【正文】 充v 注意維生素、礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入第四十六 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。ng x249。)血糖 防治心血管疾病建議老年人每天最好 (zu236。? 因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。 隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生 (fāshēng)代謝紊亂，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。 第四十 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。十、吃新鮮 (xīn xiān) 衛(wèi)生的食物n 在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀(guān)好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。)攝入減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。九、如飲酒 (yǐn jiǔ) 應(yīng)限量n 在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合人們往往飲酒。? 其他飲料： 如保健飲料 (主要強(qiáng)化 (qi225。因含有植物蛋白等營(yíng)養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。o)蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營(yíng)養(yǎng)。 ? 果汁飲料： 是用成熟適度的新鮮或冷藏果實(shí)為原料，經(jīng)機(jī)械加工所得的果汁或混合果汁類(lèi)制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。第三十五 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。nɡ)的成年人每日最少飲水 1200毫升（約 6杯）第三十四 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。)飲料? 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到(gǎnd224。? 零食： 合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況還可起到緩解緊張情緒作用。sh236。)要適當(dāng)? 進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐 (wǔ cān)：晚餐的比例是 3： 4： 3，要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐 (wǔ cān)要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。nzhě)參加鍛煉應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生；? 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開(kāi)始應(yīng)逐漸增加用力? 運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，要逐漸放松；? 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)，要適量補(bǔ)充水和礦物質(zhì)；? 運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。n b236。)? 動(dòng)則有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉各種活動(dòng)。第二十八 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。? 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國(guó)際通用的體質(zhì)指數(shù)（ BMI）來(lái)衡量，以權(quán)衡身高對(duì)體重的影響， BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來(lái)。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。) 健康體重n 進(jìn)食量與體力活動(dòng)是健康體重的兩個(gè)主要因素。) 性高血壓的人，其血壓對(duì)實(shí)驗(yàn)攝入量的變化更為敏感，膳食中實(shí)驗(yàn)如果增加或減少，血壓就會(huì)隨之改變。第二十五 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。第二十四 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。nghu224。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。)? 如何選擇動(dòng)物性食品 ? 魚(yú)、禽類(lèi)首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個(gè)，動(dòng)物肝臟中脂溶性維生素。ng)，并且是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。? 禽類(lèi)： 脂肪也比較 低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類(lèi)脂肪? 蛋類(lèi)： 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。 xiā)類(lèi) 50100g,? 畜禽肉類(lèi) 5075g,蛋類(lèi) 2550g第二十 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。i)使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸的不足。四、常吃適量 (sh236。sh236。d242。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩(y225。三、每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品(zh236。 如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺(jué)，常食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺(jué)和安定 (ānd236。此類(lèi)食品的優(yōu)勢(shì)：一是來(lái)自天然，二是營(yíng)養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動(dòng)脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。 綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來(lái)源。ngs232。i)轉(zhuǎn)化成維生素 A，同樣可以發(fā)揮護(hù)衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。什么 (sh233。第十一 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。我國(guó)今年來(lái)開(kāi)發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來(lái)源。)發(fā)胖? 主食吃得越少越好第九 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。每天最好能吃 50100g粗糧 第八 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。說(shuō)明 (shuōm237。 　　 第三類(lèi)為豆類(lèi)及其制品： 包括大豆及其他干豆類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。w249。)指南 （2024）第五 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。nsh237。l249。合理營(yíng)養(yǎng) (y237。目錄 (m249。中國(guó)居民膳食 (sh224。nsh237。一、食物 (sh237。 　　 第二類(lèi)為動(dòng)物性食物： 包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A和 B族維生素。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸第七 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。)每天適量的谷類(lèi)食物攝入，每天攝入 250400g為宜。ngy236。o)來(lái)源。n)，水果 200400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。)? 選擇蔬菜有講究 (jiǎng jiu)? 怎樣合理烹調(diào)蔬菜? 蔬菜與水果不能相互替換? 不要用加工的水果制品來(lái)代替新鮮水果? 膳食纖維是人體必需的膳食成分第十二 頁(yè) ，共七十四 頁(yè) 。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的 β 胡蘿卜素可