【正文】 3．發(fā)展手和雙臂支撐發(fā)展手和雙臂支撐的健身手段：(1)肩倒立，即從平躺位開(kāi)始，然后雙腿上舉以帶動(dòng)腰背部直立起來(lái)。(3）負(fù)重下蹲，即重物負(fù)于肩或背部，做連續(xù)深蹲或半蹲。(2）連續(xù)下蹲，即兩腳自然站立，兩手半握拳自然下垂，下蹲時(shí)，兩手前平舉。(1）發(fā)展走、跑、跳的所有健身手段，都適用于發(fā)展腿部支撐的能力。根據(jù)支撐時(shí)主要依靠的身體部位的不同，可以把支撐能力分為腿部的支撐能力、腰背部的支撐能力、手的支撐能力和頭的支撐能力。(10)投準(zhǔn)練習(xí)，即在地上、墻上畫(huà)出靶位分區(qū)，用沙袋、羽毛球、壘球等進(jìn)行投準(zhǔn)練習(xí)比賽。(9）原地、上步、助跑投擲舊羽毛球。(8）原地、上步、助跑投擲小沙袋。常見(jiàn)的發(fā)展投的健身手段包括：投擲活動(dòng)均是上肢圍繞肩關(guān)節(jié)進(jìn)行的各種投、拋和擲等形式的活動(dòng)，有效提高肩帶肌肉力量、肩關(guān)節(jié)的柔韌性和活動(dòng)幅度。由于投擲練習(xí)的多樣性和復(fù)雜性，從而對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)分化抑制有很高的要求。經(jīng)常參加投擲練習(xí)，可以發(fā)展上肢，軀干和腿部的力量，可以有效地發(fā)展力量素質(zhì)。通過(guò)練習(xí)，可以有效的發(fā)展腿部和腰腹肌肉力量。(6)跳障礙練習(xí)。(5)原地半蹲或深蹲跳起摸高練習(xí)。(4)跳深練習(xí)，從30一60厘米的高處跳下，用單腳或雙腳落地。(3)原地單腳或雙腳連續(xù)起跳，用頭或手觸摸高物練習(xí)。(2）單腳或雙腳上下跳臺(tái)階練習(xí)，手臂要配合下肢動(dòng)作進(jìn)行擺動(dòng)。(1）單腳或雙腳跳繩練習(xí)，包括單人跳，雙人跳。(5）十字交叉跳。(4）連續(xù)做一步起跳成騰空步。(3）連續(xù)單腳向前跳，換腿進(jìn)行。(2)高姿多級(jí)蛙跳：半蹲姿勢(shì)起跳，落地時(shí)也成半蹲姿勢(shì)，動(dòng)作要富有彈性，連續(xù)進(jìn)行。(1）立定跳遠(yuǎn)。（三）發(fā)展跳的健身手段發(fā)展跳的能力手段，常常又分為水平方向跳的練習(xí)手段和垂直方向跳的練習(xí)手段。7．倒退跑跑的過(guò)程中以背對(duì)著跑的方向，注意跑的步子不要過(guò)大，身體不要左右搖擺，注意擺臂，保持身體平衡。跑步時(shí)以自己的左肩或右肩對(duì)準(zhǔn)跑的方向，跑的過(guò)程中以前腳掌觸地，速度較慢，每10秒左右交換跑的方向。整個(gè)過(guò)程中動(dòng)作要放松、協(xié)調(diào)，具有良好的節(jié)奏感。3．變速跑變速跑就是跑的過(guò)程中，一段快跑和一段慢跑，交替進(jìn)行的跑法，適合體質(zhì)較好的長(zhǎng)跑愛(ài)好者。2．原地跑一般在雨天不方便出門(mén)時(shí)運(yùn)用此法來(lái)健身。　如：2029歲的人要在22分鐘內(nèi)步行走完300〕米。健步運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生中等強(qiáng)度刺激，是人們參與健身運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)便經(jīng)濟(jì)、最普及實(shí)用、最貼近百姓的體育健身方法之一。 運(yùn)動(dòng)中應(yīng)保持身體放松、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動(dòng)、兩腿自然邁步。 應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，持之以恒，才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。身體逐漸適應(yīng)后，再按《標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行鍛煉。 開(kāi)始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大。 每周鍛煉35次，每次按《標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定的距離和時(shí)間進(jìn)行。它對(duì)人類(lèi)有著獨(dú)特的強(qiáng)體健身功能。擺臂式更有助于維持身體平衡。 人在行走時(shí)，背對(duì)著前行方向。左右，前后用力擺臂。 3．競(jìng)走法 散步時(shí)兩手柔和地按摩腹部，這是散步與按摩腹部的有機(jī)結(jié)合，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)保鍵法。 走的姿勢(shì)與平日走路幾乎無(wú)異。 在日常生活中，人們發(fā)展走的常用手段有以下幾種：發(fā)展人的各項(xiàng)基本活動(dòng)能力的具體手段跑、跳、投、支撐、懸垂、平衡等動(dòng)作的技能或技巧，它是人類(lèi)從事一切生活活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)學(xué)基礎(chǔ)。 游戲?？梢苑纸M比賽，也可進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作比賽。 球類(lèi)活動(dòng)。家庭成員集體到江河湖?；蛴斡境赜嗡覒?，尤須注意安全，老人孩子不熟練者慎行。家庭性集體爬山，既鍛煉身體又遠(yuǎn)眺風(fēng)光，領(lǐng)略水光山色，可與娛樂(lè)、野餐、攝影等活動(dòng)結(jié)合。 遠(yuǎn)足。家庭成員集體騎自行車(chē)郊游，鍛煉身體，領(lǐng)略自然田園風(fēng)光，要有一定身體條件。 慢跑。也可以定時(shí)快走，男女老少均可參加。 走步。 6．活動(dòng)地點(diǎn)：盡量到大自然中去，選擇無(wú)環(huán)境污染、有草木、有山水的地方。選擇適宜體育活動(dòng)的好天氣。 3．活動(dòng)形式：選擇活潑有趣，輕松自然或熱烈歡快的形式。難度不宜大，最好是大家都會(huì)的，便于大家都參與，有利于感情交流?！　　≡鯓釉O(shè)計(jì)和安排家庭趣味健身活動(dòng)身體不適時(shí)不必勉強(qiáng)堅(jiān)持鍛煉，要做必要的休息和調(diào)整。及時(shí)準(zhǔn)確地掌握體質(zhì)與健康狀況迅速調(diào)整鍛煉安排。 對(duì)于場(chǎng)地，消耗性器材及指導(dǎo)服務(wù)，可以收取一定的費(fèi)用，補(bǔ)償消耗支出，不允許一些人收取高額費(fèi)用，獲取高額利潤(rùn)，更不允許有人假借健身名義，騙取錢(qián)財(cái)。 指導(dǎo)者與科學(xué)健身：應(yīng)選擇一名有一定的科學(xué)健身知識(shí)與技能、又熱心為大家服務(wù)的指導(dǎo)者，來(lái)組織大家鍛煉，傳授科學(xué)健身知識(shí)與技能，防止上那些濫竿充數(shù)者、故弄玄虛者、騙人撈錢(qián)者的當(dāng)。 人群與組織：一般可根據(jù)鍛煉者年齡、性別、體質(zhì)狀況、健康狀況、愛(ài)好等，參與某一人群（鍛煉小組）的健身活動(dòng)。目前廣泛開(kāi)展的健身操、健身舞、健身氣功、太極拳及走步、慢跑、門(mén)球、地?cái)S球等都是中老年鍛煉者喜聞樂(lè)見(jiàn)的好形式。 不必強(qiáng)求在什么時(shí)間，參加鍛煉的時(shí)間一般要在20分鐘以上，但也不要過(guò)長(zhǎng)，一般人不要超過(guò)90分鐘。 如：公園、街心公園、綠地、河邊、廣場(chǎng)、樹(shù)林等，不要在工廠(chǎng)周?chē)?、交通要道周?chē)M(jìn)行鍛煉。 就是目前廣大群眾在公園、河邊、里巷空地、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、街道、廣場(chǎng)等地方開(kāi)展的健身活動(dòng)?！￠_(kāi)展戶(hù)外鍛煉應(yīng)注意哪些問(wèn)題通過(guò)以上整理活動(dòng)，能有效地促進(jìn)肌肉功能的恢復(fù)，減輕肌肉的緊張程度和酸疼的感覺(jué)，同時(shí)也助于避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和提高鍛煉效果。在劇烈的運(yùn)動(dòng)后不要馬上停止運(yùn)動(dòng)，而要及時(shí)地做一些放松整理活動(dòng)，使身體各部位的毛細(xì)血管血液和靜脈血液及時(shí)流回心臟，保證心臟的正常工作。待運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，由于肌肉還處在緊張收縮狀態(tài)，使停留在身體各運(yùn)動(dòng)器官的毛細(xì)血管中的血液不能及時(shí)回到心臟中去，這就影響到心臟的正常功能?！≌砘顒?dòng)對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用也是很大的。為了使神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常，就要使過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)中樞進(jìn)行抑制，否則會(huì)出現(xiàn)過(guò)度興奮，使大腦皮質(zhì)的興奮和抑制失去平衡，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起失眠。尤共是在動(dòng)作較難、強(qiáng)度較大、肌肉處于高度緊張收縮狀態(tài)時(shí)，適宜的整理活動(dòng)就具有更重要的意義，首先是對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)能起到保護(hù)作用。為了使人體各器官的機(jī)能更快地恢復(fù)到平時(shí)狀態(tài)，就要做好運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。 　整理活動(dòng)是指在體育鍛煉后，所做的緩和和放松動(dòng)作。 也可以不休息直接鍛煉，切忌準(zhǔn)備活動(dòng)后休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這樣會(huì)失去準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。在寒冷的季節(jié)里，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可以適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量也要相應(yīng)地大些。 準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)量大小和時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)，鍛煉內(nèi)容和身體的具體情況靈活掌握，時(shí)間一般為520分鐘，活動(dòng)強(qiáng)度以身體微發(fā)熱，各關(guān)節(jié)達(dá)到舒展為好。 1．頭頸部的活動(dòng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，頭向上、下、左、右及頸繞環(huán)等。 進(jìn)行一般性體育鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)，不但要簡(jiǎn)潔而且要能使身體，特別是主要關(guān)節(jié)和主要肌肉全全面活動(dòng)開(kāi)。一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容有：走、跑、各種跳躍、原地和行進(jìn)的徒手操、全身活動(dòng)的趣味性游戲等身體練習(xí)。血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，從而促進(jìn)肌肉、關(guān)節(jié)的工作能力，為即將進(jìn)行的較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)還可以加強(qiáng)體內(nèi)代謝，減少肌肉的的粘滯性，提高韌帶的伸展性和力量，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)的靈活性加大，消除肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生?！?zhǔn)備活動(dòng)的作用是，有目的地通過(guò)各種身體練習(xí)，把中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性提高到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)要求的水平，使過(guò)低的興奮變?yōu)檩^強(qiáng)的興奮，從而使整個(gè)機(jī)體在神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一調(diào)節(jié)下，迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，為達(dá)到最高活動(dòng)水平創(chuàng)造條件。以上各項(xiàng)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)試方法，測(cè)試儀器詳見(jiàn)《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》。 （6）俯臥撐(39歲以下男子適用）測(cè)量意義：測(cè)試上肢力量。因此，反應(yīng)時(shí)也是衡量衰老程度的一個(gè)重要指標(biāo)。反應(yīng)時(shí)越短，說(shuō)明機(jī)體對(duì)刺激反應(yīng)越快。 （5）選擇反應(yīng)時(shí) 測(cè)量意義：測(cè)試人體平衡能力。 （3）縱跳(39歲以下者適用）（2）坐位體前屈（1）握力 素質(zhì)指標(biāo)（握力、坐位體前屈、縱跳等）主要通過(guò)觀(guān)察定量負(fù)荷持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)中心血管的反應(yīng)及負(fù)荷后心率恢復(fù)速度的關(guān)系（即臺(tái)階指數(shù)）來(lái)評(píng)定心血管系統(tǒng)的機(jī)能。 （2）臺(tái)階試驗(yàn) 測(cè)量意義：肺活量測(cè)試的是人體呼吸時(shí)的最大通氣能力，它的大小反映了肺的容量和肺的擴(kuò)張能力，是人體生長(zhǎng)水平和體質(zhì)狀況的一項(xiàng)常用機(jī)能指標(biāo)。 機(jī)能指標(biāo)（肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)）因此，適宜的體重，對(duì)于人體的健康和體質(zhì)強(qiáng)弱有重要意義。體重過(guò)重，說(shuō)明有不同程度的肥胖，可能產(chǎn)生患多種心血管疾病的可能性。 測(cè)試意義：體重是反映人體橫向生長(zhǎng)及各部位的圍度、寬度、厚度及重量的整體指標(biāo)。 （1）身高 　　?。ㄎ澹┙】刁w質(zhì)的自我評(píng)價(jià) （5）家中備有體重計(jì)，定期監(jiān)測(cè)體重。每天最少運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇要根據(jù)自身的年齡、體重、健康狀況進(jìn)行，如走路、快走、慢跑、跳舞、游泳、跳繩……，應(yīng)掌握循序漸進(jìn)，并應(yīng)持之以恒，應(yīng)每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心跳略有加快，全身微出汗，輕度的疲勞，第二天精神愉快，無(wú)不適感。 （3）要有一個(gè)健康的心理。如：應(yīng)戒酒、戒煙、改變愛(ài)吃零食的習(xí)慣、吃飯的速度應(yīng)放慢。低熱飲食（限制糧食及甜食，少吃糧食），即維持生命活力，最低的熱量補(bǔ)充。1單純肥胖病的預(yù)防及治療1肥胖與癌癥在近二十年的時(shí)間里，我國(guó)癌癥發(fā)病率及死亡率均有明顯的上升，據(jù)上海市腫瘤研究所一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查表明，過(guò)多攝入各種肉類(lèi)、動(dòng)物脂肪的肥胖者與多種癌癥發(fā)病有關(guān)，如：結(jié)腸癌、腎癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌，卵巢癌、前列腺癌等。臨床常見(jiàn)的癥狀如：眩暈、頭痛、嗜睡、倦怠無(wú)力、四肢麻木，尤其晨間起床后頭暈、疲倦，仍有昏昏欲睡感，毫無(wú)常人清晨頭腦清醒的感覺(jué)，晚間反而癥狀消失，這是因?yàn)橐归g和清晨血粘度在一天中最高所致。打鼾及睡眠呼吸暫停綜合癥是誘發(fā)及加重心腦血管疾病的重要因素，如：心絞痛、心肌梗塞、腦中風(fēng)，嚴(yán)重者可致心跳停止。1肥胖與打鼾、睡眠呼吸暫停綜合癥打鼾（鼾癥）及睡眠呼吸暫停綜合癥是由于睡眠時(shí)上氣道不同程度的阻塞，氣流不暢以至中斷，并出現(xiàn)嚴(yán)重的缺氧及間斷的窒息，這種病理狀態(tài)可危害全身各個(gè)系統(tǒng)，尤其對(duì)中老年人。肥胖者體重加大，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)承受重量加大，加速退行性變的進(jìn)展，使病變加重。糖尿病患者多合并微血管并發(fā)癥，動(dòng)脈壁平滑細(xì)胞增生，血管內(nèi)膜呈高凝狀態(tài)，其功能異常有利于膽固醇在內(nèi)膜沉積，易誘發(fā)心腦血管病。糖尿病合并動(dòng)脈硬化患者中肥胖者占70%。學(xué)者研究證實(shí)，低于平均體重10%～20％的人群，死亡率最低，高于平均體重30%～40％的人群，其死亡率增加40%。肥胖病人血液中甘油三酯及膽固醇增高，使血粘度增高，易使血流變慢，使血中粥樣變的膽固醇易于停留在表面不光滑的小動(dòng)脈血管內(nèi)膜上，日積月累，使小動(dòng)脈管腔變細(xì)，促使血壓增高，如管腔阻塞導(dǎo)致實(shí)質(zhì)臟器的供血障礙，可誘發(fā)冠心病、腦中風(fēng)及腎損害等。肥胖與心腦血管病目前國(guó)內(nèi)外大量資料證實(shí)，食物中總熱量的攝入與心腦血管病關(guān)系密切，總熱量過(guò)高，超出實(shí)際需要，即可引起體重增加，導(dǎo)致肥胖。少吃植物脂肪及堅(jiān)果食品可降低血清中的甘油三酯，少吃或不吃動(dòng)物性脂肪食品（動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃……），可降低血清中膽固醇水平。目前中老年人的脂肪肝多為飲食結(jié)構(gòu)不合理造成，長(zhǎng)期酗酒也是脂肪肝原因之一。脂肪肝雖尚不屬疾病，屬亞健康狀態(tài)，是指肝細(xì)胞中游離的脂肪過(guò)多、且匯聚成滴的現(xiàn)象。在正常情況下肝臟的脂肪含量為肝臟重量的4%～7%，當(dāng)脂肪含量超過(guò)肝臟重量的10％時(shí)，即為脂肪肝，超過(guò)10%～24％為中度脂肪肝，超過(guò)25%以上為重度脂肪肝。血漿脂質(zhì)中的甘油三酯正好相反，大部分從飲食中吸取，少量為人體內(nèi)合成，血中葡萄糖也可通過(guò)肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)入血中，構(gòu)成血脂的一部分，故血脂可隨飲食結(jié)構(gòu)改變而增加或減少。由于機(jī)器、試劑不同，血脂正常標(biāo)準(zhǔn)可有差異。進(jìn)入血液后，各種脂類(lèi)及脂蛋白在人體血液中有一定的濃度，由于人體內(nèi)脂肪代謝異常，使血液中一種或多種脂質(zhì)高于正常，稱(chēng)為高脂血癥。單純性肥胖與遺傳有關(guān)，父母雙方都肥胖，他們的子女60％一80％可為胖子，父母中一人肥胖，子女中40％可能為胖子，且父母的肥胖體形及肥胖部位也具遺傳性。酗酒也是造成肥胖的原因之一，酒精無(wú)營(yíng)養(yǎng)但產(chǎn)熱量很高，啤酒也產(chǎn)生很高的熱量，出現(xiàn)啤酒肚及肥胖。全世界肥胖癥患者近三億人，我國(guó)成年人中超重人數(shù)已逾一億，城市較農(nóng)村尤為嚴(yán)重，中老年人占的比例更大，故應(yīng)引起人們足夠的重視。肥胖是一種疾病醫(yī)學(xué)專(zhuān)家警告：肥胖是一種慢性疾病，是誘發(fā)各種代謝疾病的根源，如高血壓、冠心病、腦中風(fēng)、II型糖尿病、血脂代謝異常和其他慢性疾病。（4）愛(ài)吃。 （3）嗜睡。變得越來(lái)越懶，不愿活動(dòng)。稍活動(dòng)后即流大汗，氣喘吁吁，且極易疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)脂肪組織增加，體重增大，加之皮下脂肪過(guò)多，使身體散熱功能降低，也很怕熱。肥胖的信號(hào) （2）病理性肥胖。 （1）單純性肥胖多出現(xiàn)在二十歲以后，尤以在中老年人多見(jiàn)，主要是由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)盛，進(jìn)食熱量過(guò)多，喜食脂類(lèi)食品及甜食，且腸胃吸收功能較好，體內(nèi)合成脂肪作用增強(qiáng)，使脂肪蓄積在皮下、腹腔及臟器的周?chē)?，?dǎo)致體重過(guò)度增長(zhǎng)——肥胖。 可分為單純性肥胖及病理型肥胖。（5）超聲波測(cè)肥胖超聲波儀器進(jìn)行脂肪厚度的測(cè)定，測(cè)得的數(shù)據(jù)較為可靠。臀圍。中國(guó)人的肥胖是以腰腹部脂肪堆積為特征，最簡(jiǎn)單的方法是測(cè)定皮下脂肪的厚度，即以食指、拇指捏起腹部的皮層，測(cè)其厚度，(cm）者，屬于肥胖。超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20％以上者可診斷為肥胖病，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重30％以上者為中度肥胖病，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重50％以上者為重度肥胖病。標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10％的范圍均為正常體重。身高（米）2BMI結(jié)果判定：；；2325為超重型；25以上為肥胖。（1）世界衛(wèi)生組織將體重指數(shù)（BMI）做為判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。肥胖是由遺傳因素與環(huán)境因素相互作用而引發(fā)的復(fù)雜性疾病，除家族性遺傳因素不可選擇外，不良的生活方式、不合理的飲食習(xí)慣以及過(guò)多攝取高熱量、高脂、高糖、高鹽飲食外，缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，導(dǎo)致大量的脂肪在體內(nèi)過(guò)度積存而肥胖。這會(huì)導(dǎo)致體力下降，機(jī)能下降，心理神經(jīng)系統(tǒng)障礙的增加，高血壓、腦溢血、心臟病、肥胖癥等“文明病”發(fā)病率的增加。健康，可以說(shuō)