【正文】 充v 注意維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素的攝入第四十六 頁 ，共七十四 頁 。ng x249。)血糖 防治心血管疾病建議老年人每天最好 (zu236。? 因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營養(yǎng)，促進健康，預(yù)防慢性病。 隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生 (fāshēng)代謝紊亂，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加，合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對改善老年人的營養(yǎng)狀況，增強抵抗力，預(yù)防疾病，延年益壽，提高生活質(zhì)量具有重要的作用。 第四十 頁 ，共七十四 頁 。十、吃新鮮 (xīn xiān) 衛(wèi)生的食物n 在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。)攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。九、如飲酒 (yǐn jiǔ) 應(yīng)限量n 在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。? 其他飲料： 如保健飲料 (主要強化 (qi225。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。o)蔬菜汁加入食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 ? 果汁飲料： 是用成熟適度的新鮮或冷藏果實為原料，經(jīng)機械加工所得的果汁或混合果汁類制品，或加入糖液、酸味劑等配料所得的制品。第三十五 頁 ，共七十四 頁 。nɡ)的成年人每日最少飲水 1200毫升（約 6杯）第三十四 頁 ，共七十四 頁 。)飲料? 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到(gǎnd224。? 零食： 合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況還可起到緩解緊張情緒作用。sh236。)要適當(dāng)? 進餐定時定量，一般早餐：午餐 (wǔ cān)：晚餐的比例是 3： 4： 3，要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐 (wǔ cān)要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。nzhě)參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生；? 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力? 運動后不要立即停止活動，要逐漸放松；? 日照強烈出汗多時，要適量補充水和礦物質(zhì)；? 運動中出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止活動，及時就醫(yī)。n b236。)? 動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。第二十八 頁 ，共七十四 頁 。? 健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn) 健康體重用國際通用的體質(zhì)指數(shù)（ BMI）來衡量，以權(quán)衡身高對體重的影響， BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得來。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。) 健康體重n 進食量與體力活動是健康體重的兩個主要因素。) 性高血壓的人，其血壓對實驗攝入量的變化更為敏感，膳食中實驗如果增加或減少，血壓就會隨之改變。第二十五 頁 ，共七十四 頁 。第二十四 頁 ，共七十四 頁 。nghu224。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。)? 如何選擇動物性食品 ? 魚、禽類首選，提倡吃瘦肉，雞蛋每日正常成年人吃一個，動物肝臟中脂溶性維生素。ng)，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。? 禽類： 脂肪也比較 低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪? 蛋類： 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 xiā)類 50100g,? 畜禽肉類 5075g,蛋類 2550g第二十 頁 ，共七十四 頁 。i)使用，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。四、常吃適量 (sh236。sh236。d242。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩(y225。三、每天吃奶類、豆類或其制品(zh236。 如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定 (ānd236。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。 綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。ngs232。i)轉(zhuǎn)化成維生素 A，同樣可以發(fā)揮護衛(wèi)呼吸道粘膜的能力。什么 (sh233。第十一 頁 ，共七十四 頁 。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來源。)發(fā)胖? 主食吃得越少越好第九 頁 ，共七十四 頁 。每天最好能吃 50100g粗糧 第八 頁 ，共七十四 頁 。說明 (shuōm237。 　　 第三類為豆類及其制品： 包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。w249。)指南 （2024）第五 頁 ，共七十四 頁 。nsh237。l249。合理營養(yǎng) (y237。目錄 (m249。中國居民膳食 (sh224。nsh237。一、食物 (sh237。 　　 第二類為動物性食物： 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A和 B族維生素。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸第七 頁 ，共七十四 頁 。)每天適量的谷類食物攝入，每天攝入 250400g為宜。ngy236。o)來源。n)，水果 200400g，并注意增加薯類的攝入。)? 選擇蔬菜有講究 (jiǎng jiu)? 怎樣合理烹調(diào)蔬菜? 蔬菜與水果不能相互替換? 不要用加工的水果制品來代替新鮮水果? 膳食纖維是人體必需的膳食成分第十二 頁 ，共七十四 頁 。至于顏色稍淺的胡蘿卜，所含的 β 胡蘿卜素可