最新體育健身活動(dòng)計(jì)劃(五篇)-資料下載頁(yè)
2025-08-11 20:47本頁(yè)面
【正文】 肌外側(cè)、下緣溝。窄握距將杠鈴置于胸肌下部位，發(fā)達(dá)胸肌中間肌肉也可以擴(kuò)大胸部 『注意事項(xiàng)』練習(xí)時(shí)要挺胸、沉肩不得含胸、聳肩，避免拱腰助力 『呼吸方法』用力時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用嘴呼氣 組次：35組，每組68次（1）前平舉『要領(lǐng)』兩腳開(kāi)立，身體正直雙手正握握杠或持鈴，握距與肩肩同寬，兩臂稍彎屈經(jīng)體前平位置，再用力控制復(fù)位『作用』發(fā)達(dá)三角肌前束『注意事項(xiàng)』練習(xí)時(shí)兩臂要彎屈，舉起至前平位置即可，不得借腰部擺動(dòng)助力完成練習(xí)『呼吸方法』用力時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用嘴呼氣 組次：35組，每組812次（1） 俯立提位1 杠鈴2 啞鈴3 拼手提拉【要領(lǐng)】?jī)赡_開(kāi)立，身體向前彎曲成90176。挺胸直腰，雙手持鈴置于體前，兩臂正握持杠，用背闊肌的力量向上提拉至胸前，稍停后緩慢復(fù)位。【作用】鍛煉背闊肌?！咀⒁馐马?xiàng)】練習(xí)時(shí)身體保持向前彎曲成90176。挺胸直腰，拉提時(shí)不得抬身體。【呼吸方法】自然呼吸組次：35每組3555次（1）負(fù)重轉(zhuǎn)體【要領(lǐng)】?jī)赡_分開(kāi)，身體正直雙手握杠置于后肩上，挺胸直腰向左右轉(zhuǎn)體?！咀饔谩垮憻捬鼈?cè)肌?！咀⒁馐马?xiàng)】練習(xí)時(shí)身體保存正直，雙腳保持不動(dòng)【呼吸方法】自然呼吸組次：35.，每組3550次（1）仰臥起坐a、屈腿仰臥起坐；b、直角仰臥起坐?！疽I(lǐng)】仰臥在長(zhǎng)凳上，雙腳屈膝雙手抱頭，兩膝夾緊，用腹肌的量向上折體，稍停后緩慢復(fù)位?！咀饔谩垮憻捝细辜??！咀⒁馐马?xiàng)】練習(xí)時(shí)兩膝始終夾緊，向上折體時(shí)要用上腹肌壓迫下腹肌?！竞粑椒ā空垠w時(shí)用鼻吸氣，還原時(shí)用嘴呼氣。組次：23每組515次（1）曲臂上拉a、正握曲臂上拉；b、反握曲臂上拉?！疽I(lǐng)】身體正直雙手「a正握（握距1520cm）b反握（握距與肩同寬）」杠鈴，兩臂伸直舉過(guò)頭頂與地面垂直，上臂不動(dòng)；前臂向后彎曲至最低點(diǎn)略高位置，用肱三頭肌的力量向上舉起?！咀饔谩垮憻掚湃^肌?！咀⒁馐马?xiàng)】練習(xí)時(shí)兩肘要夾緊，不得外翻，上臂不動(dòng)，前臂動(dòng)?！竞粑椒ā坑昧r(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用嘴呼氣組次：23每組1215（1）站立彎舉【要領(lǐng)】身體正直雙手反握（握距與肩同寬）杠鈴，兩臂伸直上臂夾緊胸骨于體前開(kāi)始，以肘關(guān)節(jié)為圓心，稍停后緩慢復(fù)位?！咀饔谩垮憻掚哦^肌?！咀⒁馐马?xiàng)】練習(xí)時(shí)兩臂伸直夾緊胸骨，不得借助腰臀的擺動(dòng)力量向上舉，手腕要保持同一姿勢(shì)始終?！竞粑椒ā坑昧Ρ亲游鼩?，還原時(shí)用嘴呼氣。組次：23每組58次(1) 坐蹲【要領(lǐng)】?jī)赡_開(kāi)立與腳同寬或稍寬，兩手正握比肩稍寬，挺胸塌腰，腰背部肌群始終收緊，將杠鈴置于頸后肩上做下蹲動(dòng)作至半蹲姿勢(shì)，稍停后再?gòu)?fù)位?！咀饔谩垮憻捁伤念^肌?！咀⒁馐马?xiàng)】練習(xí)時(shí)腰背部不得放松不能弓腰、提臀，起立時(shí)要抬頭?！竞粑椒ā肯露妆餁?，起立換氣。組次：34每組48次總結(jié)：只有背闊肌和腰肌是自然呼吸
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