【正文】 漸進原則 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 肌力級別與肌力訓練方法 肌力級別 選用訓練方法 2 輔助主動運動 3 主動抗部分重力運動 主 動抗重力 運 動 抗輕微阻力 4 抗較大阻力 5 抗最大阻力 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 應用 FITT原則 ? Frequency = days per week，頻率 ? Intensity = amount of resistance，強度 ? Time = number of repetitions and sets，次數(shù) ? Type = strength training exercises for all major muscle groups，類型 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 運動頻率 ? 美國運動醫(yī)學學會推薦每周 23次 ? 理論依據(jù)：超量恢復 ? 避免過度訓練 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 超量恢復（ Super Compensation） 再次訓練 時間 肌力 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 強度 ? RM(Repetition Maximum)最大重復次數(shù)，常用 1RM,6RM,10RM ? 不同強度，不同訓練效果 ? 3040% RM耐力 ? 4565% RM耐力 力量 ? 6585% RM肌肥大 ? 85100% RM最大力量 ? 6580% RM爆發(fā)力 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 基于 1RM的肌力訓練 訓練目標 %1RM 組數(shù) 每組次數(shù) 組間休息 耐力 3040 46 30 30s 肌肥大 6585 48 612 4590s 最大力量 85100 35 15 35min 速度 6580 36 36 35min 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 訓練周期 ? 訓練初期（ 15w）肌力增長快速 ? 5w后肌力增長緩慢 ? 神經肌肉適應需 610w時間 ? 抗阻訓練的周期需 810w 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 力量訓練的類型 ? 靜態(tài)訓練 ? 等長訓練（ Isometric exercise） ? 動態(tài)訓練 ? 等張訓練（ Isotonic exercise） ? 等速訓練（ Isokinitic exercise） 上海交通大學醫(yī)學院附屬第九人民醫(yī)院骨科康復部 等長訓練 ? 增加關節(jié)特定角度的肌力，肌肉長度不變