【正文】 ⑩仰面抱膝團(tuán)起。 ●把 1～ 2連接起來反復(fù)做 5次。 ②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸氣。再有，前后、左右等的變形雖然有所不同，但它們的一個共同之處就是肌肉的平衡遭到破壞。把背骨和大腿骨相連接的是大腰肌，是穩(wěn)固骨盆的肌肉。 ④確認(rèn)臀部在向左用力。 ④從嘴里吐氣的同時收回肚子，保持 5秒鐘。 ●把 1～ 3連起來做兩組，反方向亦 然。 ③用鼻子吸氣，抬起下顎，盡量伸展上體。 ⑨使步幅與肩同寬站好。 ● 1～ 2的動作重復(fù) 5次，反方向亦然。 BM運(yùn)動瘦身法 發(fā)冷和浮腫的改善要靠血液循環(huán)的提升 對于由于血液循環(huán)的惡化引起的發(fā)冷和浮腫， BM健身操的效果特別好。并且，新陳代謝變得低下，進(jìn)一步影響肌肉活動的狀況，使人體陷入“低下的惡性循環(huán)”狀態(tài)。這樣一來，浮腫的狀況就得以改善。 ②用鼻子吸氣，從嘴里吐氣，收回肚子，并保持 3秒鐘。 ⑤用鼻子吸氣的同時，把腳尖向上抬。 ④ 1秒鐘變換一次姿勢。 ●左右各做 3～ 5次。 ※要特別注意腳的位置，還要用力，方法很簡單。 ③用右手抓住小腿內(nèi)側(cè)用力推，用鼻子吸氣。 手掌按摩 用手掌大范圍按摩，不僅如此，還要向著器具的方向用手指慢慢按壓。但是，由于效果不明顯，根本不可能每天堅持。確實，深層的腹橫肌是很難得到鍛煉的。當(dāng)然，肌肉也會隨之收緊。 ●把 1～ 2連起來反復(fù)做 5遍，反方向亦然。身體保持扭轉(zhuǎn) 5秒，然后橫向放平。 ●把 1～ 2連起來做 10遍。 ⑥坐直上身，伸展雙臂，將力量用在收縮的腹橫肌上，形成一種抵抗力。 努力伸展側(cè)腹，均勻呼吸保持 10秒鐘。收縮肚子，在有效地鍛煉腹橫肌的同時，還可以壓迫鍛煉腹直肌和腹斜肌。 按摩 腹斜肌 ①將上體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后側(cè)，用兩手按摩側(cè)腹。人在走路的時候，是靠腿向后 踢而前進(jìn)的，這個“向后踢”的動作是由臀部肌肉實現(xiàn)的。所以，臀部如果被我們誤認(rèn)為是不怎么鍛煉也可以的部位，那就大錯特錯了。不僅這些，長時間被壓迫的臀部，還有從圓形變成四方形的傾向。 ⑤以 1的姿勢為標(biāo)準(zhǔn)落地。 ⑤在確保平衡后，將左腿向上揚(yáng)，臀部徹底抬起，讓身體和地面保持平行。 ④把伸展的左腿向上抬，保持身體平衡。 ⑥把左腿向上抬，然后一下子站起來。 ②用瓶子壓迫臀部較大面積的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。 ●把 1～ 2連起來做 5遍，反方向亦然。迄今為止，有很多人雖然嘗試了各種各 樣的減肥方法，但仍舊沒能讓雙臂變細(xì)；至于胸部，甚至還進(jìn)一步變小了。 為了讓手臂變細(xì)，首先應(yīng)該注意活動肩膀周圍的深層肌肉，擴(kuò)大肩膀的可活動范圍是很重要的。 為了保持完美的胸部，最重要的是鍛煉大胸肌，維持大胸肌的肌肉力量。駝背的狀況一點點加深，漸漸地，大胸肌也隨之一點點萎縮，肌肉力量衰退，最后的結(jié)果就是胸部的下垂。 不僅如此，手臂也很容易受到外界的影響，這就 進(jìn)一步增加了脂肪燃燒的困難。調(diào)整姿勢，讓大胸肌的肌肉力量得以維持，是保證胸部挺拔的關(guān)鍵。 ③用鼻子吸氣，把抬起的右腿向左側(cè)倒，記住伸展臀部。 ●左右各做 1組。 ④伸展背部坐在椅子上。 ※ 腰的位置要低于椅面。 ③用鼻子吸氣。 ③從嘴里吸氣的同時收回肚子，記住我們鍛 煉的目的，用力地向上跳躍。 臀部變硬和疼痛是很難被察覺的。女性擁有緊繃上翹的臀部是很有魅力的。再有，臀部肌肉力量的下降是漸漸老化的表現(xiàn)，所以要注意，保持肌肉力量是最重要的。 ●把 1～ 2連起來反復(fù)做 5～ 10次。 ※壓迫的同時從嘴里吐氣。 將雙手交叉置于頭后，雙肘打開。 ④保持上述狀態(tài)，雙手放在倒向的一側(cè)的膝蓋上。 ④直立上身，雙手放在膝蓋上，把力量用在腹肌支撐上體，同時用胳膊施加反作用力。 在費(fèi)力的時候，雙臂可以向上伸，這樣可以減輕負(fù)擔(dān)。肩部以上的姿勢保持 5秒，慢慢倒下上 身。 再有，腹橫肌能夠促進(jìn)腸胃循環(huán)，鍛煉它自然會使便秘現(xiàn)象隨之消失。鍛煉腹橫肌能夠把下垂的內(nèi)臟向上推，并且能使腸道的機(jī)能得到恢復(fù)。對于減肥的人們來說，如果說到最想變瘦的部位，肯定是腰部。 肘部壓迫用肘部的前端進(jìn)行壓迫是關(guān)鍵，和指頭不一樣，用這種方法按摩較大的部位，這種方法很有效。 3 壓迫腿肚子的內(nèi)側(cè) ①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。 腳掌向上，用肘部將全身的體重壓下來。 ⑧屈右膝保持平衡。 ②把右腿輕輕地抬起。 ③伸展腳尖，收縮腿肚子的肌肉，并伸展腳面的肌肉。 發(fā)冷和浮腫的改善要靠血液循環(huán)的大幅度提升 發(fā)冷 從導(dǎo)致發(fā)冷和浮腫的惡性循環(huán)狀態(tài)中跳出來，改善血液循環(huán)勢在必行。 血液流經(jīng)身體的各個角落，負(fù)責(zé)供給氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，對于肌肉的伸展和收縮有著重要意義。 ②從鼻子吸氣再從嘴里吐出，用整個手掌加上輕輕的壓力在中臀肌處劃圓揉搓。 ③從鼻子吸氣，把上揚(yáng)的右腿盡量向左側(cè)的臀部伸。 ⑧從嘴里吐氣的同時保持 5秒鐘。 2 BM拉伸練習(xí) ①腿放下，伸展上體。 ⑩可以感覺到肩胛骨肌肉在運(yùn)動。 ②伸左腿，把腳尖努力朝上。 ②伸左腿，把腳尖指地，努力向后伸展。也就是說，骨盆的變小導(dǎo)致新陳代謝的衰落，并且讓人變?yōu)橐着煮w質(zhì)。 其實，除了背骨以外還有一處是需要提防其變形的，那就是骨盆。 ※記?。弘p腿保持不動，扭轉(zhuǎn)上體，有利于背部肌肉的伸展。 ④曲起單側(cè)的膝蓋，把交叉的雙臂向頭部倒去。 ⑨盡可能地伸直身體，充分呼吸并保持 10 秒鐘。 ③用鼻子吸氣。 ④用鼻子吸氣的同時起立上身，彎著膝蓋用右腿站立。努力活動，矯正彎曲變形，保持正確的姿勢。（參照第 57頁）但是，背骨是由 24塊叫做“椎骨”的小骨頭連接而成的，關(guān)節(jié)多，肌肉力量低下，易受重力的影響，因此容易變形。 ※強(qiáng)度可以稍微大一些，直到手嵌進(jìn)為止。 ④收回肚子，從口中吐氣并保持３秒鐘，然后回到第一個姿勢。 ①用毛巾打兩個節(jié)，放在骨盆的上部、背骨的兩側(cè)，仰面躺好。 ④背部隆起，讓上體扭轉(zhuǎn)。 ②雙手交叉努力伸直，置于耳后。腹橫肌是減肥、機(jī)能恢復(fù)不可或缺的重要肌肉。如前所述，上體是被腹肌和背部肌肉支撐著的，所以，一旦腹壓（即腹肌力量）減弱的話，就只有靠背部肌肉來承擔(dān)一切力量了。 沒有毛巾的時候，用手指壓迫到略痛的感覺，也有同樣的效果。 3. 用毛巾壓迫板狀肌 ①把毛巾系兩個結(jié)。 ④雙臂彎曲９０Ｏ。 ⑨用左手把頭推向左側(cè)，從鼻子吸氣后再吐出，保持１０秒鐘。 ③把頭部向左側(cè)鎖骨倒，從鼻子吸氣后用嘴再吐出，保持１０秒鐘。 ２ 讓雙臂變細(xì)以減輕肩部的負(fù)擔(dān) BM對抗練習(xí) ①伸直背部肌肉站立。一旦硬化的肌肉被揉開，疲勞消退，新陳代謝自然就會活躍起來，肩酸的癥狀也就能得到消除，精神疲勞也就會隨之得到解除。這部分肌肉是經(jīng)常處在疲勞狀態(tài)下的，特別是板狀肌，是為了頭顱不至于前傾而起支持作用的肌肉。 如果您能堅持“饗庭式呼吸法”和腹橫肌鍛煉，一定會幫助你塑造苗條的身材，并保持一生的健康。比如，能使下腹變平，腰變細(xì) ，給人一種豐姿綽約的模特的感覺，腰痛也將隨之消失，完美的體形得以保持。 但是，如果想要鍛煉這部分肌肉，把它鍛煉得更加結(jié)實的話，還是要按照上述方法，盡可能多地攝入氧氣，使新陳代謝大幅度提升。把這一切變?yōu)楝F(xiàn)實的方法便是“饗庭式呼吸法”。所謂呼吸，就是指從鼻子、口腔吸入空氣和交換肺部的廢氣，即把必要的氧氣吸入，再把身體中產(chǎn)生的有害物質(zhì)二氧化碳吐出體外。駝背是新陳代謝下降的標(biāo)志，不利于易瘦體質(zhì)的形成，所以要盡快消除。努力解除焦灼狀態(tài)后，就可以按部就班地讓各個部位變瘦。正以為如此，短期內(nèi)才能有效地調(diào)整以及改善身體的狀況。運(yùn)動不是最主要的，最關(guān)鍵的是要保持新陳代謝的旺盛。 基本上每 3個小時做一次健身操的效果最佳。詳細(xì)的做法，我們將在第 28頁為大家做詳盡的介紹，請大家好好學(xué)習(xí)！ 每天 5次的變瘦機(jī)會 BM瘦身法真正獲得成功的關(guān)鍵是堅持講究做健身操的時段。首先， BM減肥法在加強(qiáng)肌肉力量的同時，增加氧氣供給量，促進(jìn)代謝；然后，保持年輕而質(zhì)感好的肌肉，改善血液循環(huán)，促進(jìn)代謝；最后，通過慢性的疲勞和練習(xí)，用 BM器具練習(xí)除去積存的疲勞物質(zhì)，促進(jìn)代謝。乳酸不僅會給肌肉帶來疲勞，還會減慢新陳代謝，使身體發(fā)胖。而且通過反復(fù)緊張動作的刺激，肌肉緊張狀態(tài)可以被消除。 首先， BM對抗練習(xí)的目的是使肌肉擁有彈力。也就是說，這是基于運(yùn)動生理學(xué)的最新理論發(fā)展來的練習(xí)法。 我們對上述挫折加以分析，進(jìn)行徹底的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)減肥失敗的主要原因是“肉體上的疲勞和精神上的疲勞”，這樣也就可以得出，減肥之所以失敗，是由于肉體上和精神上的超負(fù)荷所致。現(xiàn)代人體重增加的原因并不是飲食過量，而是由于嚴(yán)重的缺乏運(yùn)動造成的。在這樣一個過程中，必然會引起一個反復(fù)的現(xiàn)象，這就是我們所說的反彈。根據(jù)“國民營養(yǎng)調(diào)查”的統(tǒng)計顯示，國民當(dāng)中有 80％是在意自己身體的。這樣說雖然聽起來像神話一樣，但實際上卻完全建立在科學(xué)之上。我們提出的基本做法是：通過新陳代謝讓脂肪消耗掉，從而保持健美的體形。這類話題逐年上升，而且人們對于健康而又環(huán)保的瘦身法變得越來越關(guān)注了。 這次，我在編纂此書之際，首次把三個健身操有效地結(jié)合在了一起。所以，從今天開始，馬上行動吧！ 為什么能夠變瘦？錯誤的方法導(dǎo)致肥胖 錯誤的方法導(dǎo)致肥胖 在各個場合，充斥著形形色色的減肥方法。究竟是為什么呢？ 就在最近，有選擇地節(jié)食，甚至是完全不吃東西的減肥方法似乎有風(fēng)靡的趨勢，這可以說是一種體重看似一時下降，實際上是在營造肥胖體質(zhì)的自欺欺人的愚蠢做法。正因為如此，人就變得比以前還要胖了。 聽說要加速身體的新陳代謝，作為讀者的大家，也許在腦海中浮現(xiàn)的是堅苦卓絕的運(yùn)動過程。 讀到這里，你是不是覺得確實存在輕松而正確的減肥方法呢？是不是覺得減肥并非想像的那么難呢？也許你是這樣感覺的吧？！ 其實，減肥并不是特別棘手的事。促進(jìn)了新陳代謝，從而加強(qiáng)體質(zhì)，收緊身體，這就是 BM減肥法。另外在肌肉的力量方面，與“最大肌肉力”有關(guān)系。那是因為肌肉在收縮時的動作比伸張的能時間更短更有效地使肌肉柔軟。而且在 BM器具練習(xí)里，可以達(dá)到運(yùn)動學(xué)中所說的有氧呼吸的效果，這就是我們常說的一種理論，在運(yùn)動過后，有必要通過活動肌肉來恢復(fù)疲勞。 代謝是一種用氧氣去燃燒營養(yǎng)素、脂肪，產(chǎn)生能量的活動，吸收氧氣越多，越能促進(jìn)代謝。 3種體操無論哪一種都可以促進(jìn)新陳代謝。 需要提醒大家一點的是：完全沒 有每次把 3種健身操都做一遍的必要。這套健身操是經(jīng)過多次調(diào)整逐漸演變形成的，也就是說，它是以專業(yè)的理論作為基礎(chǔ)的。如果身體總是處在疲憊的低靡狀態(tài)，那么減肥的效果是無法看見的。 檢查自己的身體狀況 在開始 BM瘦身練習(xí)之前，了解自己的身體狀況是很有必要的。也就是說，失去了柔韌性的肌肉是老化的肌肉。也就是說，吸入氧氣越多，產(chǎn)生的能量也就越多，新陳代謝也就越活躍。 下去，有意識地做瘦身操。 首先，腹橫肌給予大腸直接的刺激，從而促進(jìn)腸胃蠕動，使便秘得到緩解。并請在掌握后堅持做下去。 肩胛拳肌是活動肩部和臂部的肌肉。 翻開各種醫(yī)學(xué)著作都找不到“肩酸”的病名詞條，當(dāng)然，更沒有聽說過有因為肩酸而請假不上班的人。 90０。 ④用嘴吐氣的同時伸直雙臂大幅度劃圓，到下面再擊掌。 ●１～３為一組，左右輪流做。 ３肩酸 基本 １ 用毛巾壓迫肩胛拳肌 BM