【正文】 ? 為給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)、保持健康，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)受衛(wèi)生部委托制定了 《 中國(guó)居民膳食指南 》 ，本指南共有 10條組成。 谷類食物是傳統(tǒng)膳食的主題，是人體能量的主要來源。 食物多樣化才能攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素 在植物性食物中，除含有已明確的的營(yíng)養(yǎng)素的成分外，還有許多其他成分，在預(yù)防心血管疾病和癌癥中發(fā)揮有益作用，這些成分統(tǒng)稱為植物化學(xué)物。 什么是深色蔬菜 蔬菜根據(jù)顏色可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于淺色蔬菜。 水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) ?水分多 ?維生素含量高 ?富含膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維（果膠） 蔬菜與水果不能相互替換 ?蔬菜水果品種多于水果 ?多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果 ?水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比蔬菜多 ?推薦每餐有蔬菜，每日有水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 ?膳食纖維包括：纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠 ?膳食纖維作用：防止便秘、降低膽固醇、降低餐后血糖、預(yù)防癌癥。 飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松 奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素 D、乳酸、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，吸收利用率高，與鈣補(bǔ)充劑相比，奶類來源的鈣更容易吸收，使骨密度增加的更為持久，有利于骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防。推薦成人每日攝入量：魚蝦類 50g100g,畜禽肉類 5070g,蛋類 25g50g。鹽的攝入量過多與高血壓的患病率密切相關(guān)。 一天吃多少食鹽最合適 正常人每天鈉的需要量為 2200mg，我國(guó)成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉 1000mg，需要從食鹽中攝入 1200mg左右，因此，實(shí)際在每天食物的基礎(chǔ)上，攝入 3g食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要。 體重異常有什么危害 由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，都會(huì)縮短壽命。每次活動(dòng)應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于中速步行 1000步以上的活動(dòng)量。 七、 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 合理安排一日三餐的時(shí)間和食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。 在外就餐注意事項(xiàng) ? 選擇干凈、衛(wèi)生的就餐場(chǎng)所 ? 點(diǎn)菜時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配 ? 不要為了擺排場(chǎng)、講面子點(diǎn)大量的菜肴 ? 盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜肴 ? 多吃蔬菜和豆制品，肉類菜肴要適量 ? 食量要適度，喝酒要限量 ? 選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料 合理選擇零食 ?選擇適合個(gè)人身體的零食 ?選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食。 當(dāng)失水達(dá)到體重的 2%時(shí)，會(huì)感到口渴，出現(xiàn)尿少，失水達(dá)到體重的 10%時(shí)，會(huì)出現(xiàn)煩躁、無力、血壓下降，失水達(dá)到體重的 20%時(shí)，會(huì)引起死亡。茶葉中含有有益的化學(xué)成分如茶多酚、茶多糖。 九、如飲酒應(yīng)限量 無節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 過量飲酒的危害 大量飲酒尤其是長(zhǎng)期大量飲酒的人，機(jī)體營(yíng)養(yǎng)狀況低下。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 ? 乳類食物變質(zhì)的鑒別：色澤、氣味、形狀 ? 蔬菜水果新鮮度的鑒別：水分減少、顏色變化、質(zhì)地變化 ? 如何鑒別豆腐變質(zhì)：顏色發(fā)暗、質(zhì)地潰散、黃色液體析出，發(fā)黏 可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品 ?熏煙氣體中含有致癌物質(zhì)苯并芘，容易污染食品，必須引起警惕 ?腌制食品含鹽份太高，經(jīng)常食用不利于健康 ?醬制食品中的亞硝酸鹽可引起胡羅卜素、維生素 B維生素 C及葉酸的破壞，并可轉(zhuǎn)化為致癌物亞硝胺，過多食用有害健康 哪些措施可以降低食物污染 ?挑選：挑出其中的變質(zhì)食物 ?清洗：浸泡不少于 10分鐘后，然后用清水沖洗一次 ?消毒：先清洗食物，再在消毒劑中浸泡 10分鐘 15分鐘后，再用清水沖洗幾遍 烹調(diào)加工食物有哪些衛(wèi)生要求 ?保持良好的個(gè)人衛(wèi)生 ?保持潔凈的環(huán)境和用具 ?避免食物的交叉污染 ?慎重處理動(dòng)物性食物 ?改變不良烹調(diào)方式 謝謝！