健身教練推薦減肥計(jì)劃書(shū)(存儲(chǔ)版)
【正文】 二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操？每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。穴位六：天樞穴 肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重點(diǎn)。步驟1：俯臥在地上，兩腿分開(kāi)，放松身體，兩肘張開(kāi)，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。14:3016:30醒來(lái)喝些水。周四食譜早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根周五食譜早：咖啡、蘋(píng)果午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜周六食譜早：麥片粥(一小碗)橙子午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)周日食譜早：綠茶、蘋(píng)果午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根參考目標(biāo)?身高：163cm?體重： 55kg——50kg?胸圍： 90cm?腰圍： 65cm——58cm?臀圍： 88cm——85cm?大腿： 51cm——45cm?小腿： 36cm——30cm?手臂： 26cm——20cm。7:107:20早點(diǎn)7:208:00運(yùn)動(dòng)+上班8:12:0012：20 午餐 主食為主 副食結(jié)合，多吃蔬菜，少吃油膩。減少腹部多余的脂肪。不用雙手的“非典型”按摩法不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。(按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。手法1：拇指疊按法將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺(jué)到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺(jué)疼痛為最合適。保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺(jué)到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。1冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。必須瘦，不要想太多。沒(méi)有好方法，就是忍。3吃？你有資格吃么？有臉吃么？不覺(jué)得自己惡心么？還想不想要臉樂(lè)？還想不想讓內(nèi)些看扁你的人大吃一驚？3瘦紙永遠(yuǎn)不知道胖紙站在秤臺(tái)上的無(wú)奈。2胖人當(dāng)然一樣可以自信，但如果你耿耿于體重不能釋?xiě)?，那么還是減肥吧。如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開(kāi)始別吃了。瘦一點(diǎn)有什么用，聽(tīng)就要聽(tīng)別人說(shuō)，哇啊！你好美哦！那樣才是美得冒泡。1美女鄙視我們胖子！我們活該！誰(shuí)叫別人有毅力呢？別人能管住自己的嘴巴，別人就有資格笑我們不想被人笑，就自己堅(jiān)持點(diǎn)！1照相不敢咧嘴笑是吧！褲子不敢穿淺色的是吧！這就是胖子最大的悲哀！1要瘦一定要付出代價(jià)的。第三篇：健身減肥計(jì)劃暑假健身減肥計(jì)劃一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步每周2次,每次2030分鐘,距離35公里二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握)4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!第一天腿部訓(xùn)練日啞鈴深蹲 1015(次)x3 組啞鈴直腿硬拉 1015啞鈴剪蹲 1015第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?1012(次)x3啞鈴闊胸 1012啞鈴飛鳥(niǎo) 1012第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船: 812(次)x3啞鈴屈腿硬拉: 810啞鈴俯身劃船: 812第四天 肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e 1012(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉 1012直立啞鈴劃船 1012第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉 812(次)x3啞鈴錘式彎舉 812外旋啞鈴彎舉 812第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 812(次)x3啞鈴俯身臂屈伸 812窄握俯臥撐 1015第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐 1520(次)x3仰臥舉腿 1520轉(zhuǎn)體仰臥起坐 1215兩頭起 1215第四篇：健身減肥經(jīng)典語(yǔ)錄減肥關(guān)鍵就是餓，運(yùn)動(dòng)是最沒(méi)用的，最多是輔助，但你想靠運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)，不可能。腿部也一樣，你沒(méi)運(yùn)動(dòng)之前，腿部 會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。而且肌肉對(duì)身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗更多的脂肪。這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。主要原則：高糖、高脂肪、油炸類(lèi)食物少吃。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少 20 分鐘，建議 40 分鐘至一小時(shí)。這樣的身材當(dāng)然不會(huì)好看了。上面這些動(dòng)作，可以按自己喜歡調(diào)整，不要一成不變。做完這些就是接著下面這些了（你早上跑，晚上做無(wú)氧，這樣效果很不好的）腹肌屬于核心肌，以下方式可以練到整個(gè)核心肌。生命在于運(yùn)動(dòng)，減肥也是。第二個(gè)誤區(qū)就是，出汗可以減肥。并且力量練習(xí)會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長(zhǎng)才能改善你的體形。其中身體基本消耗指的是你在不動(dòng)的情況下的基本消耗，取決于你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話(huà)，基本消耗的熱量也就多。那為什么我運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后覺(jué)得腿變粗了?上面說(shuō)過(guò)，運(yùn)動(dòng)不會(huì)是肌肉膨大，但是會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，比如拿腹肌做例子，你沒(méi)練之前可能覺(jué)得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，你會(huì)覺(jué)得腹部有些結(jié)實(shí)有些硬了，這就是腹肌的生長(zhǎng)。比如說(shuō)漂亮的腹肌、勻稱(chēng)的腿部、還有豐滿(mǎn)的胸部，這些都是肌肉的功勞。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話(huà)差別太明顯了。晚餐也是如此。具體原理請(qǐng)見(jiàn)我的講座。有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車(chē)、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類(lèi)活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括做愛(ài)都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。最常見(jiàn)的就是三圍小，皮膚松懈。減肥的目的關(guān)于目的給大家兩個(gè)選擇：體重輕身材好 我想大多數(shù)人都會(huì)選擇第
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