日常活動各種運動消耗熱量表(編輯修改稿)
2025-07-27 22:38 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉，基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易于堅持做到的運動項目，運動量要適合自身條件，運動頻度一般為每周3—5次，每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度，運動初期心率以110次/分為宜，經(jīng)過1—3周后，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，收效則較為明顯。朋友，為擁有豐潤健美的身材，促進身心健康，讓我們積極地從事有氧代謝運動吧！ 7種有氧運動減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結(jié)果呢，還是胖!注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。各種有氧操我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。游泳游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材。單車很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。跑步(快走)戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。單腿站立身體站直，膝蓋稍微放松，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90176。的直角，與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒后放下，再繼續(xù)換腿重復(fù)進行，直到腿部感覺酸痛為止。這個動作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。眼鏡蛇運動右腿抬起來讓左腿單獨站立著，雙手分別拿著一個啞鈴，身體微微往前傾，雙手自然垂在地面上，雙臂張開，右腿滿滿的往后便抬高，保持這個姿勢幾秒鐘后換另一條腿繼續(xù)重復(fù)進行。這個動作可以鍛煉肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢。蹬車運動平躺在床上，雙手壓在腦袋后邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重復(fù)這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續(xù)堅持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊致。反向俯臥撐平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90176。的直角，脛骨和地面呈平行的狀態(tài)。雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重復(fù)這些動作20次。這樣可以鍛煉我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。[7]跳繩跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。瑜伽要想學(xué)習(xí)瑜伽一定要準備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，如果動作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因為瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友勉強聯(lián)系很有可能會傷害到身體，這樣就不值得了。長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內(nèi)細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。[3]跳舞跳舞是很適合年輕人的一種減肥方法，這種方法可以鍛煉到身體各個部位的肌肉，有效的燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條如果你只打算裝模作樣地運動十幾分鐘，這個過程中消耗的只是身體儲備的糖，運動半小時后，能量消耗才開始動用脂肪，運動的時間越久，脂肪消耗越多。借球類運動的樂趣，以抖擻精神之名，參與到那些可以在室內(nèi)盡情high的球類運動中，應(yīng)該算符合“東風(fēng)”的要求。臺球世界上第一張臺球桌出現(xiàn)在1400年，此前，臺球活動的雛形是在戶外地面上挖洞，把球用木棒打進洞內(nèi)，也被稱為滾球。后來這項運動從室外改在室內(nèi)桌子上進行。從宮廷貴族游戲發(fā)展到如今的競技、娛樂運動，足以說明臺球具有頑強的生命力。臺球玩法以斯諾克為主，兩個人的進球得分競賽，氣氛既從容又緊張。熱量消耗：90卡/小時，相當(dāng)于消耗掉一杯奶茶。運動效果：最鍛煉人的觀察力，使人更加沉穩(wěn)。健身球健身球適合所有的人進行鍛煉，甚至包括需要康復(fù)治療的人，也可以視為一種康復(fù)工具，它的健身效果良好，特別是對脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時相對安全，不容易出現(xiàn)損傷。熱量消耗：340卡/小時，相當(dāng)于消耗掉了一杯DQ的“暴風(fēng)雪”。運動效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著正確做法最簡單的運動—慢跑進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣，只要以一種不勉強的速度 ，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔(dān)；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動
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