20xx健身減肥參考計劃書范文(文件)
【正文】 鈴劃船：10次 1組 健身后放松 1拉伸：依照本身情況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可?！ 〉谒闹?，打算材料有氧運動 采納間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進展，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過程中不要停頓休息?！ ×α坑?xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第四周逐步增加，組數(shù)增加到2組。 力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第五周逐步增加，組數(shù)仍然為2組。 胸大肌 臥推：10次 1組 三角肌前束 直立劃船：10次 1組 肱三頭肌 下拉：10次 1組 肱三頭肌 俯身杠鈴劃船：10次 1組 肱二頭肌 彎舉：10次 1組 腹直肌上部(上腹) 卷腹：10次 1組 腹部 仰臥起坐：10次 1組 大腿 深蹲：10次 1組 股二頭肌 腿彎舉：10次 1組 背部肌肉群 俯身杠鈴劃船：10次 1組 健身后放松 1拉伸：依照本身情況選取5 ~ 10種伸展練習，每種伸展練習持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。 第九周，訓(xùn)練打算你晉級了 從本周開場，鍛煉強度明顯增大，要依照個人身體情況量力而行。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，如此便于依照身體狀態(tài)調(diào)理鍛煉強度。 胸大肌 臥推：10次 1組 三角肌前束 直立劃船：10次 1組 肱三頭肌 下拉：10次 1組 肱三頭肌 俯身杠鈴劃船：10次 1組 肱二頭肌 彎舉：10次 1組 腹直肌上部(上腹) 6?！ ∮醒踹\動 高強度的間歇式鍛煉：周一和周四進展，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復(fù)進展1次?！ ×α坑?xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動作，重量比第七周逐步增加，組數(shù)仍然為2組?！ 〉谄咧?，訓(xùn)練打算有氧運動 接著采納間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習)，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進展，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。卷腹：10次 1組 腹部 仰臥起坐：10次 1組 大腿 深蹲：10次 1組 股二頭肌 腿彎舉：10次 1組 背部肌肉群 俯身杠鈴劃船
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