08-09籃球、田徑訓(xùn)練計(jì)劃(更新版)
【正文】 米2組放松大步跑600米50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳完整動作復(fù)習(xí)。注意兩臂積極擺動配合。常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個(gè)動作做兩個(gè)來回（一個(gè)來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動作。訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。各種技巧練習(xí)。為此特制訂暑假訓(xùn)練計(jì)劃如下：一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：培養(yǎng)學(xué)生對田徑運(yùn)動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。調(diào)整階段周一年身體素質(zhì)訓(xùn)練 周二:長距高跑周三，力量訓(xùn)練(輕量)周四，柔韌性訓(xùn)練 周五:速度訓(xùn)練（二）強(qiáng)化訓(xùn)練階段1112月作為專項(xiàng)的準(zhǔn)各階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)性身體素質(zhì)。訓(xùn)練重點(diǎn)。結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：305：30一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；上梯式跑步5個(gè)來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。星期三 耐力訓(xùn)練：準(zhǔn)備活動： ；：壓肩，壓腿；、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組； 3000計(jì)時(shí)跑；沙坑跳遠(yuǎn)。800米成績漲幅為10—20秒不等，專業(yè)隊(duì)員達(dá)2分50秒以內(nèi)。底線切入勾射、擦板。1盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。下舉13次假動作。后旋轉(zhuǎn)投籃。全場8字型運(yùn)球。全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌；啿剑阂宰竽_或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基 礎(chǔ)訓(xùn)練。三、訓(xùn)練時(shí)間：每天下午4：00—6：00四、訓(xùn)練內(nèi)容 1）步伐交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。3）上籃訓(xùn)練全場8字型傳球三線上籃。急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。底線切入勾射。6）假動作右13道假動作切入。8）防守訓(xùn)練全場1VS1背手防守。區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。10）切傳訓(xùn)練陣勢中的切傳訓(xùn)練。400米成績更新幅度為5—10秒不等，爭取專業(yè)隊(duì)員成績達(dá)到1分10秒左右。：200米兩組或400米一組 星期二 力量速度訓(xùn)練： 1．準(zhǔn)備活動： ； ；、30米蛙跳各兩組；2測試： 200米2組；立定三級跳、縱跳20下 。星期二一、早晨休息。另一專項(xiàng)練習(xí)（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。(2)通過訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動技術(shù)、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)。要求，訓(xùn)體要認(rèn)真劉苦！，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭榮普 的思想品質(zhì)。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。協(xié)調(diào)性練習(xí)：各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。彈跳力和力量練習(xí)：各種跳躍練習(xí)。五、訓(xùn)練要求：、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動的愛好與興趣。壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。速度訓(xùn)練 ：中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿
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