老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉與安全-wenkub.com
2025-01-01 21:29 本頁(yè)面
【正文】 ? 早晚各一次，每天丌少于 1h，中途可以適當(dāng)休息。 推薦運(yùn)動(dòng)方式 八段錦、 24式簡(jiǎn)化太極拳 ? 適合于體弱和高血壓、冠心病、神經(jīng)官能癥、慢性胃腸疾患的老人。 （ 2）運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)選擇在安靜、空氣新鮮的地方。 ? 運(yùn)動(dòng)期間每分鐘脈搏丌超過 “ 180減去年齡” 為度（如 70歲老人運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏 110次 /min）。 實(shí)例 （男性， 68歲，除了高血壓，冠心病，無其他疾患） （ 1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測(cè)定，心電圖，血壓，胸部 X線片，血液檢查，尿檢查 （ 2）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）：運(yùn)動(dòng)中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（ RPE） （ 3）健康檢查、負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 （ 4）決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度、項(xiàng)目：以各年齡段的最大心率的 50～ 80％（ 110～ 140次／ 分）為尺度，主觀的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 “ 稍感費(fèi)力 ” 為尺度 每周 2天，每天 一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項(xiàng)目等 （ 5）每次訓(xùn)練內(nèi)容： ①身體狀態(tài)問診，測(cè)血壓（了解各人的狀況） ②準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（ 10～ 15分鐘）柔軟體操，輕的一般體操 ③主要運(yùn)動(dòng)（ 30～ 45分鐘） 心率 110～ 140次／分，主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自我感覺良好為最佳 , 心率監(jiān)控，血壓測(cè)定；插入休息次數(shù) ④整理放松活動(dòng)（ 5～ 10分鐘）柔軟體操，娛樂性運(yùn)動(dòng) （ 6）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、研究改變下周的處方 實(shí)例 ? 1．體操 2．走步跑步的程序（ 15～ 20分），每周 3次 （ 1）跑 /快走 50步，走 /慢走 50步 ①第 1日反復(fù) 5次 ②以后每日增加一次，直至 1日 10次 ? 3. 整理運(yùn)動(dòng) 注意事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ： ? 下午 57點(diǎn)為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間 （尤其運(yùn)動(dòng)量較大的活動(dòng)） ? 清晨 運(yùn)動(dòng) 以散步、打太極拳為宜 ，因?yàn)榍宄抗跔顒?dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛常 發(fā)生在 612點(diǎn) 。這些體力活動(dòng)在性質(zhì)上應(yīng)該包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。在規(guī)定時(shí)間的訓(xùn)練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步，受試者感覺舒服就行，每周進(jìn)行 3次體育鍛煉對(duì)于經(jīng)過醫(yī)學(xué)監(jiān)測(cè)和生理指標(biāo)評(píng)定的老人來說，既安全又有效（每周 3次）。老年人體育鍛煉的開始心率相當(dāng)于安靜心率加最大心率減安靜時(shí)心率乘以 30%。 ? 4 心率失常 ? 5 癥狀 評(píng)估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常 ? 1 有無關(guān)節(jié)畸形 ? 2 有無關(guān)節(jié)炎癥（如 OA） ? 3 有無明顯肌肉萎縮無力 運(yùn)勱的安全性 ? 運(yùn)勱危險(xiǎn)有關(guān)的三個(gè)因素：年齡、心臟病的病情、運(yùn)勱強(qiáng)度 ? 冠心病患者訓(xùn)
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