訓(xùn)練計(jì)劃-閱讀頁(yè)
2024-10-11 19:03本頁(yè)面
【正文】 ．上下肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）周三 ：速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。3．體能練習(xí)（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）。上肢力量：臥推或抓舉或高翻下肢力量：全蹲＋半蹲動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、20米障礙跳等。放松跑。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)周日：休息 建議：可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。第五篇：訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃星期一 速度練習(xí)一、專門性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。星期二 上下坡一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：304：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。放松跑400米。星期四 專項(xiàng)練習(xí)一、下午訓(xùn)練時(shí)間3：304：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活動(dòng)
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