【正文】 的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。5000米比賽前的早餐或午餐正常吃含糖、蛋白質(zhì)高的、易消化的食品，吃飽即可。并調(diào)整好跑的節(jié)奏，呼吸的節(jié)奏。大致練習(xí)為從周一至周五每星期五天訓(xùn)練如下：星期一2. 早晨訓(xùn)練時間（6：30——7：30） 準(zhǔn)備活動慢跑4*400米（第一周跑兩次間隔10分鐘，以后每周3次） 柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿、舞臺桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)……） 專門性練習(xí) 擺腿4次———高抬腿走4次———側(cè)面交叉步4次———高抬腿走4次———加速跑2次200米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑得動作，前后擺福大） 400米沖刺（第一周2次以后每周3次）3. 下午訓(xùn)練時間（4:30——5：30） 一般性準(zhǔn)備活動5分鐘： 專項訓(xùn)練：跑步的專門練習(xí)（小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑……）柔韌性練習(xí)（兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺、繞、縱橫等練習(xí)……）整個身體的各種屈、伸、環(huán)繞等練習(xí)彈跳力和力量練習(xí)：（1）各種跳躍練習(xí)（收復(fù)跳、蛙跳、單腳跳等） （2）各種腰、背腹肌練習(xí)（墊上完成） 4*400米跑練習(xí)（第一周2次以后每周3次）星期二、三訓(xùn)練同星期一星期四、五準(zhǔn)備活動以及各種練習(xí)柔韌性、力量等活動同星期一，4*400米跑腿上綁沙袋練習(xí)（第一周跑兩次以后每周3次）。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。 【1500米訓(xùn)練計劃】1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。 (五)周五 早晨訓(xùn)練時間（6：307：30）早操2000米。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。提高強度。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。 力量性練習(xí)（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)； （2）各種短距離往返跑比賽。 結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑400米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第四到六周——提升訓(xùn)練階段、儀仗隊正式訓(xùn)練 第四周進行第一次訓(xùn)練情況考核第七到八周——強化訓(xùn)練階段、儀仗隊檢閱訓(xùn)練 第六周進行第二次訓(xùn)練情況考核學(xué)院校運會備戰(zhàn)時間表 日期周次周一周二周三周四周五周六周日15報名6報名報名2789101112部署13部署準(zhǔn)備3141518號選拔儀仗隊1920基礎(chǔ)4儀仗訓(xùn)練222324252627提升訓(xùn)練階段2125號第一次考核528293031四月2364567891071115號第二次考核1617強化訓(xùn)練818192021休整2223四、各小組訓(xùn)練計劃【100米200米訓(xùn)練計劃】1. 為了提升步伏，練習(xí)后蹲跑。組織我院健兒參與到運動盛會中來，是向全校展示我院學(xué)生積極進取、勇于拼搏的優(yōu)良形象，接受學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的莊嚴(yán)檢閱的重要方式。），拉開韌帶，協(xié)助提升步伏。； （3） 上下肢相互間放松 星期三 一、 早晨訓(xùn)練時間（6：307：30） 一般性準(zhǔn)備活動10分鐘； 柔韌性練習(xí)： （1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。） 靈敏性練習(xí)。 400米競技特點：這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目，因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓(xùn)練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達到提高400米成績的效果。 素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習(xí)。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。 慢跑放松。200米變速跑X8組(要求同周三)。⒈1500米要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。這種現(xiàn)象稱之為極點”?！?000米跑訓(xùn)練】5000米跑一般都是采用中等的速度和均勻的步子跑。合理的分配體力，切忌虎頭蛇尾；一般情況下，5000米跑可在最后250~200米開始加速沖刺跑；②、若速度不好而耐力非常好的話，戰(zhàn)術(shù)上可采用領(lǐng)跑的戰(zhàn)術(shù)。有一雙適腳的中長跑鞋也可達到事半功倍的效果，是取得好成績不可忽視的因素。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。 3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。 做關(guān)節(jié)運動，拉開韌帶。1 力量訓(xùn)練，做俯臥撐，仰臥起坐等。另一種是逐步加速的方法,與一般加速跑相似,開始步頻較慢,在逐步加大步長的同時提高步頻。一般大身體素質(zhì)和踏跳較差,因此,助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人情況適當(dāng)減少。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。 2. 起跳腿的蹬伸 起跳過程中,當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時,因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)迅速地蹬伸,上體挺起,擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳動作,起跳時的蹬地角大約成75゜左右。騰空步后空中動作有三種:即蹲踞式、挺身式和走步式。落地動作可分解為三部分: 1. 著地前兩腿屈膝高抬,膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏,上體不要過于前傾 2. 即將著地時膝關(guān)節(jié)迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先觸及地面。 5. 中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí) (二)騰空挺身動作練習(xí) 1. 原地做騰空動作的模仿練習(xí)。 (四)完整技術(shù)練習(xí) 1. 中距離助跑起跳,改進騰空與落地動作。測驗時按規(guī)則進行。 糾正方法:講清利害,克服怕犯規(guī)的心理因素。剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作。在歷屆校級運動會中我院健兒艱苦訓(xùn)練、頑強拼搏為學(xué)院爭得了榮譽，取得了優(yōu)異的成績。 三、學(xué)生干部以身作則積極鼓勵運動員，對于表現(xiàn)優(yōu)秀，成績優(yōu)異的運動員加大給予表彰和相關(guān)鼓勵的力度。31 / 31