【正文】 你深深的吸了一口氣，略帶花草香味、清新的空氣一直滲入到你的心里，滲入到你的身上的每一個細(xì)胞，你整個身心都慢慢的、慢慢的融入到著美麗的大自然之中。請你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松，你試試看，體驗一下這種舒服愉快的感覺。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了?！埃ㄍ?0秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳。 （二）正式訓(xùn)練： 現(xiàn)在請將您的注意力高度集中于胸部，摒棄一切雜念，您體會胸部氣力消失的感覺，胸部的力氣在慢慢的消失，非常舒服，您繼續(xù)體會胸部氣力消失后的舒服的感覺。 三、放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認(rèn)識到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。請把腳跟靠向椅子，對，努力下壓，好，同時抬高腳趾。對！保持這個樣子，記住。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴會是下垂的（停3秒）請將舌頭用勁抵住上頜，體驗肌緊張的感覺。現(xiàn)在緊握雙拳，對了，再緊皺眉頭，對，咬牙，抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅持?。≡匐p腿下壓，腳趾上翹。任其自然，讓他們放松。放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個骨盆放松舒展，繼續(xù)讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，放松的深度還可以加深。當(dāng)音樂結(jié)束您就會醒來，醒來以后，您發(fā)現(xiàn)周圍的一切都很明亮，您的大腦就像水洗過一樣的清晰，精神非常飽滿，您再不會為任何事情緊張、焦慮、煩惱，肯定是這樣。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你操作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)操作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。”（停5秒）“現(xiàn)在我們再做一次。”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。 必須注意，在還沒有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗到一種從未有過的放松感覺。 此時此刻，你的心靈慢慢升起，離開你的軀體，來到一片風(fēng)景優(yōu)美的草地上。 一、這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。 ”“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（同上）第三步（雙臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。放松讓你的整個系統(tǒng)有一個深層的休息，雖然你此時明白清醒。在你放松臉和頰時，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。（停3秒）現(xiàn)在練習(xí)抬肩，左邊的，還有右邊的，對，體驗肌緊張的感覺。手掌有觸覺和壓覺，前臂和上臂是肌肉緊張的感覺，請?zhí)貏e注意這種肌緊張的感覺。（停2秒）請注意手掌、前臂與上臂有什么感覺？（停3秒）請注意，不同部位的感覺是有區(qū)別的。對，就這個樣子，這就叫放松。（停2秒）再來一次，深吸慢呼……現(xiàn)在，你正在享受你肌肉完全放松狀態(tài)的樂趣，這是你以前不曾體驗過的……指導(dǎo)語（二）你會注意到由于重力的原因，你的下巴會微微下墜，而你的嘴唇會稍稍分開。盡管你明白清醒，卻異常放松。指導(dǎo)語（三） （一）準(zhǔn)備動作：”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第七步（頭部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉。 四、個人自助練習(xí)式：緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松； 緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松； 自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張