【正文】 成食鹽量 精鹽： 39000 mg Na 100g 食鹽 腌芥菜頭： 7250 mg Na 19g 食鹽 醬蘿卜： 6880 mg Na 18g 食鹽 醬油： 5800 mg Na 15g 食鹽 榨菜： 4250 mg Na 11g 食鹽 黃醬： 3600 mg Na 9g 食鹽 腌雪里蕻 3300 mg Na 香腸、火腿 1000 mg Na 4g 食鹽 食物成分表， 2022 避免高鈉鹽的八大措施 ?每人每餐放鹽不超過 3克，全天總量不超過 6克； ? 不吃過多高鹽食物和調(diào)味品； ? 利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味； ? 利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加 食物可口性； ? 利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味 調(diào)味汁； ? 采用易保持食物原味烹調(diào)方法； ? 烹調(diào)時使用糖醋調(diào)味； ? 采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。 ? 與堿性體質(zhì)者相比，酸性體質(zhì)者常會感到身體疲乏、記憶力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、老化加快等 食物的酸堿平衡 成酸性食物 成堿性食物 ? 強(qiáng)堿類： 牛乳、胡瓜、紅蘿卜，柑子、蘿卜、蕃茄、菠 菜、葡萄、葡萄干、黑胡麻、無花果； ? 弱堿類： 馬鈴薯、南瓜、蘋果、香蕉、鳳梨、櫻桃、梨 、桃； ? 強(qiáng)酸類： 牛肉、豬肉、香腸、乳酪、砂糖、餅干、花生 米、椰子汁； ? 弱酸類： 火腿、鮑魚、巧克力、奶油、油炸食品、蝦 常見飲食問題及對策 主要的“營養(yǎng)問題” ? 肥胖－－消瘦 ? 動物油脂－－反式脂肪酸過量 ? 膳食纖維缺乏 ? 礦物質(zhì)＋維生素缺乏 ? 食品安全問題 ? 鈉鹽過多 (約為美國的一倍）。 ? 清晨起床時是新的一天身體補(bǔ)充水分的關(guān)鍵時刻，此時喝 300毫升的水最佳。 ? 凡是習(xí)慣喝溫、涼開水的人，體內(nèi)脫氧酶的活性較高，新陳代謝狀態(tài)好，肌肉組織中的乳酸積累減少，不易感到疲勞。 ? 不開的水：氯處理過的水中可分離出 13種有害物質(zhì)，其中的鹵化烴、氯仿還具有致癌、致畸作用。 自由基清除 ? 人體內(nèi)本身就具有清除多余自由基的能力，這主要是靠內(nèi)源性自由基清除系統(tǒng)，它包括 超氧化物歧化酶 （ SOD）、過氧化氫酶、谷胱甘肽 過氧化酶等一些酶和 維生素 C、 維生素 E、還原性谷胱甘肽、 胡蘿卜素 和 硒 等一些抗氧化劑。即半個 番石榴 ， 75克 辣椒 ， 2個 獼猴桃 ， 150克 草莓 ， 1個 柚子 ， 150克 菜花 或200毫升 橙汁 。此外，它還能增強(qiáng)免疫和，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。 – 機(jī)體不能合成或合成量不足 – 日需要量常以毫克（ mg）或微克（ μg）計算，一旦缺乏就會引發(fā)相應(yīng)的 維生素缺乏癥 維生素 ? 維生素 E:又稱生育酚，是最主要的 抗氧化 劑之一 ? 維生素 A：不飽和的一元醇類，屬脂溶性維生素，又稱為抗干眼醇。 每日鈉鹽增加 56g，收縮壓升高 36mmHg Elliott P, et al. BMJ. 1996。 ? 宏量元素 :人體總重量的 %以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等 ? 微量元素：人體總重量的 %以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等，稱為微量元素。折算一人一天限量在 2克左右。食用油的氫化處理是由德國化學(xué)家威廉 ? 降低 血液 粘稠度，改善血液微循環(huán)。 – 單不飽和脂肪酸有油酸 – 多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等 ,根據(jù)雙鍵的位置及功能又分為 ω6系列和 ω3系列 ? ω6系列 :亞油酸和花生四烯酸 ? ω3系列 :亞麻酸、 DHA(二十二碳六烯酸 ， 腦黃金 )、 EPA(二十碳五烯酸 ， 魚油 ) 飽和脂肪酸生理作用 ? 膳食中飽和脂肪酸多存在于動物脂肪及乳脂中，這些食物也富含 膽固醇 。 ? 人不同時期，儲存脂肪方式有所不同 –年少時，優(yōu)先增加脂肪細(xì)胞的數(shù)量； –成年后，則先把已有的脂肪細(xì)胞裝滿。 ? 維持體溫和保護(hù) 內(nèi)臟 、緩沖外界壓力 ? 提供必需脂肪酸 ? 脂溶性維生素：魚肝油和 奶油 富含維生素 A、 D，許多 植物油 富含 維生素 E。 –未成年人：生長發(fā)育 停滯 、貧血、智力發(fā)育差，視覺差。 50=。 氨基酸分類 ? 必需氨基酸（ 8種） ： 賴氨酸 、 蛋氨酸 、亮氨酸 、 異亮氨酸 、 蘇氨酸 、 纈氨酸 、 色氨酸 、 苯丙氨酸 。 ? 機(jī)體 中的每一個 細(xì)胞 和所有重要組成部分都有蛋白質(zhì)參與。嚴(yán)重者會導(dǎo)致 低血糖 昏迷。合理膳食與慢病防控 中國疾控中心慢病中心 馬吉祥 2022年 2月 提綱 ? 營養(yǎng)素家族 ? 合理膳食與健康 營養(yǎng)素家族 ? 碳水化合物 ? 蛋白質(zhì) ? 脂肪 ? 無機(jī)鹽 ? 維生素 ? 微量元素 ? 水 碳水化合物 ? 碳水 化合物 是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。 碳水化合物作用及建議 ? 膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。 蛋白質(zhì) ? 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。 ? 功能物質(zhì)：血紅蛋白攜氧 ,肌纖蛋白收縮 ,抗體免疫 ,載體運(yùn)輸 ,酶催化 ,激素調(diào)節(jié) ? 能源物質(zhì)：次要功能。 例如：體重 50公斤，年齡 33歲，其指數(shù)是 。 蛋白質(zhì)失衡癥狀 ? 蛋白質(zhì)缺乏 –成年人：肌肉消瘦、肌體 免疫力 下降、貧血，嚴(yán)重者將產(chǎn)生水腫。 ? 生理 物質(zhì) :磷脂、糖脂和膽固醇構(gòu)成細(xì)胞膜的類脂層，膽固醇又是合成 膽汁酸 、維生素 D3和類固醇激素的原料。 脂肪與肥胖 ? 肥胖癥 患者的脂肪細(xì)胞數(shù)量，是普通人的10倍，達(dá)到 2500億之多，并且體積也要大 4倍。 ? 不飽和脂肪酸：分子中含有一個或多個雙鍵的脂肪酸。 ? 合成人體內(nèi) 前列腺素 和 凝血惡烷 的前軀物質(zhì)。順式鍵形成的 不飽和脂肪酸 室溫下是液態(tài)如植物油，反式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是固態(tài) ? 主要來自經(jīng)過部分氫化的植物油。 反式不飽和脂肪酸 (transUFA) ? 調(diào)查顯示，目前美國健康人群膳食 transUFA的產(chǎn)熱比約為 ％， transUFA占總脂肪量的 ％ . Allison DB, et al. J Am Diet Assoc, 1999, 99: 166174 ? 現(xiàn)已證實(shí)， transUFA在升高 LDL膽固醇、降低 HDL膽固醇的作用與 SFA相似 . Ascherio A, et al. N Engl J Med, 1999, 340: 19941998 反式脂肪酸建議 ? 世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織 《 膳食營養(yǎng)與慢性疾病 》 （ 2022）建議“反式脂肪酸最大攝取量不超過總能量的 1%”。根據(jù)元素在人體內(nèi)的含量不同，