【正文】 甚至?xí)ㄟ^排汗流失。所以在這些器官中就會出現(xiàn)暫時性的缺氧（低氧癥）。其原因就在于：自由基。這樣身體就會得到完美的氧氣更替，物質(zhì)代謝會得到促進(jìn)?！駮】狄庾R起到良性的影響?！衲蛩崴綍档??！穹位盍繒玫教岣?，肺部可以更有效地進(jìn)行呼吸?？晌覀兪窃趺醋龅哪?？我們每天蹲在寫字臺后面或是在電視機(jī)前坐上8～10個小時。椎間盤的中心部分就像一顆橡皮糖。休息，恢復(fù)精神，重新充滿活力。有時我覺得我根本就沒有身處林中或是跑在我的路上，而是身處世界的其他地方。我將這種狀態(tài)稱之為“思悅（Meditase）”，一種冥想和歡悅的混合。運動給生活帶來快樂，代表著人的身體以至于生命的意義。這同樣也適用于運動量過少的情況。雖然男性患骨質(zhì)疏松癥的比例相對較少，但這仍然是一種常見病。在這些學(xué)生的尿液中測到了明顯的更多的鉀含量，這是一種骨骼分解消耗的標(biāo)志。如果我們的肌肉沒有活力，那骨骼肌肉組織中的胰島素受體（連接點）的敏感性就會降低，造成胰島素分泌量的增加。作為收集者，獵人或是戰(zhàn)士必須不停地奔走。運動對所有的人來說都是一個強(qiáng)硬的挑戰(zhàn)。還有一個例子是古典時期的赫拉特里克，他同樣是一個對后世影響巨大的哲學(xué)家。這是一個生物學(xué)的事實。如果我們只是坐著，這種壓力就會不夠。在白天我們常常會覺得疲勞，有時真的是精疲力盡的感覺。（8）在有意識的食物采購中注意食物的產(chǎn)地和是否是有機(jī)培育的?？偨Y(jié)●十項最高飲食準(zhǔn)則那些含有大量的多不飽和脂肪酸的油有特別強(qiáng)的氧化反應(yīng)活性，很容易酸敗，所以需要通過維生素E進(jìn)行特別的抗氧化保護(hù)。多酚分為兩類：酚酸和黃酮類?！『}卜素相對來說比較能夠承受高溫。●暫時不食用的食物應(yīng)立刻保存在盡可能低的溫度中。燉和蒸煮對每種蔬菜都是最好的。●不要過量地清洗和去皮。冰箱其他功能性食物的例子有　3雞蛋，　3面食，　3果汁和　3人造黃油。實際上，功能性食物方案中的開路先鋒毫無疑問是ACE飲料和親有機(jī)型的奶制品。其他新鮮的或是新鮮采摘之后隨即速凍的蔬菜并不因此而顯得不重要，在它們經(jīng)過高品質(zhì)植物油的文火烹飪之后，它們的營養(yǎng)也很豐富。伸展的地平線為了使消費者能夠輕松地進(jìn)行健康采購，應(yīng)該允許對那些有保健功能的食物作出贊賞性評價。鑒于我們現(xiàn)在每天要面對的是已經(jīng)改變了的生活和營養(yǎng)條件，以及負(fù)面的環(huán)境影響，這就使我們很難實現(xiàn)一種對健康有效的保護(hù)，通過一般的飲食習(xí)慣無論如何是做不到的。在過去的時間里，有一些想法確實發(fā)生了改變：“制造飽足感的配菜”或是“享受品”的觀念被取代，食物的疾病預(yù)防作用更多地成為了人們關(guān)注的中心。有關(guān)這個希臘島嶼特別具有健康優(yōu)勢的原因，現(xiàn)在有了一個新的依據(jù)，那就是除了橄欖油，這里還有三種具有強(qiáng)抗氧化潛能的香草：百里香、希臘鼠尾草和綠薄荷。迷迭香它們是香草和調(diào)料之中所含的生物活性物質(zhì)，是它們使香菜和調(diào)料成為被久已證實和承認(rèn)了的天然藥劑。在烹飪的時候，你應(yīng)該奢侈地多使用新鮮或是深凍的香草，相反地，你應(yīng)該盡可能少地使用食鹽。為什么說香料是良好的凈化劑●鋅：肉類、魚類、奶酪、麥芽、燕麥粥●維生素C：水果（柑果和漿果，如獼猴桃）、蔬菜（特別是甜椒）、土豆（微煮）、果汁●蛋白酶防銹劑：生黃豆、未加溫的谷物（注意：植物發(fā)出的芽會減弱酵素防銹劑的作用）●硫化物：大蒜、大蔥、洋蔥●多酚（黃酮類）：蔬菜、洋蔥、柑果、漿果、帶皮蘋果、全麥、調(diào)料、堅果、綠茶、紅茶、紅酒總結(jié)●凈化劑的天然來源另外，藍(lán)莓也能夠起到同樣的良好作用。植物次生代謝產(chǎn)物中最重要的是胡蘿卜素和多酚（黃酮類）。能量參數(shù)如果誰盡可能地選擇高營養(yǎng)密度的食物，從自然的角度出發(fā)，他就會獲得較輕的體重，因為隨著營養(yǎng)密度的升高，卡路里的比例自然就會隨之降低。在水果種類中，草莓是營養(yǎng)密度的最優(yōu)者。保持健康，即預(yù)防疾病和早衰，不會是由單一的健康措施或是單一的營養(yǎng)成分造成的結(jié)果。要減少脂肪來源，最好減少那些加工過的，也就是說隱藏著脂肪的香腸、奶酪、烘焙的或許多其他的成品食物，這些食物常常以飽和或是硬化的形式出現(xiàn)，這些都會對心臟和血管起到負(fù)面的作用。特別注重身材的人為了獲取足夠的鈣質(zhì)，他們每天都需要食用額外分量的牛奶（或奶制品）。每個人都應(yīng)采用正確的飲食方案食物金字塔的模型可以通過建議消耗量，也就是說來自不同食物種類的每種食物的消耗量，來進(jìn)行補(bǔ)充。做一個混合魚類和肉類是抗氧化性的微量元素硒和鋅的可靠來源。酸菜和其他的調(diào)味品可以使蔬菜美味無比而且富有變化?！衲阍谖绮椭谐砸粋€大的沙拉盤，或是吃一棵小的生菜和一個大分量的蔬菜。吃我所建議的這些水果中的兩個，就足以滿足推薦量?！袢萘康氖卟讼喈?dāng)于350克至400克蔬菜，并且其中約有半數(shù)是生吃的。辣椒和菠菜含有兩種其他的胡蘿卜素（玉米黃質(zhì)和葉黃素），這可以對老年性視力衰弱進(jìn)行保護(hù)。像一個蘋果、一個香蕉、一個橙子、一大塊蜜瓜或是當(dāng)季的其他新鮮水果，可以作為小點心來食用。大部分德國人都認(rèn)為蔬菜和水果是健康的食物。一份平衡的食譜是健康的最重要的基礎(chǔ)。地中海式的飲食，也就是在地中海周邊的國家里所流行的飲食習(xí)慣，并不僅僅只對運動員是最理想的。一個深入的飲食研究結(jié)果表明，只有約四分之一的男性一直到65歲每天都食用新鮮的蔬菜，只有約一半的男性每天食用水果。醫(yī)生們漸漸地開始根據(jù)紅綠燈的顏色來做飲食的建議。意思是說，每天吃一個蘋果，可以使看醫(yī)生變成多余的事情。你該怎樣走出健康的第一步下面所說的增強(qiáng)抵抗力的生菜菜譜準(zhǔn)備起來很簡單。很簡單地飲用一杯新榨的橙汁或是飲用商店出售的優(yōu)質(zhì)的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁飲料）來滿足建議的飲量，這需要消耗很多的水果和蔬菜。每天食用足夠量的水果和蔬菜可以顯著降低患癌癥的風(fēng)險，甚至可以降低50%。隨著“每天五份”的廣泛宣傳，從2000年7月1日起，大量的健康機(jī)構(gòu)（比如德國營養(yǎng)協(xié)會和德國癌癥協(xié)會）也將更多的水果和蔬菜列入了我們的食譜。一個中等大小的萵苣可估算為125克至150克，一把小蘿卜估算為近100克?？偨Y(jié)●日常生活中的“每日五份”●蔬菜類，像菜椒、胡蘿卜或是大頭菜，你也可以很好地存放在工作的地方。這很新鮮，而且能讓人胃口大開。不可否認(rèn)植物性食物的多樣性，特別是蔬菜和香草，給人們的飲食帶來了很大的多樣性，但是魚類、奶酪、肉類或者是蛋類一向都是受歡迎的，從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，這也是合理的。這僅僅是植物性食物和動物性食物為抵抗自由基而完美合作的例子之一。對此，食物金字塔會給我們提供一個良好的依據(jù)。寬闊的基礎(chǔ)部分是由谷物、谷物制品還有土豆等組成的。哪種食物含有什么營養(yǎng)元素，請參見前文。更多的水果和蔬菜會提高身體的抗氧化保護(hù)性。所以，在老年時期人們應(yīng)該在飲食上特別注意“用質(zhì)量代替數(shù)量”。為什么說營養(yǎng)密度是檢驗飲食所有的人都知道“空卡路里”的概念，在營養(yǎng)學(xué)上這肯定不是一個精確的概念。蔬菜和水果顯示的高參數(shù)再次證實了這些植物性食物在提供生命必需的營養(yǎng)物質(zhì)和為保護(hù)我們的健康提供的抗氧化性物質(zhì)方面的價值。低脂奶酪的蛋白質(zhì)含量很高，自然也就能夠同時保持我們的活力和身材。最好的凈化劑來源這種標(biāo)準(zhǔn)指示出了一種食物所有的保護(hù)性物質(zhì)所起的抗氧化作用的程度。你可以將干果作為提供能量的日間小食或是作為混合麥片的甜味添加成分。調(diào)料起到刺激味覺的作用，而且促進(jìn)唾液和胃液的生成，對其后的消化和營養(yǎng)吸收起到積極的作用。這種芬芳的香精油在古代就被使用在醫(yī)學(xué)上（比如用來涂擦）。迷迭香中具有抗氧化作用的酚類成份是鼠尾草酶和鼠尾草酸，它們可以從迷迭香葉子中或是從迷迭香提取物中獲取。所以我們應(yīng)該在習(xí)慣性用量方面向我們的南歐鄰居靠攏。功能性食物首先應(yīng)該能夠降低某種特定疾病的風(fēng)險，在不吃藥的情況下預(yù)防疾病。有一個例子，一家日本的巧克力商店在包裝上寫上了這樣的贊賞性評語：“其中含有很高的天然可可多酚成分。特別是果汁和含果汁的清涼飲料，正是其功能性成分使它們獲得進(jìn)一步“升值”。這種通過選擇特殊的細(xì)菌培養(yǎng)基而生產(chǎn)的美味的奶制品在商場的冰柜里到處都是。如果有誰出于某種原因一直無法食用海魚，那么他就必須將可保持心臟和循環(huán)系統(tǒng)健康的　3脂肪酸通過其他的方式攝入體內(nèi)。不，當(dāng)然不行。在經(jīng)常出現(xiàn)過久存放食品的超市里，我寧愿選擇那些由新鮮采摘的蔬菜制成的深凍食品。它們大部分都是溶于水的，而且正因如此，在對食物進(jìn)行清洗和烹飪的時候會發(fā)生營養(yǎng)流失。對水果和蔬菜的錯誤存放，當(dāng)然也包括在家中的存放，可能使對食物小心烹飪以保證營養(yǎng)物質(zhì)盡量少流失的努力付諸東流，因為其中可能已經(jīng)沒有剩下什么可值得愛惜的了。燒好的食物會隨著存放的時間和溫度進(jìn)一步損失維生素含量。根據(jù)以下幾點建議，可以盡可能地減少維生素和礦物質(zhì)的損失：●在食用之前再加工食物?！癖苊鈱玫牟穗葻嶂眠^久，寧愿先冷藏起來，以后再熱。根據(jù)家庭烹飪中維生素的平均損失率，維生素B葉酸、泛酸和維生素C屬于最敏感的維生素。對于水果和蔬菜而言，去皮是導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)最大損失的做法，對谷物來說的最大損失就是脫殼。不過一定要是冷榨的！由于其中含有特別有益的天然抗氧化劑的組合（維生素E、多酚和胡蘿卜素），所以冷榨的橄欖油具有對抗自由基的最好的保護(hù)作用。（7）盡量多用香料，盡量少吃鹽。（10）有意識地用充足的時間來享受食物。還有些人覺得我的建議可能太空洞或是太麻煩。每天做運動應(yīng)該像每天刷牙那樣自然。我們有充足的休息。晚上我們也是坐著的：坐在餐桌邊，坐在電腦前或是電視機(jī)前的沙發(fā)上。好像一直都有什么東西停留在胃里?？晌覀兺ㄟ^這些就會覺得好些了嗎？頭號致病元兇有一個難聽的名字：運動機(jī)能減退，也就是缺乏運動。所以后世的亞里斯多德和他的學(xué)生合乎邏輯地稱自己為“逍遙學(xué)派”（這詞語源自于古希臘語peripathein，即四處游走的意思）。威爾多我則很喜歡運用一種幾乎早已為人所遺忘的東西：魚肝油。更需要進(jìn)一步注意的是：體質(zhì)不能過度酸化（比如過量食用白面包、面條、糖、咖啡和酒精）。所以長時間的臥床休息不僅不能讓人體放松，而且會讓身體承受更多的負(fù)擔(dān)。我們的祖先用一句簡單的諺語表明了為什么必須運動：勤勞多得。對于老年人的肌肉需要，也有特定的科學(xué)性的安全方法，來使肌肉的功能相對于漸長的年齡而言變得更為年輕。不僅是對心血管系統(tǒng)來說是這樣，而且就算只是對于肌腱適應(yīng)壓力也是一樣。十天之后，骨骼就會漸漸適應(yīng)提高了的骨骼負(fù)擔(dān)?？偨Y(jié)●通過慢跑來放松我回憶著以前的對話。和生活中的其他方面一樣，這也需要一個平衡。所以，當(dāng)身體器官開始報復(fù)時，人們不應(yīng)該感到奇怪。為什么每兩個人中就會有一個人發(fā)生背痛對心血管循環(huán)系統(tǒng)的良性作用：●“壞的”低密度膽固醇會被降低，“好的”高密度膽固醇會得到提高。●精神更平靜，精神面貌會更新，自信心會增加。不僅僅只有美國心臟與體循環(huán)研究協(xié)會和運動醫(yī)學(xué)高校，漸漸的所有專家都在“長時間定期鍛煉的最小運動量”這一問題的研究上達(dá)成了統(tǒng)一。他們只需要不到8分鐘的時間來攀登，而且脈搏在130到159之間，不用很費力。那些運動狂熱者數(shù)年追求的口號“如果沒有疼痛，就什么也沒得到”，是毫無意義的。他們沒有讓自己的身體在運動之后有足夠的時間來恢復(fù)。這種現(xiàn)象在醫(yī)學(xué)上叫做局部缺氧之后的修復(fù)聚變?？煞纸獾鞍踪|(zhì)的酶（蛋白酶）會被釋放出來，而且會“消化”細(xì)胞的外部物質(zhì)。在輕微的麻醉下，我在受傷的肌纖維韌帶上扎上6～8根針頭，中間一根針頭必須在傷處的中心點上。為什么放松是如此的重要運動應(yīng)該給人們帶來樂趣，運動應(yīng)該富有游戲性。運動生理學(xué)家勞倫斯運動有一個輔助效應(yīng)，而且這也漸漸地成為了許多人運動的主要原因：運動是物質(zhì)代謝的啟動信號。只有在供氧充足的時候才能生成大量的脂肪分解酶。你只有達(dá)到這個最高標(biāo)準(zhǔn)值的65%，才能從運動中真正獲益，并且你不能超過這個最高標(biāo)準(zhǔn)值的85%，這樣才能確保沒有過度負(fù)荷。你選擇哪種運動形式，當(dāng)然取決于你對哪種運動比較偏愛。●如果你有膝蓋問題，就應(yīng)該避免像壁球那樣的不斷被迫停停動動的運動種類，而代之以游泳那樣的肌肉運動。恩斯特騎自行車是適用于任何年齡層的運動。開始的15分鐘用平靜的速度（用以熱身）。室內(nèi)溜冰如果在冬季休假期間有滑雪條件，或是你正好居住在白雪覆蓋的地區(qū)，那就去滑雪吧。最理想的是在波浪起伏的滑行地勢上進(jìn)行滑雪訓(xùn)練。我會跑將近半個小時，有時候一個小時，然后洗個澡，再躺一會兒。如果跑得太快，會有什么后果？腸道的溫度就會提高到超過40度。在這種時候，重要的是進(jìn)行休息，讓電解質(zhì)平衡得到恢復(fù)。運動會產(chǎn)生一種信號刺激，啟動脂肪的燃燒系統(tǒng)。應(yīng)該跑多快？血液中的乳酸可能就會上升到4ml/L這種需要關(guān)注的水平。盡量使跑步成為一種習(xí)慣，這樣會跑得更輕松。只有這樣才能看見效果：肌肉的血循環(huán)才能達(dá)到理想狀態(tài)，乳酸和渣化物質(zhì)才能被清除體外，脂肪才能夠被燃燒。最好準(zhǔn)備兩雙，以便交替穿著。在跑步中分解壓力激素在正確的脈搏頻率范圍的訓(xùn)練可以導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素水平的提高。我們首先必須解釋清楚一個基本的誤解：在高度發(fā)達(dá)的歐洲和北美國家已經(jīng)不存在營養(yǎng)不良了?；蛘呤怯衫先嗽赫疹櫟睦夏耆?，個人的特別需要常常被忽視?！袼鼈兛梢酝晟茰p量飲食治療中的營養(yǎng)供給，或者是在減少飲食的情況下（比如對于癌癥病人來說）保證營養(yǎng)的供給。偏高的人體基礎(chǔ)代謝率會減少細(xì)胞中的營養(yǎng)盈余：細(xì)胞膜中的維生素E會下降，細(xì)胞內(nèi)的鎂含量會降低，而白細(xì)胞會減少維生素C的含量。器官的鎂儲備量差不多都耗盡了。第四階段：受到干擾的身體機(jī)能無法進(jìn)行修復(fù)僅僅依靠食物是無法攝入固定劑量的抗氧化劑的。這意味著，每天需要服用250克大麥芽，換句話說需要用一次完整的進(jìn)餐來保證輔酵素Q10量的儲備。有許