新手跑步訓(xùn)練計(jì)劃(文件)
【正文】 蒈30分鐘蕆慢跑和步行
慢跑24 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑5 分鐘蚄慢跑和步行
慢跑26 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑3 分鐘螞休息羈訓(xùn)練提示：新手跑者通常會(huì)覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì)消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。 6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”，既能達(dá)到健身的效果，又能保持身體的正常體型。 心率的直觀體現(xiàn)意義 心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。 跑步時(shí)，記住千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，220年齡。r den pers246。tude et la recherche uniquement 224。только для людей, которые используются для обучения, исследований и не должны использоваться в коммерческих целях. pas 224。r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l 39。For personal use only in study and research。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120~160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。 8km/h以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于有著急需減脂的同學(xué)，最好都能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。今天小編要教的是大家只需記住兩項(xiàng)功能的數(shù)據(jù)，然后對(duì)號(hào)入座進(jìn)行健身就行了。 羋第八周：蒂周螀星期一莇星期二羈星期三薃星期四膃星期五肀星期六蒄星期天薅8芁慢跑和步行
慢跑27 分鐘
步行1 分鐘
慢跑2 分鐘慢跑和步行
慢跑20 分鐘
步行1 分鐘
慢跑9 分鐘慢跑和步行
慢跑28 分鐘
步行1 分
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