中級健身計劃-展示頁
2024-11-14 07:12本頁面
【正文】 撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔239。；三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉1539。正常跑步3039。 周二一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)339。俯+仰為一組，每組間隔339。第二篇：健身計劃周一一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)339。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓練，如長跑或者游泳。例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：，仰臥飛鳥、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習。第一篇：中級健身計劃瘦人健身計劃中級階段一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎上，中級階段除了練習一些基本動作之外，還應逐步增加一些局部肌肉的練習，加強練習的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。隨著鍛煉負荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負擔勢必要增加。中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負荷進行練習，最大負荷的75%95%，每周3次（隔日一次），812強度，重點鍛煉部位動作（一般3個動作）68組，普通鍛煉部位動作（一般3個動作）34組，要求對肌肉的刺激達到最大。中級階段練習以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。中級鍛煉法則有、復合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、合法則、念動一致法則。二、俯臥撐10個、仰臥起坐10個，3組（每個項目間隔239。）三
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