【正文】 下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓練方法 1最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 2最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 3最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 4快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 5快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 6快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 7直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 8 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米400米先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離； 做柔韌性練習，如壓腿等； 做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑（3050米），每種3次； 100米、150米、200米加速跑，用7080%的力量就行，每項跑一到兩次； 變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米； 200米、400米、600米、1000米計時跑并記錄下成績，一段時間后進行比較。不計時也可. 輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；800米（周一周五）仰臥起坐 40一組 3組 負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。30秒一組 3組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑200—400米。（對于力量和速度很有效地一個方法）后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成4560度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑600米，休息時間不超過8分鐘后慢跑1500米。這個訓練相對提高速度要快，但要堅持?。康脑谟趶娀土涂箻O限現(xiàn)象的能力）蛙跳和鴨子走。這個你應(yīng)該做過，一般15米后大腿就開始強烈酸痛，和中長跑的極限現(xiàn)象一樣，所以這個你要經(jīng)常訓練，可以快速增強大腿耐力。肺活量的訓練，這個你可以通過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必須要1500米左右，從而可以強化你各方面機能。1500米第一階段：主要任務(wù)練習一般耐力。 前兩個月每天跑30005000米，開始在30分鐘跑完，逐漸提高強度，最后爭取在15分鐘跑完3000米。 第二階段：主要任務(wù)練習你的專項耐力。 跑變速跑方法如下：第一圈200米快跑接200米慢跑然后400米快跑一圈接400米慢跑一圈接下來600米快跑接400米慢跑一圈最后800米快跑2圈接400米慢跑一圈。每天跑8圈完成任務(wù)。 3000米、5000米負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑200—400米。（對于力量和速度很有效地一個方法）后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成4560度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑800米，休息時間不超過5分鐘后慢跑3000米。（這個的目的在于強化耐力和抗極限現(xiàn)象的能力）慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強化你各方面機能。肺活量訓練跳高、跳遠第一項：半蹲跳 開始時，半蹲至膝的位置，雙手放置于前， 向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！??！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 , 在空中換腳,在放在椅子上, ,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。鉛球、標槍、鐵餅訓練一、動力性練習組合： 斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學運動員發(fā)展力 量的訓練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)訓練結(jié)合： 1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。 3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。 4．負重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。 5．負重半蹲起結(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。 6．各種跳躍練習，快速跑練習。 三、注意事項: 運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點: 1．采取隔天交替的訓練方式。 2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏。 3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力。