最新體育健身活動計劃(五篇)-資料下載頁
2025-08-11 20:47本頁面
【正文】 肌外側、下緣溝。窄握距將杠鈴置于胸肌下部位，發(fā)達胸肌中間肌肉也可以擴大胸部 『注意事項』練習時要挺胸、沉肩不得含胸、聳肩，避免拱腰助力 『呼吸方法』用力時用鼻子吸氣，還原時用嘴呼氣 組次：35組，每組68次（1）前平舉『要領』兩腳開立，身體正直雙手正握握杠或持鈴，握距與肩肩同寬，兩臂稍彎屈經(jīng)體前平位置，再用力控制復位『作用』發(fā)達三角肌前束『注意事項』練習時兩臂要彎屈，舉起至前平位置即可，不得借腰部擺動助力完成練習『呼吸方法』用力時用鼻子吸氣，還原時用嘴呼氣 組次：35組，每組812次（1） 俯立提位1 杠鈴2 啞鈴3 拼手提拉【要領】兩腳開立，身體向前彎曲成90176。挺胸直腰，雙手持鈴置于體前，兩臂正握持杠，用背闊肌的力量向上提拉至胸前，稍停后緩慢復位?！咀饔谩垮憻挶抽熂 ！咀⒁馐马棥烤毩晻r身體保持向前彎曲成90176。挺胸直腰，拉提時不得抬身體?！竞粑椒ā孔匀缓粑M次：35每組3555次（1）負重轉體【要領】兩腳分開，身體正直雙手握杠置于后肩上，挺胸直腰向左右轉體?！咀饔谩垮憻捬鼈燃??！咀⒁馐马棥烤毩晻r身體保存正直，雙腳保持不動【呼吸方法】自然呼吸組次：35.，每組3550次（1）仰臥起坐a、屈腿仰臥起坐；b、直角仰臥起坐?！疽I】仰臥在長凳上，雙腳屈膝雙手抱頭，兩膝夾緊，用腹肌的量向上折體，稍停后緩慢復位。【作用】鍛煉上腹肌。【注意事項】練習時兩膝始終夾緊，向上折體時要用上腹肌壓迫下腹肌?！竞粑椒ā空垠w時用鼻吸氣，還原時用嘴呼氣。組次：23每組515次（1）曲臂上拉a、正握曲臂上拉；b、反握曲臂上拉?！疽I】身體正直雙手「a正握（握距1520cm）b反握（握距與肩同寬）」杠鈴，兩臂伸直舉過頭頂與地面垂直，上臂不動；前臂向后彎曲至最低點略高位置，用肱三頭肌的力量向上舉起?！咀饔谩垮憻掚湃^肌?！咀⒁馐马棥烤毩晻r兩肘要夾緊，不得外翻，上臂不動，前臂動。【呼吸方法】用力時用鼻子吸氣，還原時用嘴呼氣組次：23每組1215（1）站立彎舉【要領】身體正直雙手反握（握距與肩同寬）杠鈴，兩臂伸直上臂夾緊胸骨于體前開始，以肘關節(jié)為圓心，稍停后緩慢復位?！咀饔谩垮憻掚哦^肌?！咀⒁馐马棥烤毩晻r兩臂伸直夾緊胸骨，不得借助腰臀的擺動力量向上舉，手腕要保持同一姿勢始終?！竞粑椒ā坑昧Ρ亲游鼩?，還原時用嘴呼氣。組次：23每組58次(1) 坐蹲【要領】兩腳開立與腳同寬或稍寬，兩手正握比肩稍寬，挺胸塌腰，腰背部肌群始終收緊，將杠鈴置于頸后肩上做下蹲動作至半蹲姿勢，稍停后再復位?！咀饔谩垮憻捁伤念^肌?！咀⒁馐马棥烤毩晻r腰背部不得放松不能弓腰、提臀，起立時要抬頭。【呼吸方法】下蹲憋氣，起立換氣。組次：34每組48次總結：只有背闊肌和腰肌是自然呼吸
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