60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231(文件)
【正文】 放松：（放松術(shù)、休息術(shù)）現(xiàn)在，請大家平躺于墊子上，將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進行瑜伽的身心放松練習。閉上雙眼，放松全身。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識集中到頭部。一陣微風吹來，吹動發(fā)絲，拂過臉頰。再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)揉小腹，促進腸胃蠕動，幫助消化。PS：對老師們一直以來的的悉心教授、關(guān)心照顧，不勝感激！ —Shirley瑜伽箴言：生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因為在它內(nèi)部蘊含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。今天的課程就到這里，謝謝大家。將您的意識逐漸收回。放松的感覺由內(nèi)而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個細胞都放松了，放得很松很松...釋放內(nèi)心的負擔與雜念，仿佛置身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。接下來,請大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上；鎖腿式練習；緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸，不要屏氣...腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動放松一下...反側(cè)練習；彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸...腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動放松...均勻的呼吸放松身體...彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持；均勻的呼吸保持??；鎖腿式可以促進消化、排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動放松...1 仰臥下半身搖動式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。功效：五個延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對排出腎結(jié)石極為有益.（PS：5個延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動式、半蓮花脊柱扭動式、雙腿背部伸展式、攤尸式。雙腳并攏,山式站立；增延脊柱伸展式練習，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習；吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時帶動脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩...呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上；觸不到地面的同學，可以抓住腳踝或者小腿...雙手盡量保持不動；吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學，抬頭的幅度不要過大；腰背收緊，尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸保持...身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸；均勻的呼吸保持住...呼氣，低頭，額頭觸
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