【正文】 臥推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）為一大組。超過它原有的水平； 　　四、先疲勞再重復(fù)法 　　先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí)。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身610次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。 用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。舉例如下。 　　三、先衰竭法 　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。 　　例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用6070％的重量做68次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持68秒，做24組?？偠灾?，如果你以前沒練過深蹲，那么現(xiàn)在就應(yīng)該把它加進(jìn)你的訓(xùn)練計劃。此外，我仔細(xì)觀察發(fā)現(xiàn)，初中級水平運動員做深蹲的速度常比世界級運動員快三倍?！　≡倏吹诙€原因：不正確的技術(shù)。初中級水平的健美運動員若能避開那些鼓勵動作而把重點放在深噸，則會取得更大的收獲。下背部肌肉也不會受到鍛煉，因為你的背部完全被座椅支撐著。深蹲的確是件苦差事，它常使訓(xùn)練者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。訓(xùn)練動作之王——深蹲真的失去它的王冠地位了嗎?　　顯然不是?！　】杀氖?，在現(xiàn)代的許多健身房中，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練習(xí)?！　≡缙诘慕∶拦谲?，如雷格?帕克、比爾?伯爾、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等，都是靠復(fù)合動作練就雄壯的體格的?！　≡谟腥吮O(jiān)督的情況下進(jìn)行練習(xí)，以免受傷。　　每天不得多于1小時，每周至少練習(xí)45天。適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項練習(xí)進(jìn)行不當(dāng)，就很可能產(chǎn)生運動損傷?！　?　　力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次，訓(xùn)練才會有效果?”。五、“力量訓(xùn)練”新手指南每次安排訓(xùn)練，都需注意在力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間，保持一個穩(wěn)定的平衡，今天的話題，“力量訓(xùn)練”，在這個平衡當(dāng)中起著舉足輕重的作用?！　∪?、自由調(diào)節(jié)式呼吸法　　在進(jìn)行小強度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。　　一次動作幾次呼吸?！　状蝿幼饕淮魏粑?。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象?！　±纾涸阱憻?，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象?！　O限或大重量時采用二次呼吸方法。很多專家都有過論述?！　?一)基本的呼吸方法有二種：　　肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣?！　≡诮∶肋\動中負(fù)荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成?！　「茆徸送婆e310　　啞鈴前平舉310　　啞鈴側(cè)平舉310　　啞鈴俯身側(cè)平舉310　　仰臥起坐125　　山羊挺身125　　 周六、訓(xùn)練部位：腿部。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的二、初級健身計劃每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷?！　√狨?，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。前束做俯臥撐和臥推就可以練到。臥推、在雙杠上做臂屈伸?！　∈直壑饕切”酆碗哦^肌、肱三頭肌、三角肌四部分。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上　　做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長?！　?. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。　　7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。　　2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。610RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。. .. . ..健身房訓(xùn)練知識大全（精華）一、增肌秘籍二、初級健身計劃三、中級健美健身計劃四、健身正確的呼吸方法五、“力量訓(xùn)練”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五種訓(xùn)練方法以及推薦計劃八、增肌計劃一、增肌秘籍大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。研究表明：15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度?？梢?，510RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練?！　?. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮?！　?. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它