健身房減肥計(jì)劃(文件)
【正文】 0～15次/組ⅹ6組 頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組 二頭?。焊┳鴱澟e：10～15次/組ⅹ6組杠鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組 啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組第三節(jié)課：肩：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組 坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組 俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組斜方?。鹤祟i后推舉：10～15次/組ⅹ6組 前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ6組 杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組第四節(jié)課：大腿（股四頭?。╊i后深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組負(fù)重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組股二頭肌：俯臥勾腿：10～15次/組ⅹ6組蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組 小腿：站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ6組 腹?。?每天）俯臥挺身 ：10～15次/組ⅹ6組坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組第五篇：健身房減肥計(jì)劃健身房減肥計(jì)劃隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x20個(gè)、器械飛鳥：4組x20個(gè)第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x20個(gè)、直臂下壓：3組x20個(gè)、山羊挺身：3組x20個(gè)第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥：4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x20個(gè)第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20
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