)神經(jīng)通路）(2)VIA作用：———— 0 ———— +練習(xí)： 負(fù)——0間接直接如：對學(xué)習(xí)的熱愛——解決焦慮、擔(dān)心、人際關(guān)系三種境界：工作——職業(yè)——使命，區(qū)分：動力、期待等例：醫(yī)院的清潔工，找到使命感所有的工作，都可以分為以上三種，選擇權(quán)在你，你如何看待？最好的工作：聽從你的內(nèi)心。當(dāng)自我和諧時，才真正生活過。問自己問題，答案可能在變化中學(xué)生：“不應(yīng)專注于生命中所有有的，應(yīng)專注于生命中不可或缺的”關(guān)于目標(biāo)：寫下來（是一種承諾）——期限（最早期限更有效）——細(xì)化，具體的目標(biāo)和期限重要的是過程本身。只看結(jié)果，覺得高峰不可攀登——分解為短期目標(biāo)，Step by step壓力調(diào)查數(shù)據(jù)：45%的人 抑郁更短的時間，更多的事情——代價：緊張不安，更可能抑郁數(shù)據(jù)：80%身體疾病，源自免疫系統(tǒng)下降代價：效率降低，創(chuàng)造力降低成功特質(zhì)：（1）建立例行公事（2）為恢復(fù)建立例行公事不在于壓力（壓力好處：增強(qiáng)耐力，長遠(yuǎn)的快樂），而在于不休息《精力管理》變馬拉松——短跑（專注工作12小時）+休息（15分鐘）（可以是冥想、音樂、健身，專注的休息）休息的級別：恢復(fù)（15分鐘）——睡覺——每周休息一天——假期14課過猶不及筆記(應(yīng)對壓力 完美主義)壓力不是問題。壓力本身是好事，反之，無菌環(huán)境不利 完美主義：關(guān)鍵在于對待失敗的問題 獅子：瞌睡、嬉戲——不能違背自然關(guān)鍵：集中精力（對工作和休整）work hard , play hard 例：婦女研究實(shí)驗(yàn)，一心多用，樂極生悲；例：兩首歌同時放——現(xiàn)代生活，誘惑太多了過猶不及。多則劣，少則精 愛、性與壓力成反比。需要專注的工作+開郵箱，智商減少10分 36小時不睡，智商減少10分 抽大麻，智商減少4分！明確真心要做的。現(xiàn)代生活，充斥“使人分心”的誘惑。簡化與效率曲線——倒U曲線 關(guān)注可持續(xù)性增長問自己：需要簡化什么？需要做什么？克服拖延克服拖延（1）5分鐘起步——產(chǎn)生上行螺旋。第一步不是改變態(tài)度，而是要先開始行動。（2）獎勵自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）與別人一起參加訓(xùn)練課（5）允許自己為人，允許休整我的轉(zhuǎn)變：完美主義——追求卓越個人經(jīng)歷：壁球訓(xùn)練和比賽，壓力很大。完美主義，all or nothing 追求卓越，不是放棄志向，而是對每一步（尤其是失敗）正確理解。例：1歲、3歲、20歲畫的圓視頻：兒童學(xué)步 孩童學(xué)習(xí)的喜悅——大了之后消失了 私人禱文：“危機(jī)”失敗大王：林肯喬丹、愛迪生實(shí)驗(yàn)：有心理安全的團(tuán)隊(duì)組織，不怕犯錯，更成功?！獙W(xué)習(xí)性組織，不斷成長對領(lǐng)導(dǎo)（包括家長）的意義——不容易進(jìn)入完美主義15課完美主義 筆記（完美主義）完美主義：對失敗的失能性恐懼，尤其是對我們在意的方面。兩種基模：（1）完美主義：幻想，反抗自然規(guī)律，既定思維（直線到達(dá)目的）（2）追求卓越：更現(xiàn)實(shí)，可擴(kuò)展性思維，可變的，更高成就（螺旋式到達(dá)目的）完美主義特征：追求卓越特征： 自衛(wèi)性心胸開闊關(guān)注失敗關(guān)注成功，享受過程 過度夸大，非白即黑沒有自我接受接受個人失敗只有一種成功的方式，非動態(tài)彈性，自發(fā)性旅程恐懼失敗，自視為失敗者失敗是反饋，成長的機(jī)會 只針對目的旅程+終點(diǎn)后果：暫時性輕松，持續(xù)的壓力 典型的逐利者例：X先生的一生。向上爬的老鼠，一生沒有樂趣 問自己問題：想要什么樣的生活？完美主義：（1）傾向混亂，Nothing or all（2）傷害自尊，不愿嘗試——自我覺知理論（3）傷害人際關(guān)系——自衛(wèi)性；對別人和世界也期待完美（4）焦慮和壓力從幸福來衡量，追求卓越 〉完美主義，是可持續(xù)增長，有固有動力 運(yùn)氣：多嘗試新的東西，帶來更多幸運(yùn)。創(chuàng)造力80/20法則（帕累托法則）：用在時間管理上完美主義的根源：（1）社會因素：成果才是最重要的（基模）——很少家長、學(xué)校獎勵失敗和旅程、努力（2）雜志：完美的人，不現(xiàn)實(shí)的模型（3）不當(dāng)?shù)谋頁P(yáng)導(dǎo)致完美主義基模（a）表揚(yáng)結(jié)果，聰明，天賦（b）表揚(yáng)努力、認(rèn)真實(shí)驗(yàn)：重視努力——讓孩子掌控成功；重視天賦——產(chǎn)生完美主義基模如何克服：（1）自我認(rèn)知，自我了解（2）專注于對努力的嘉獎，獎勵失敗或努力（3）積極接受，接受完美主義，采取行動。16課享受過程 筆記（完美主義精神和肉體）區(qū)別：完美主義和追求卓越——是否同時享受過程。外表相同：雄心壯志、達(dá)到目標(biāo)“己所不欲，勿施于己”，對自己要有同情。處理完美主義，從內(nèi)部入手。如何幫助別人？（1）樹立榜樣（2）分享故事、歷程（3）注意回報(bào)過程，而不是目標(biāo)技巧：3P(1)準(zhǔn)許自己為人，接受、尊重現(xiàn)實(shí)（2）挖掘失敗中的閃光點(diǎn)，積極（3）角度轉(zhuǎn)換：傷神的事，一年后還會有影響嗎？都是小事。什么是真正重要的？心理成熟：轉(zhuǎn)換角度的能力，時空上退一步的能力。自己的例子：送孩子，工作要遲到。以下是另一主題：精神和肉體TAL導(dǎo)師（認(rèn)知心理學(xué)專家）說，心理學(xué)自身的問題是：心理學(xué)關(guān)注的是脖子以上部分，真正的問題是脖子以下的部分。幸福靈藥：（1）每周4次，每次半小時鍛煉（2）15分鐘意念，每周67次（3）睡8小時/24小時（4）每天12個擁抱精神與肉體的關(guān)系：有內(nèi)在聯(lián)系否定笛卡爾的二元論（柏拉圖支持之，亞里士多德反對）當(dāng)今社會，缺乏運(yùn)動，習(xí)慣坐著（TV、電腦）——代價：抑郁癥上升、多動癥上升鍛煉是種需要！實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)：鍛煉組、服藥組、鍛煉+服藥組 結(jié)論：鍛煉像服抗憂郁藥。不要和自然作對。心理治療師，應(yīng)該要求病人鍛煉。好處：（1）自尊提升（2）鍛煉后，更有創(chuàng)造力，更適合建立神經(jīng)通路。自然比我們更懂，釋放恰好的化學(xué)元素（3）身體的好處，免疫系統(tǒng)更強(qiáng)（4）性生活更美好過猶不及。過度訓(xùn)練與缺乏鍛煉類似——聽從身體的感覺——恢復(fù)也重要如 完美主義者的鍛煉：鍛煉=pain——潛意識抗拒pain——失敗 建議：(1)從走開始，會逐漸成癮（2）其他人的支持 實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)17課運(yùn)動與冥想 筆記：（運(yùn)動 冥想）運(yùn)動種類：（1）有氧運(yùn)動，堪比抗抑郁藥，有確定的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)；（2）間歇運(yùn)動，研究剛起步；（3）花樣越多越好障礙：（1）沒時間。壓力大時首先放棄——運(yùn)動是投資（提高注意力、創(chuàng)造力、活力）（2）潛意識障礙：不值得擁有幸福——要注意潛意識的力量（小時候和社會環(huán)境形成的）呼吁發(fā)起“運(yùn)動革命”——數(shù)據(jù)：成績提高，暴力減少，肥胖減少另一個身心療法：冥想專注于一件事，基礎(chǔ)是深呼吸，沒有好壞之分，沒有目的冥想：關(guān)注當(dāng)下——瑜伽冥想、靜坐冥想 研究：冥想者，左側(cè)皮質(zhì)更活躍（快樂部分）；驚嚇反應(yīng)更少；平靜會傳染，不宜生氣。大腦可塑性——改變方法：冥想研究數(shù)據(jù)：每天1545分鐘，8周，冥想組：焦慮少，快樂高，皮額改變平靜：免疫力增強(qiáng)——焦慮：免疫力降低意念療法（東方，佛教），推薦《改善情緒的正念療法》——認(rèn)知行為療法（西方）抑郁癥的神經(jīng)通路很強(qiáng)大。（1）覺察：情緒的身體反應(yīng)，接受它的存在。腦袋的苦苦思索，會回到舊通道。冥想是另一種方法，進(jìn)入身體，身體有自愈能力。（2）身體的內(nèi)在智慧（不要鉆牛角尖）練習(xí)（1）身體掃描，了解整個身體（2）生活中練習(xí)正念冥想練習(xí)（1）放松，深呼吸（2）找出緊張部位，觀察、接受，吸入那個部分，再呼出來。感受、同在。（3）回到呼吸上，蕩滌身體。接受加深了，存在加深了，體驗(yàn)輕松感冥想能改變思維；而解決問題思維（科學(xué)思維）有反作用：在心理問題，消化、情緒問題上，想干預(yù)身體。冥想能夠轉(zhuǎn)變注意力?！翱嗫嗨妓魇菃栴}的癥結(jié)之一，不是解決方法” 接受情緒，感覺身體——治愈之試試你的適用方法：寫日記、談話、冥想、運(yùn)動、認(rèn)知重建推薦方法：深呼吸，健康平和——淺呼吸，焦慮，惡循環(huán)——遇事3個深呼吸18課睡眠、觸摸和愛情的重要性 筆記（睡眠——愛情）睡眠：數(shù)據(jù)(現(xiàn)代人睡眠越來越少，10小時——，8小時只有1/4)8小時睡眠是投資：免疫系統(tǒng)，精力水平，體重，創(chuàng)造力，事故降低睡眠作用（1）生理層面（2）心理層面，處理和解決白天的問題（夢：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）Tips：8小時；打盹naps；晚上不要吃太多；認(rèn)識你的內(nèi)在節(jié)律（現(xiàn)代技術(shù)，把人從自然中隔離出來。創(chuàng)造和你的天性一致的節(jié)律）觸感：兒童成長，撫觸很重要（促進(jìn)認(rèn)知發(fā)展）；抑郁焦慮；性生活（前戲本身是目的）數(shù)據(jù)：早產(chǎn)兒病房；猴子試驗(yàn)；羅馬尼亞（齊奧塞斯庫在位時）的殘忍實(shí)驗(yàn)，15萬孩子，無愛環(huán)境建議：每天5個擁抱——更快樂（擁抱是雙贏，提醒要尊重別人）幸福藥方：運(yùn)動+冥想（深呼吸）+8小時睡眠+擁抱愛情（親密關(guān)系）——最受誤解的關(guān)系（包括家庭、友情等）卡梅隆電影片段：（姐妹情深）：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長地久也不會遺忘，無論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商（stars）頂端的10%的幸福的人，有很強(qiáng)的人際關(guān)系（1）快樂分享，增加、雙贏（2）困苦分擔(dān)，克服困難。關(guān)鍵：認(rèn)識你自己。行為不能脫離本性；外相、內(nèi)向是天生的。行為脫離本性，帶走精力，會使人虛弱，需要恢復(fù)龕。（內(nèi)向人的恢復(fù)龕是獨(dú)處；外向人的恢復(fù)龕是party）需要的人際關(guān)系數(shù)量，取決于你的個人特質(zhì)需要。并無好壞之分?；橥鈶伲鹤非笮迈r是人的本性。引人性致的，更高的激勵水平。（如萬有