新手跑步訓(xùn)練計劃-文庫吧
2025-07-08 03:23 本頁面
【正文】 30分鐘莇慢跑和步行
慢跑1分鐘
行走2分鐘
重復(fù)10次羈慢跑和步行
慢跑1分鐘
行走2分鐘
重復(fù)10次薃休息膃訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然后在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀。 肀第二周：蒄周薅星期一芁星期二蒀星期三膅星期四莂星期五荿星期六衿星期天羅2蒃慢跑和步行
慢跑2分鐘
行走1分鐘
重復(fù)10次螂步行
輕松步行莈30分鐘蚅慢跑和步行
慢跑3分鐘
步行1分鐘
重復(fù)7次
慢跑2分鐘蒅步行
輕松步行袀30分鐘螈慢跑和步行
慢跑4分鐘
步行1分鐘
重復(fù)6次蒆慢跑和步行
慢跑4分鐘
步行1分鐘
重復(fù)6次節(jié)休息芃訓(xùn)練提示：開始訓(xùn)練前可先慢走23分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走23分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時候進(jìn)行舒展。 膇第三周：膆周莃星期一莁星期二袁星期三袇星期四蒅星期五葿星期六芀星期天蚇3節(jié)慢跑和步行
慢跑 5 分鐘
步行 1 分鐘
重復(fù)5X袂步行
輕松步行蝿30分鐘莇慢跑和步行
慢跑5 分鐘
步行 1 分鐘
重復(fù)5次芄步行
輕松步行羀30分鐘腿慢跑和步行
慢跑6 分鐘
步行 1 分鐘
重復(fù)4次
慢跑2 分鐘膈慢跑和步行
慢跑6 分鐘
步行 1 分鐘
重復(fù)4次
慢跑2 分鐘蒞休息莂訓(xùn)練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。 薈第四周：袈周膂星期一蒁星期二羇星期三莄星期四膄星期五蕿星期六蕆星期天肅4芅慢跑和步行
慢跑8 分鐘
步行 1 分鐘
重復(fù)3次
慢跑3 分鐘羂步行
輕松步行膀30分鐘
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