訓(xùn)練計(jì)劃(編輯修改稿)
2024-10-10 02:17 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 第二周：早起同上上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）正式訓(xùn)練開始：徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）1號(hào)器械：5組（每組25次），2號(hào)器械：5組（每組25次）3號(hào)器械：5組（每組25次），4號(hào)器械：5組（每組20次）5號(hào)器械：5組（每組20次），6號(hào)器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）第四篇：訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150200米610個(gè)）周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．上下肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）周三 ：速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．1000米變速跑X2,間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（600米+500米+400米+300米+200米+100米）23組4．放松活動(dòng)。周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，
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