【正文】 力消耗大，工作辛苦，沒(méi)有頑強(qiáng)的吃苦精神和無(wú)私奉獻(xiàn)精神是不行的。先發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)能力和基本運(yùn)動(dòng)能力，后根據(jù)專項(xiàng)的需要及運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面體質(zhì)訓(xùn)練，進(jìn)而把專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合起來(lái)。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。四 力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。（二）過(guò)度期：根據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項(xiàng)、有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。競(jìng)技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。第五篇：小學(xué)田徑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。五 技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。四、訓(xùn)練重點(diǎn)：重點(diǎn)抓跳高、跳遠(yuǎn)、投擲、跑的項(xiàng)目訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在各類中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上賽出水平、賽出風(fēng)格。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。三 速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。各年級(jí)都有運(yùn)動(dòng)員，這樣選苗比較完整、準(zhǔn)確，人隊(duì)后隊(duì)伍也較穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)水平也會(huì)提高得更快。因此我把選苗的工作看做是訓(xùn)練的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽視了這一點(diǎn)，就會(huì)事倍功半。田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60~150米。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。三 速度訓(xùn)練中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。三、訓(xùn)練目標(biāo)增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。賽前應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。協(xié)調(diào)性練習(xí)：(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。四 力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。五、訓(xùn)練要求：學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。七、訓(xùn)練措施學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。樹(shù)立隊(duì)員的自信心、上進(jìn)心、集體榮譽(yù)感，培養(yǎng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和“終身體育”觀念。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。具體訓(xùn)練方法如下：一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練備注：速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。通過(guò)集訓(xùn)，觀察學(xué)生各人的反應(yīng)、模仿、步型、靈敏、耐力、彈跳等能力表現(xiàn)如何。然而，選苗工作要不辭勞苦地深入到各班，仔細(xì)觀察每個(gè)學(xué)生的表現(xiàn)，無(wú)論在操場(chǎng)上課，課外活動(dòng)等活動(dòng)場(chǎng)所，處處留意，發(fā)現(xiàn)好苗去問(wèn)，并作好記錄。準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組腰腹力量負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組兩頭起30—60個(gè)一組3組臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組上肢力量負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組臥推30—60個(gè)一組3組站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組坐姿上舉30—60個(gè)一組3組負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練備注：速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。具體訓(xùn)練方法如下：一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。通過(guò)訓(xùn)練鞏固、提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的