【正文】 鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個　　星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。　　第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，能夠加大重量，必要時能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。正常訓(xùn)練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量能夠到達20～30RM?！　?，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要好處。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動脈狹窄，易導(dǎo)致中風等疾病?！　∮媱澥撬赖模耸腔畹?。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的?！　〉谌剑哼谍X　　叩齒就是空口咬牙，每一天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每一天八個八拍即可。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機?！　M是英文repetitionmaximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值?！　「茆徠脚P推310RM　　啞鈴飛鳥310　　拉力器夾胸310　　蝴蝶夾胸310　　重錘下壓310　　啞鈴俯身臂屈伸310　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作?！　?，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每一天你都會消耗更多的熱量