一周健身計(jì)劃-文庫(kù)吧資料
2024-11-15 23:37本頁(yè)面
【正文】 與前一動(dòng)作類似，手臂置于體前與身體垂直。第五天肩部及腹部訓(xùn)練站姿啞鈴?fù)婆e：1012RM:3組投降姿勢(shì)，兩臂與身體呈平面。俯身雙臂劃船：812RM4組雙腳開(kāi)立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開(kāi)，慢慢放回。啞鈴飛鳥(niǎo)：1012RM3組俯臥撐：1520次4組第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船：812RM4組單膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略彎。方頸后推三角加5公斤 610用開(kāi)始重量,舉肌3組 812次次不限次數(shù)三角側(cè)平舉肌中3組 1015次 加5公斤 812用開(kāi)始重量,部次不限次數(shù)俯身側(cè)三角加5公斤 812用開(kāi)始重量,平舉肌后3組 1015次次不限次數(shù)部臥式臂肱三用開(kāi)始重量，用開(kāi)始重屈伸頭肌3組 812次不限次數(shù)量，不限次數(shù)壓棍臂肱三用開(kāi)始重量，用開(kāi)始重屈伸頭肌3組 812次不限次數(shù)量，不限次數(shù)直臂后肱三用開(kāi)始重量，用開(kāi)始重抬頭肌3組 812次不限次數(shù)量，不限次數(shù)腕彎舉前臂3組 1520次加5公斤加5公斤，不1520次限次數(shù)負(fù)重提加10公斤加10公斤，踵小腿3組 1520次1520次不限次數(shù)仰臥起腹直腿肌3組 2550次2550次2550次角力橋頸部2組 1520次1520次放松活動(dòng)放松全身 5 分鐘第三篇：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃(一周)啞鈴健身計(jì)劃詳解注意要點(diǎn)：；；，動(dòng)作間休息120秒；。課程安排動(dòng)作名主要組稱鍛煉數(shù)次數(shù)部位準(zhǔn)備活動(dòng)（任活動(dòng)710分鐘選）全身第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤肌10次68次68次46次不限次數(shù)上斜臥胸大加5公斤 68加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數(shù)。o 第四種把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。o 第三種+ 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。，程序也不相同。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。每次90120分鐘。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過(guò)多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來(lái)越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組我們做5組，也就是爬5次樓。三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)
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