【正文】 米，走到后放松走回起點(diǎn)，這就是一個(gè)來(lái)回，簡(jiǎn)稱一組，一共做五組，組與組之間不再休息。注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。3，上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，共五組，組之間休息3050秒；引體向上6個(gè)一組，共五組，組間休息3050秒。平衡訓(xùn)練：內(nèi)容：1，單腳平衡，即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好；2，動(dòng)態(tài)平衡，選一個(gè)窄的坎最好長(zhǎng)一點(diǎn)，在上面象走平衡木一樣走，每次走累計(jì)不少于兩百米，落地次數(shù)越少越好，單腳跳畫在地上的格子效果也很好。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于三次，最好接在耐力訓(xùn)練（長(zhǎng)跑）后，注意完成動(dòng)作的質(zhì)量要高。臨行前10天開始減量，避免肌肉過度疲勞。睡眠的總時(shí)間因人而異，推薦不少于8小時(shí)；按時(shí)進(jìn)食，尤其要吃早餐。四、行前針對(duì)性的團(tuán)隊(duì)磨合拉練 備注重點(diǎn)：磨合、整合、優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)、形成默契（舉例：迪酷軍校的成功案例，挑選隊(duì)員） 紀(jì)律性； 時(shí)間觀念； 團(tuán)隊(duì)觀念與合作精神； 競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)； 意志力與耐力； 領(lǐng)隊(duì)力與執(zhí)行力； 危機(jī)處理能力； 奉獻(xiàn)精神； 個(gè)人綜合能力； 個(gè)人能力與組織目標(biāo)的結(jié)合 備注重點(diǎn)：（舉例2005年穿越神農(nóng)架行前針對(duì)性的團(tuán)隊(duì)磨合拉練） 行前三次強(qiáng)化體能、具有針對(duì)性的團(tuán)隊(duì)磨合拉練活動(dòng)，依次選擇負(fù)重徒步漓江、穿越連州大東山餓鬼坑白霧坑、負(fù)重橫穿羅浮山西東走向六條大山脈，都具有很強(qiáng)的針對(duì)性！特別是后兩次拉練，遭遇了我們五一去湖北穿越神農(nóng)架原始森林，很多種我們?cè)诖┰竭^程可能必須面對(duì)的惡劣天氣與地理環(huán)境。之所以本次穿越神農(nóng)架隊(duì)員感覺比較容易了，行前的針對(duì)性團(tuán)隊(duì)磨合拉練起了非常好的作用效果。對(duì)于首次參加野外生存徒步穿越活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，野外穿越無(wú)疑充滿了神秘感和新鮮感。然而當(dāng)你你真正地融入到野外生活當(dāng)中，搭帳篷、燒火、取水、做飯等日常生活中易如反掌的事情，都成為必須花時(shí)間精力去準(zhǔn)備的事情。培養(yǎng)吃苦耐勞的品格日復(fù)一日簡(jiǎn)單、重復(fù)、枯燥的生活，還有許多意料之外的困難，容易使人失去信心和興趣。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也要注意循序漸進(jìn)，自覺地培養(yǎng)吃苦耐勞的精神，不能光憑興趣辦事。野外生存徒步穿越對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)是件艱苦的事情，但如果一個(gè)團(tuán)隊(duì)的人團(tuán)結(jié)起來(lái)，就可能變成輕松有趣的樂事。團(tuán)隊(duì)中每個(gè)人都要明確自己扮演的角色和肩負(fù)的責(zé)任，努力發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)，與隊(duì)友進(jìn)行優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，提高整體的戰(zhàn)斗力。行動(dòng)時(shí)必須以身作則，調(diào)動(dòng)大家的積極性，緊急關(guān)頭及時(shí)作出準(zhǔn)確的判斷和決定，組織和鼓勵(lì)大家共同完成任務(wù)。在集體活動(dòng)中，不同性格的人需要相互理解和磨合。參加者應(yīng)培養(yǎng)自己的團(tuán)隊(duì)精神，努力使自己融合到集體中去。陌生的環(huán)境容易造成緊張的情緒。由于野外環(huán)境的未知，對(duì)于可能出現(xiàn)的意外，如毒蛇猛獸、氣候變化、方向迷失等，人們會(huì)感到膽怯和不知所措。例如在訓(xùn)練中模擬野外生存環(huán)境，或以小組為單位討論遇到困難時(shí)應(yīng)采取的辦法，未雨綢繆，防患未然。 戶外食品科學(xué)配備原則：早、午、晚三餐，按照早占20％，午占50％，晚占30％配給。肉類），10％－15％來(lái)自脂肪（肉類）。 春夏秋三季戶外徒步，約需要消耗熱量25003000卡路里，需要消耗食品 。上面的熱量消耗數(shù)據(jù)，根據(jù)不同的年齡段，不同的男女性別，會(huì)有增減。各種食品的維他命來(lái)源與功能：富含維A的食物：胡蘿卜、奶制品、魚油。功能：防硬化，抗氧化富含維C的食物：柑柚類水果。功能：止血（預(yù)防流鼻血）富含B1的食物：奶制品、香蕉。功能：增加蛋白質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝核黃素：奶制品、谷類。功能：增加能量，促進(jìn)新陳代謝根據(jù)上面的科學(xué)理論與數(shù)據(jù)，大家來(lái)對(duì)比下下面2次的活動(dòng)的食品計(jì)劃?！緜€(gè)人食品】快餐飯6包，快餐面6包，水煮掛面500g，魚罐頭1罐，巧克力能量棒各3個(gè)，大白兔奶糖一包，水果糖3條，口味棒棒糖6根，開胃泡菜2包，榨菜2包，葡萄糖500g，精鹽餅干350g，咖啡紅茶適量，食鹽50g。（保證每天吃上一頓熱米飯或者面條，每晚喝上一碗驅(qū)寒氣防感冒熱姜湯）2005年10月貢嘎山10天徒步穿越，9人團(tuán)隊(duì)的食品計(jì)劃。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補(bǔ)給，一定要先觀察水源污染情況，是否有無(wú)人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無(wú)糞便、毛蟲污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根據(jù)觀察到的情況，采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才飲用。 野外補(bǔ)充的水，有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以宿短喝水的時(shí)間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費(fèi)寶貴的水源不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。 正常的徒步時(shí)間里排尿也應(yīng)該是4小時(shí)/次，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。 行軍時(shí)預(yù)防脫水： 在炎熱的氣候里從事高體力、長(zhǎng)距離的戶外行走、將會(huì)大量出汗，散發(fā)體溫。輕者產(chǎn)生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴(yán)重者發(fā)生中暑，高溫、甚至危及生命。（有口渴感） 現(xiàn)尿量減少，尿色變深， 皮膚起皺，體力疲勞， 食欲下降等 中度脫水癥狀： 緒煩燥、體溫升高、 心率加快、感覺遲鈍、注意力不集中， 運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作協(xié)調(diào)能力減退變形，易造成運(yùn)動(dòng)傷害。如不及時(shí)糾正，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重脫水，中暑或休克等熱病。 首先應(yīng)該重視脫水的早期癥狀。視出汗情況，少量多次隨時(shí)追加補(bǔ)液量。這個(gè)補(bǔ)液原則也適用所有大量出汗者和青少年體育愛好者。當(dāng)體液丟失達(dá)到2％時(shí)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降30％，可能出現(xiàn)熱病和運(yùn)動(dòng)損傷。 如何確定丟失的體液量？如何補(bǔ)充丟失的體液？一般采用稱體重的方法，即運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后分別稱量體重，體重的差數(shù)即為運(yùn)動(dòng)中丟失的汗液量。以經(jīng)驗(yàn)推論，～，～，～。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好補(bǔ)充500ml液體，在炎熱的夏季，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可補(bǔ)液750～1000ml。 什么是最理想的補(bǔ)液代用品？從醫(yī)學(xué)和生理學(xué)的角度看，為預(yù)防和糾正脫水，補(bǔ)液中必須含有兩種成分：適量的電解質(zhì)和適量的碳水化合物。 首先是清水不含電解質(zhì)，大量清水進(jìn)入人體內(nèi)后，稀釋血漿電解質(zhì)濃度，減少了對(duì)中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機(jī)體細(xì)胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。而在運(yùn)動(dòng)后飲用含氣的飲料也不合適，因?yàn)檫@類飲料不僅不含電解質(zhì)，而且氣體在胃內(nèi)產(chǎn)生飽脹感妨礙了體液的充分補(bǔ)充與吸收，“體渴”并未糾正。 而含有適量鈉、鉀等電解質(zhì)成分和碳水化合物成分的運(yùn)動(dòng)飲料是最合適的補(bǔ)液代用品，適量的電解質(zhì)和糖濃度能刺激飲用，加快小腸對(duì)液體的吸收，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，促進(jìn)脫水狀態(tài)恢復(fù)。每年由佳得樂運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所出資，組織全世界優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家集聚在一起，專門討論研究運(yùn)動(dòng)飲料中的糖與電解質(zhì)的濃度與運(yùn)動(dòng)生理的關(guān)系，研究運(yùn)動(dòng)飲料與補(bǔ)充體液有效性的關(guān)系，部分觀點(diǎn)作為美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的官方立場(chǎng)發(fā)表公告。根據(jù)現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)飲料中含有6～7％的碳水化合物是最有利于人體吸收和利用的。無(wú)論對(duì)于運(yùn)動(dòng)員還是普通人，任何可能導(dǎo)致出汗的活動(dòng)，都須注意補(bǔ)液，以保障健康。盡量選擇含有適量糖份與電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。這里主要介紹幾種簡(jiǎn)易測(cè)距的方法。一復(fù)步為1﹒5米（兩步為一復(fù)步）。（2）跳眼法：要領(lǐng)，兩腳打開與肩同寬，右臂水平抬起自然伸直，豎起右手拇指，閉左眼睜右眼，通過拇指瞄向目標(biāo)A，而后保持姿勢(shì)不變，再閉右眼睜左眼，通過拇指瞄向一個(gè)新的目標(biāo)B，估計(jì)出A、B兩點(diǎn)的間隔再乘以10，即為站立點(diǎn)至目標(biāo)點(diǎn)的概略距離。無(wú)論發(fā)生了什么事，團(tuán)員都必須團(tuán)結(jié)一心。領(lǐng)隊(duì)在前在中間指揮整個(gè)隊(duì)伍，副領(lǐng)隊(duì)走在隊(duì)伍后面以保證走得慢的人不掉隊(duì)，并控制行進(jìn)速度。在行走中，要養(yǎng)成個(gè)良好習(xí)慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊(duì)員的注意力，同時(shí)還會(huì)無(wú)謂消耗自己的體能。在平路行走時(shí)，應(yīng)保持均速。上坡時(shí)身體前傾，步伐小，可采用外八字形步伐并保持勻速前進(jìn)。上、下很陡峭的山坡可采用側(cè)身走，或采用“之”字形路線橫向行走，必要時(shí)使用安全繩。 坡度：大于2度形成坡度緩坡（gentle）坡度小于30度中登坡度（moderate）坡度在30－45度之間陡坡（steep）坡度在45－60度之間非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之間直壁（vertical）坡度在80－90度之間俯角（overhanging）90度以上 下圖為雪地穿越時(shí)團(tuán)隊(duì)行進(jìn)。攝影于四姑娘。攝影于大東山。 06年元旦船底頂穿越 123 下圖為海岸線團(tuán)隊(duì)行進(jìn)。 調(diào)整大小 鵝公灣大鹿港 101 特殊條件下野外行進(jìn)注意事項(xiàng) 熱帶叢林行進(jìn) 在熱帶叢林中行進(jìn)，為防止蚊子、螞蟥、毒蛇等的叮咬，應(yīng)穿靴子，并要扎緊褲腿和袖口、領(lǐng)口，最好把褲腿塞進(jìn)靴子里面，有條件的應(yīng)戴手套。為了防止毒蛇的襲擊，行進(jìn)中可用木棍“打草驚蛇”。在野外常常會(huì)遇到大小不等的林區(qū)和疏密不等的高灌木叢。在穿過叢林時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：（1）應(yīng)選擇林間主干道或小道行走，做好定向，以防迷路。（3）穿林時(shí)最好穿長(zhǎng)袖衣褲，避免和減少草木的樹枝刺傷或劃破皮膚，同時(shí)還可以避免蚊子叮咬；系好鞋帶，可將鞋帶圍繞踝關(guān)節(jié)一圈系緊，避免過長(zhǎng)的鞋帶被樹枝掛松而影響行進(jìn)。（5）行進(jìn)中注意勿被地面的樹樁或藤蔓絆倒。在樹林中比開闊的地方會(huì)更暗一些，因此應(yīng)盡可能沿開闊地行進(jìn)，夜間觀察物體時(shí)觀察其輪廓和邊緣。如果是下坡，可以使身體重心后移拖住腳步。山地行進(jìn) 山地行進(jìn)時(shí)為避免迷失方向，節(jié)省體力，提高行進(jìn)速度，應(yīng)力求掌握有道路不穿林翻山，有大路不走小路，走高不低的原則，可沿山脊行走，也可沿山體斜面行走，這樣便于夜間觀察目標(biāo)和方向。上坡時(shí)身體重心前移下蹋，必要時(shí)手腳并用，沿山體斜面行進(jìn)時(shí)，身體盡量向山體一側(cè)傾斜，兩腳側(cè)面用力 下圖為熱帶叢林行進(jìn) 下圖為雪地行進(jìn) 下圖為山地行進(jìn) 山地行進(jìn)的明顯“之”字線路 過獨(dú)木橋 很多穿越線路的溪流河谷、廢棄的鄉(xiāng)間小道、山崖棧道的邊緣、經(jīng)常會(huì)遇見很多敷設(shè)很久的獨(dú)木橋。通過的時(shí)候獨(dú)木橋還會(huì)一晃一閃的，對(duì)身體的平衡能力體重心的掌握要求比較高。特別是多天的穿越活動(dòng)中，背負(fù)的裝備物資又比較重的情況下，更要留心觀察細(xì)心考慮了。 （3）、過獨(dú)木橋可以考慮用竹竿或者登山棒做平衡杠來(lái)調(diào)整身體平衡重心。平衡能力不好的隊(duì)員最好解下背包，空身而過，背包由平衡能力比較好的隊(duì)員協(xié)助背運(yùn)過去。 下圖為穿越大東山時(shí)，因獨(dú)木橋腐爛，不能通過，隊(duì)員采取低繞通過。 IMG_0208 下圖為隊(duì)員個(gè)人通過獨(dú)木橋。但是遇到某些意外情況，就應(yīng)該熟悉掌握野外燃火的技巧。養(yǎng)成良好用火安全習(xí)慣。（2）引火物：干燥的樹枝，樹葉等。燃火的地點(diǎn)：燃火之前應(yīng)選擇一個(gè)良好的地點(diǎn)以滿足取暖和安全烹飪食物的目的。（2）把直徑2米以內(nèi)的堆積物清掃干凈，直到露出地面以下的土壤。（4）在有風(fēng)的情況下可以挖一個(gè)土坑，在土坑內(nèi)生火。（6）準(zhǔn)備一桶沙子或水放在火堆旁邊，一旦火勢(shì)過大可隨時(shí)撲滅。（2）使用放大鏡、相機(jī)鏡頭片，或用冰磨制的凸透鏡等聚焦太陽(yáng)光。燃火的種類：（1）安全過夜火堆。（3）下形火炕。（5）星形火堆。（7）金字塔形火堆。生火方法與火力控制： 生火方法：準(zhǔn)備一個(gè)軟管裝的固體燃料，在濕的薪木上要涂固體燃料，在順風(fēng)的一側(cè)用粗薪木作枕頭，防止沾到潮濕的地面?；鹆刂疲和谝粋€(gè)淺坑，朝順風(fēng)的下方放中大的樹枝方向著火燃燒，后側(cè)放著粗大的薪木，再放上中等粗大的薪木，從側(cè)方補(bǔ)充小樹枝繼續(xù)燃燒到上面薪木燃燒為止。受條件限制，野炊應(yīng)遵守以下原則： （1）保證充足的熱量。（3）烹飪方法簡(jiǎn)便快捷。（5）節(jié)省飲用水和燃料。（7）不可剩下太多飯菜。（2）燒烤：可在火堆上方整只燒烤，也可在余燼上用金屬網(wǎng)或者新鮮樹枝搭成的架上進(jìn)行。野外野炊煮飯的原則： 在野外的煮飯方法是：首先，把米洗凈，然后加入水，一杯米加一杯水。加水后，再放在水上煮，煮飯開始時(shí)用小火，中間用大火，之后用小火。不過，在野外很難調(diào)整火候，看到水開之后，可以利用較重的石頭來(lái)壓住鍋蓋，以減少水分的溢出。之后還要等上二三分鐘才將鍋從火上端下。讓它燜熟。我們?cè)谝巴鈺r(shí)，要盡量避免使用洗潔精，以免造成環(huán)境污染。自搭灶煮飯可采取以下三種形式：1地面式、2半地下式、3包圍式關(guān)注自然 環(huán)境保護(hù) 了解自然環(huán)境信息 （1）、自然條件 （2）、有關(guān)環(huán)保規(guī)定 （3）、進(jìn)出山區(qū)的有關(guān)規(guī)定 （4）、與有關(guān)部門的溝通 （5）、讓所有隊(duì)員了解這些信息 自然資源保護(hù) （1）、水資源保護(hù) （2）、土地資源保護(hù) （3）、動(dòng)植物保護(hù) 人文保護(hù) （1）、尊重民族民風(fēng) （2）、友善相處 對(duì)環(huán)境的最小沖擊法則 食物 （1）、盡量減少包裝 （2）、盡可能使用可重復(fù)使用用具 （3）、計(jì)劃合適量，避免浪費(fèi) （4）、殘余物包裝起來(lái) （5）、清潔品盡量少用 （6）、勿在水源里直接清洗物品 （7）、污水盡量倒在離營(yíng)地水源合適距離50－70米深30cm的土坑中 排泄物 （1）、建設(shè)臨時(shí)廁所，挖坑掩埋 （2）、廁所應(yīng)在離水源和營(yíng)地60－70米 （3）、使用的手紙應(yīng)該掩埋或者燒掉 個(gè)人衛(wèi)生 （1）、盡量少使用肥皂，