gdqaaa普拉提課程知識梳理(完整版)
【正文】 椎、髂前上棘、恥骨聯(lián)合、膝關節(jié)、足弓。 靈活骨盆的動作有：骨盆卷動、貓式。四足中立位四足中立位,吸氣準備，,彎曲到最大極限,眼睛看向肚臍,肚臍貼向脊柱,下巴收緊,吸氣先還原骨盆再還原腰椎胸椎一節(jié)節(jié)伸展到最大角度,下巴收緊做一個頭頂?shù)难由?呼氣兩端拉長著還原至中立位.貓擺尾（改善脊柱側(cè)彎，增強脊柱側(cè)曲靈活度）向下卷動改善靈活脊柱、改善胸椎曲度過直，改善腰肌勞損、改善背部血液循環(huán)、緩解下背痛站姿中立位站姿中立位,吸氣雙手抬至水平高度掌心相對,呼氣雙臂帶動頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)向下卷動成最大C字,髖關節(jié)保持最大夾角,眼睛看向肚臍,肚臍貼向脊柱,下巴收緊,.高血壓和椎間盤突出禁做或慎做側(cè)彎扭轉(zhuǎn)強化核心、鍛煉側(cè)腹與脊柱側(cè)屈，改善脊柱側(cè)彎和高低肩。仰臥卷起改善脊柱的柔韌度，靈活度，放松拉伸后背的肌肉促進血液循環(huán)，改善骨盆前傾，改善胸椎曲度過直，增強腹部力量。這些肌肉收縮時，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，骨盆底肌還會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮.② 提肛?。禾崞鸸桥璧?，承托盆腔器官，收縮肛門和陰道。（四）訓練體位分：四肢和脊柱。而普拉提著重以胸椎和腰椎康復訓練為主（不良的胸椎體態(tài)：駝背、平背、側(cè)彎、回旋受限，不良的腰椎體態(tài)：腰曲過大、腰曲過直、腰椎側(cè)彎）。 背面觀中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高點是水平，中軸是顱骨中點、脊柱垂直直線、骶骨、尾骨這些點在同一垂直線上，腿部是臀線中點、腘窩中點、跟腱中點在同一直線。③ 第三步:感受收肋骨的感覺：雙手置于會員真肋的兩側(cè)，呼氣時雙手輕輕輔助會員做降了，給一個觸感提示。：方法一：會員仰臥屈膝，身體擺正，教練單膝屈膝跪地在會員身體中下側(cè)面的地面，教練雙手重疊置于會員腹部肚臍，手臂伸直，會員吸氣時給小腹一個壓力，讓會員對抗向上，撐開你的雙手，小腹隆起，呼氣自然向下（不施加任何壓力）。腹式呼吸好處：穩(wěn)定腰椎、增加腹壓、激活膈肌、按摩內(nèi)臟、緩解情緒、擴大肺活量與改善心肺功能、減少肺部感染。吸氣時胸廓前后、左右徑增大。核心的作用：①穩(wěn)定重心，傳導力量。③ 呼吸：鼻吸口呼，呼吸順暢不憋氣。 1926年，移民美國紐約，并在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提夫婦設立了普拉提工作室，開設教授他的訓練體系，并把他的訓練體系命名為“控制學”。 1966年已經(jīng)86歲的他因為一場大火去世。④ 核心：發(fā)展強壯穩(wěn)定而富柔韌性的核心動作。②是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。腹式呼吸練習方法：取站立或仰臥、舒適的坐姿，放松全身。方法二：手法松解膈肌，會員仰臥屈膝（可以雙手抱頭），放松身體姿態(tài)（腹部放松），用大拇指或五指并攏順著腹部呼吸由上而下插入會員的胸廓肋骨下口，沿著周口邊緣向下向內(nèi)施加一定的力量，吸氣，腹部變大，肚臍撐開，呼氣肚臍貼脊柱（注意：要不斷詢問會員的感受，力度要慢慢去加，如果會員剛吃完飯沒多久，盡量別做） 普拉提訓練里面主要運動的是橫向肋間呼吸，單側(cè)肋間呼吸與后背式呼吸等。④ 第四步：腹橫肌的激活：讓會員做腹式呼吸，會員仰臥中立位，吸氣肚子向上撐到最大，呼氣肚臍貼向脊柱。七、訓練人群影響姿態(tài)的因素包含：遺傳因素、工作或日常生活中形成的習慣性姿態(tài)（不良姿態(tài)）、不正確的動作模式（肌肉平衡改變）、病理性因素、創(chuàng)傷。（三）普拉提訓練體位分為：站姿中立位、坐姿中立位、仰臥中立位、側(cè)臥中立位、俯臥中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。四肢的動作：軀干穩(wěn)定下的四肢靈活的動作：僵蟲、仰臥單腿畫圈、四肢游泳、側(cè)臥單腿上抬。③ 尾骨?。汗潭竟呛臀补?。仰臥中立位仰臥中立位，百次呼吸軀干核心穩(wěn)定和控制能力、鍛煉腹部、練呼吸，膈肌爆發(fā)力。側(cè)坐墊子上側(cè)坐再墊子上,吸氣準備,呼氣側(cè)腹發(fā)力將軀干抬離地方,手向頭部方向延伸,注意肩關節(jié)保持穩(wěn)定,肩髖膝成一條直線,吸氣還原.十一、訓練改善分類 提高身體的穩(wěn)定性和控制能力的動作有：僵蟲、仰臥單腿畫圈、四肢游泳、側(cè)臥單腿上抬、劍橋等。1 增強軀干核心穩(wěn)定性與控制能力的動作有：百次呼吸、單腿伸展、側(cè)臥平板支撐、側(cè)彎扭轉(zhuǎn)、平板支撐、1 鍛煉胸椎旋轉(zhuǎn)能力的動作有：鋸子、側(cè)臥翻書、小翻書、仰臥脊柱扭動、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)、1 鍛煉脊柱屈曲的動作有：胸部抬起、仰臥卷起、貓式變化、骨盆卷起加胸部抬起。側(cè)面觀評估技巧： 頭部前引：耳垂在肩峰的前方。 肩胛骨前引/縮回：脊柱與肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的正常值為3指，超過為前引，低于為縮回。 較弱的肌肉（拉長）：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、岡下肌、小圓肌、深層頸屈肌群。 產(chǎn)生人群
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