【正文】 得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。請從選擇好的床墊開始。,睡好覺守則(shǒuz233。睡前請吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！ 另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力。mi225。,睡眠(shu236。而入睡慢而淺、常多夢者，即使睡上１０小時，精神仍難清爽，單純延長睡眠時間也對身體無益,反而會產(chǎn)生“越睡越累“的情況?？靹友鬯咴谟洃泝Υ?、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常(tōngch225。,睡眠(shu236。,睡眠(shu236。mi225。mi225。,睡眠/覺醒(ju233。,去甲(q249。shu236。,生理功能的 生理性晝夜節(jié)律,76,第七十六頁，共八十六頁。n)狀態(tài)的周期性交替: 一夜中慢波睡眠與REM睡眠周期性交替46次,每一周期約90120min 兩次REM睡眠間的時間間隔漸短,但每次的REM睡眠持續(xù)時間漸增加 青年人,REM睡眠占總睡眠的2025% 慢波睡眠的較深時期(階段4)主要在睡眠的前半段,較淺的睡眠時期和REM睡眠主要在睡眠時間的后半,故清晨人易醒來.,81,第八十一頁，共八十六頁。n)/覺醒與晝夜節(jié)律,睡眠覺醒周期(zhōuqī)由身體內(nèi)部的生物鐘決定 睡眠覺醒周期的節(jié)律是獨立于外界,并與其他生理節(jié)律無依從關(guān)系的內(nèi)部節(jié)律 腦內(nèi)內(nèi)在的節(jié)律生物鐘,在正常情況下接受自然界的明暗變化信息,并將內(nèi)在節(jié)律與自然界晝夜節(jié)律同步起來,85,第八十五頁，共八十六頁。肌張力明顯下降但保持一定肌緊張，平均20 min調(diào)整睡眠姿勢一次。nch225。n)和快速眼動睡眠(shu236。mi225。)彌散性調(diào)制神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)(diffuse modulatory system)的一部分 腦干NE能和5HT能調(diào)制神經(jīng)元在覺醒時發(fā)放,以提高覺醒狀態(tài) 部分ACh能神經(jīng)元可增加關(guān)鍵REM事件,另一些ACh能神經(jīng)元則在覺醒狀態(tài)時變得活躍 彌散性調(diào)制神經(jīng)系統(tǒng)控制丘腦的節(jié)律行為,進而控制大腦皮層的EEG節(jié)律。s224。,“激活—合成”理論(“activationsynthesis” hypothesis) REM期間，腦橋神經(jīng)元的隨機活動通過丘腦激活大腦皮層的不同區(qū)域，并引起我們熟知的形象(x237。mi225。n),非REM睡眠(慢波睡眠,腦電同步化) 腦電特征：在該睡眠時相，腦電以頻率逐漸減慢、幅度逐漸增高、 ?波所占比例逐漸增多為特征。,睡眠(shu236。)30分鐘是真正的深睡眠,48,第四十八頁，共八十六頁。,45,第四十五頁，共八十六頁。 r236。mi225。n)障礙的常見問題,我聽人講，人每天正常睡眠要睡八小時，而我每天只要睡六個半小時左右，而且白天精力充沛，工作良好，請問：我是不是睡眠有問題(w232。n)健康,我們特別強調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們(tā men)并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。),別太飽或太餓時上床 晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時工作。,30,第三十頁，共八十六頁。,睡好覺守則(shǒuz233。 當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時進餐和睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時間。,24,第二十四頁，共八十六頁。ng)，入睡時間必須注意； 能取得較好的睡眠質(zhì)量(zh236。mi225。如果左肺有病，適宜左側(cè)睡；右肺有病，則宜右側(cè)睡。仰臥(yǎnɡ w242。mi225。 y225。中樞興奮藥可減輕其癥狀。,失眠癥的診斷(zhěndu224。,睡眠(shu236。 充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。睡眠(shu236。,3,第三頁，共八十六頁。mi225。n)標(biāo)準(zhǔn),幾乎以失眠為惟一癥狀，包括難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒，或醒后不易再睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦等； 具有(j249。,10,第十頁，共八十六頁。)﹑不自主笑﹑肌肉或肢體不自主跳動等。n)。)入睡時四肢肌肉得不到放松。心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循環(huán)，減少肺部瘀血，增加氧氣(yǎngq236。n)的姿勢,膽石癥：不宜左側(cè)臥。li224。,睡眠(shu236。,26,第二十六頁，共八十六頁。),良好的臥具 好的臥具可助你入睡(r249。,睡好覺守則(shǒuz233。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。與過去相比，實際上是明松暗緊。nt237。n)障礙的常見問題,由于工作緊張，我晚上經(jīng)常入睡困難(k249。)起床覺得很有精神，就表示有好的睡眠質(zhì)量，如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。,睡眠(shu236。,睡眠(shu236。mi225。 功能特征：循環(huán)、呼吸、交感神經(jīng)等系統(tǒng)活動隨睡眠加深而降低，且相當(dāng)穩(wěn)定；肌張力明顯下降但保持一定肌緊張，平均(p237。n)的生物學(xué)意義,哺乳類、鳥類和爬行動物都需要睡眠,但只有哺乳動物和一些鳥類有REM睡眠. 剝奪睡眠后的睡眠反彈(fǎn d224。ngxi224。n)性調(diào)制系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的共同點,各個系統(tǒng)的核心都有一小群神經(jīng)元(幾千個) 彌散系統(tǒng)的神經(jīng)元位于腦的中央核心部位,大多在腦干 每個神經(jīng)元都能影響很多其他神經(jīng)元 每個神經(jīng)元都有一個軸突與100 000以上的突觸后神經(jīng)元聯(lián)系,這些突觸后神經(jīng)元廣泛分布在腦的各部位 許多突觸釋放(sh236。而丘腦中與睡眠相關(guān)的慢節(jié)律明顯的阻斷感覺信息流入大腦皮層 睡眠還和彌散性調(diào)制神經(jīng)系統(tǒng)的下行投射纖維的活動有關(guān),比如在做夢時主動抑制運動神經(jīng)元的活動,71,第七十一頁，共八十六頁。n),REMon細(xì)胞(x236。mi225。ng)至25小時而非24小時 與體溫變化的相應(yīng)關(guān)系出現(xiàn)分離,84,第八十四頁，共八十六頁。85,第八十六頁，共八十六頁。mi225。mi225。bāo) REMoff細(xì)胞：藍(lán)斑的NE能、中縫核的5HT能細(xì)胞,75,第七十五頁，共八十六頁。njīng)機制,覺醒和上行網(wǎng)狀激活系統(tǒng) 入睡(r249。ng)的神經(jīng)遞質(zhì)分子進入細(xì)胞外液,使這些遞質(zhì)能夠擴散到很多神經(jīng)元,而不僅局限于突觸間隙周圍,67,第六十七頁，共八十六頁。n)—現(xiàn)在,63,第六十三頁，共八十六頁。,睡眠(shu236。,慢波睡眠(shu236。n)的?波 階段4：=2 Hz的寬大?波 REM睡眠(快速眼動睡眠):β波,53,第五十三頁，共八十六頁。n)與夢,我們(wǒ men)有必要了解下述兩類過程 睡眠和覺醒 夢,49,第四十九頁，共八十六頁。n)的機制,人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上６小時可完全恢復(fù)精力。但第二天停藥后，睡眠不但不好，反而比吃藥前加重，不知這是什么原因? 我經(jīng)常睡眠