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2025-08-21 00:10 上一頁面

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【正文】 拉 812RM4組(2)低位劃船 812RM4組(3)站姿小杠鈴彎舉 812RM4組(4)站姿啞鈴交替彎舉 812RM4組第三天:腿+肩部訓(xùn)練(1)哈克深蹲 810RM3組(2)坐姿蹬腿 810RM3組(3)器械推肩 1012RM3組(4)啞鈴側(cè)平舉 1012RM4組(5)俯身啞鈴飛鳥 1012RM3組(6)腹部前屈 每組力竭3組(二)女士訓(xùn)練計(jì)劃:第一天:胸+背部訓(xùn)練(1)啞鈴臥推 1520RM3組(2)上斜啞鈴臥推 1520RM3組(3)器械夾胸 1520RM3組(4)高位下拉 1520RM3組(5)低位劃船 1520RM3組第二天:腿+腹部訓(xùn)練(1)哈克深蹲 810RM3組(2)坐姿蹬腿 810RM3組(3)卷腹 30RM5組(4)俄羅斯轉(zhuǎn)體 50RM5組(5)平板支撐 每組力竭3組第三天:肩+手臂訓(xùn)練(1)坐姿推舉 1520RM3組(2)小杠鈴提拉 1520RM3組(3)啞鈴側(cè)平舉 1520RM4組(4)小杠鈴彎舉 1520RM4組(5)三頭繩索下壓 1520RM4組八、注意事項(xiàng)RM為重復(fù)動(dòng)作所能承受的最大重量。健身計(jì)劃四天為一個(gè)周期,即訓(xùn)練三天休息一天,身體逐漸適應(yīng)后再視情況增加重量、組數(shù)
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