健身房循環(huán)計劃-閱讀頁
2025-05-28 22:59本頁面
【正文】 到三角肌被鍛煉到，吸氣時平穩(wěn)放下，向上時呼氣。重復做。意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。②調整重量第一次略輕。④結束動作時器械運動部分歸位靜止后放手離開器械，配重歸零三頭肌部分動作詳解：●繩索下壓（鍛煉三頭肌整體）繩索下壓 動作要領 膝蓋微曲 體前屈 腰桿挺直 抓緊繩索 腕關節(jié)放松 肩胛骨下沉 在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮 也可以改變肘的方向 比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭●反握下壓（側重鍛煉長頭、內側頭）●直桿下壓（鍛煉三頭肌整體）●啞鈴臂屈伸（側重鍛煉三頭肌長頭），將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停?！裢扰e（鍛煉股四頭肌整體），將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。在動作的開始時你的膝關節(jié)應該微彎。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。保證你雙腳的姿勢正確以獲得你想要的鍛煉效果，彎曲你的膝蓋向下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿勢。站立時向前移動你的雙腳，會有 助于孤立股四頭肌，特別是大腿下部靠近膝蓋的區(qū)域，還能將下背部的壓力減至最低， 因為你已經完全不需要向前傾斜軀干了。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原?！裰蓖扔怖?，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。第五天第五天
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