【正文】 下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒； 2最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒； 3最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 4快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 5快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 6快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。 7直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 8 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米400米先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時(shí)間增加距離； 做柔韌性練習(xí)，如壓腿等； 做高抬腿跑、后蹬跑并接短距離加速跑（3050米），每種3次； 100米、150米、200米加速跑，用7080%的力量就行，每項(xiàng)跑一到兩次； 變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米； 200米、400米、600米、1000米計(jì)時(shí)跑并記錄下成績(jī)，一段時(shí)間后進(jìn)行比較。不計(jì)時(shí)也可. 輔助練習(xí)：腰腹肌訓(xùn)練、腿部和腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；800米（周一周五）仰臥起坐 40一組 3組 負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。30秒一組 3組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑200—400米。（對(duì)于力量和速度很有效地一個(gè)方法）后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成4560度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。負(fù)重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒(méi)柔韌 也不行！快速跑和耐久跑混合練習(xí)。全速快跑600米，休息時(shí)間不超過(guò)8分鐘后慢跑1500米。這個(gè)訓(xùn)練相對(duì)提高速度要快，但要堅(jiān)持！（目的在于強(qiáng)化耐力和抗極限現(xiàn)象的能力）蛙跳和鴨子走。這個(gè)你應(yīng)該做過(guò)，一般15米后大腿就開(kāi)始強(qiáng)烈酸痛，和中長(zhǎng)跑的極限現(xiàn)象一樣，所以這個(gè)你要經(jīng)常訓(xùn)練，可以快速增強(qiáng)大腿耐力。肺活量的訓(xùn)練，這個(gè)你可以通過(guò)憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進(jìn)臉盆中進(jìn)行強(qiáng)化恢復(fù)。慢跑或中速跑。這個(gè)就需要耐性。因?yàn)槟阋?00，所以你的慢跑或中等速度跑必須要1500米左右，從而可以強(qiáng)化你各方面機(jī)能。1500米第一階段：主要任務(wù)練習(xí)一般耐力。 前兩個(gè)月每天跑30005000米，開(kāi)始在30分鐘跑完，逐漸提高強(qiáng)度，最后爭(zhēng)取在15分鐘跑完3000米。 第二階段：主要任務(wù)練習(xí)你的專(zhuān)項(xiàng)耐力。 跑變速跑方法如下：第一圈200米快跑接200米慢跑然后400米快跑一圈接400米慢跑一圈接下來(lái)600米快跑接400米慢跑一圈最后800米快跑2圈接400米慢跑一圈。每天跑8圈完成任務(wù)。 3000米、5000米負(fù)重高抬腿和高抬腿。找個(gè)杠鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說(shuō)。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。45秒一組 3組 （每組結(jié)束都要以最快速度跑200—400米。（對(duì)于力量和速度很有效地一個(gè)方法）后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成4560度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。負(fù)重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 大腿正、側(cè)、后三面韌帶拉伸。沒(méi)柔韌 也不行！快速跑和耐久跑混合練習(xí)。全速快跑800米，休息時(shí)間不超過(guò)5分鐘后慢跑3000米。（這個(gè)的目的在于強(qiáng)化耐力和抗極限現(xiàn)象的能力）慢跑或中速跑。這個(gè)就需要耐性。因?yàn)槟阋?000，所以你的慢跑或中等速度跑必須要5000米左右，從而可以強(qiáng)化你各方面機(jī)能。肺活量訓(xùn)練跳高、跳遠(yuǎn)第一項(xiàng)：半蹲跳 開(kāi)始時(shí)，半蹲至膝的位置，雙手放置于前， 向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！?。?迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵） 1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點(diǎn) 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 , 在空中換腳,在放在椅子上, ,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,鎖緊你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。鉛球、標(biāo)槍、鐵餅訓(xùn)練一、動(dòng)力性練習(xí)組合： 斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組 雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組 雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組 這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力 量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。 二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合： 1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。 2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。 3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。 4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。 5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。 6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。 三、注意事項(xiàng): 運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn): 1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式。 2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏。 3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。