【正文】 這就是MaxOT。當(dāng)你進(jìn)行重量組練習(xí)時(shí)，許多生理作用也在進(jìn)行著。你會在短時(shí)間內(nèi)持續(xù)變大變壯。強(qiáng)度最大的優(yōu)勢（除了生理學(xué)的益處）是46次比1012次更能讓你集中精力。如果你能做超過6次，負(fù)重太輕了。46次這個(gè)范圍對于MaxOT的成功是至關(guān)重要的。不要做強(qiáng)迫次。MaxOT不做強(qiáng)迫次，也不用外力幫助來完成最后一次。所以熱身組不能計(jì)入其中，這很重要。這對于MaxOT非常重要，也非常必要。每組肌群做總數(shù)69組重量組69組對于每組肌肉群，按照MaxOT的原理規(guī)定，做總數(shù)為69組的“重量”組。MaxOT的“每天一組群”的原則，利用了你訓(xùn)練時(shí)在體力和精神上達(dá)到“持續(xù)最大強(qiáng)度”的狀態(tài)。 每天每次只練一到兩組肌肉群MaxOT訓(xùn)練在最短時(shí)間里，對最多的肌肉纖維進(jìn)行負(fù)重刺激。所以，正如你所見，在3040分鐘的范圍里完成訓(xùn)練有心理上的優(yōu)勢。超過40分鐘，你不會得到最優(yōu)化的荷爾蒙響應(yīng)。事實(shí)上，30分鐘后精神的集中度和強(qiáng)度都開始大幅度消退。Max O T、燃脂、強(qiáng)度發(fā)展、力量增長，通過負(fù)重訓(xùn)練獲得瘦肌肉。事實(shí)上，時(shí)長應(yīng)該靠近30分鐘的那邊，而不是40分鐘。你不能隨喜好自己改寫規(guī)則，也不能扔掉其中你不喜歡的一條規(guī)則。如你所見，每條規(guī)則都有一小點(diǎn)活動的余地。就我的看法，如果你不是每次訓(xùn)練都獲得增長，你就是在浪費(fèi)時(shí)間。 MaxOT的基本原理MaxOT遵從一系列明確的、被證明對肌肉最大化增長起關(guān)鍵作用的因素。這是一個(gè)嚴(yán)格的要求。開放的思維、少許渴望所以我要求你以清新開放的思維去對待MaxOT。你不僅僅要接收再教育，還要忘記所有你做了這么久的“不好”的方式方法。悲哀地說，你可能被教錯了，也練錯了。你要知道，健身不是一個(gè)和教練、助教一起的有組織的體育活動，也不是有組織的練習(xí)培訓(xùn)課。他們放棄最基本、最有效的訓(xùn)練方法，而開始運(yùn)用“先進(jìn)”的訓(xùn)練方法。沒錯，你越“聰明”地去訓(xùn)練，你的效果越差，這不是巧合。好了，你有經(jīng)驗(yàn)了，決定進(jìn)修一下－第一個(gè)錯誤。所以，如果你不知道怎么練，你的練習(xí)方法大都是錯的，為什么你還能有這么讓人難忘的增長？等等，我們深入看看這個(gè)問題。你的方法很爛，你做很多欺騙練習(xí)，有可能你老是想試試看你能舉多重。在最開始訓(xùn)練的一個(gè)月里獲得10磅肌肉的增長并不奇怪。你將以新的心態(tài)、新的活力，最重要是新的信心去迎接這個(gè)計(jì)劃。怎樣盡可能更大、更壯、更瘦、更聰明、更快。這是一個(gè)相互交流的過程，使你對最重要的人－你自己負(fù)責(zé)。就像大學(xué)課程。沒有效果就沒有快樂，隨之而來的是挫折、失去動力、缺練、多次缺練、直到放棄。 為效果而訓(xùn)練MaxOT就是關(guān)于訓(xùn)練、獲得效果；在最短時(shí)間內(nèi)得到最大進(jìn)步。這不是一個(gè)“積極想法/積極態(tài)度”的洗腦，但設(shè)定“想要成功”的思想是不容忽視的。從最專業(yè)的運(yùn)動員到非專業(yè)的健者，MAXOT是最明智的方法使你在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到你的目標(biāo)。如果你有優(yōu)秀的遺傳基因，MAXOT會利用你的遺傳，使你比一般的訓(xùn)練方法更能推進(jìn)肌肉增長。我們將進(jìn)行12周的旅程，這會永遠(yuǎn)改變你健身的方法。這里的目的是教會你MAXOT訓(xùn)練的原理和技巧。你是男是女－不打緊。我不但會廣泛地涉及健身方法，還會解釋健身心理學(xué)。我最不想做的是教會一幫有積極思想的人，浪費(fèi)他們所有時(shí)間、精力和金錢去學(xué)習(xí)怎樣保持積極，而不產(chǎn)生任何效果。給你一個(gè)選擇，在兩個(gè)月內(nèi)或者在兩年內(nèi)增長10磅肌肉，我確信大家都會選擇兩個(gè)月。再進(jìn)一步說，如果你能在30分鐘內(nèi)而不是90分鐘內(nèi)充分刺激肌肉的最大增長，你情愿做哪個(gè)？我告訴你，我喜歡健身，如果我能在1/3的時(shí)間里獲得更好的效果－這就是我要做的。每周你將讀到新的一章，會進(jìn)一步詳述MaxOT的原理和技巧?？蓜e坐立不安哦。不管你經(jīng)歷了怎樣的過程，你將學(xué)到的東西會給你帶來全新的訓(xùn)練構(gòu)建肌肉的觀點(diǎn)，還有怎樣對自己的生活進(jìn)行優(yōu)化從而達(dá)到自己想要達(dá)到的目標(biāo)?，F(xiàn)在用幾分鐘思考一下。而且還能在第一年里再獲得2530磅的肌肉。不僅如此，多數(shù)情況是，你想速成。為什么你越有經(jīng)驗(yàn)，增長得越慢？不應(yīng)該是相反的嗎？不應(yīng)該是你越練越有效果的嗎？ 學(xué)的越多效果越差這有點(diǎn)搞笑，有點(diǎn)悲哀。你拿起最新一期的雜志，開始學(xué)習(xí)前輩們的“訓(xùn)練方法”。你去學(xué)習(xí)增長知識，這并沒有問題。 朋友、健友、雜志大多數(shù)人從哪里學(xué)習(xí)“怎么練”的？可能你從以下三個(gè)途徑學(xué)會的：朋友，健身會所里的一個(gè)健友，或者，但愿不要是健身雜志。它不是這樣的。即使不“錯”，也不是獲得最大肌肉增長的途徑。如果你是初學(xué)者，那你走運(yùn)了。你真的要避免說“我要做這個(gè)嗎”和“那樣不行嗎”。大多數(shù)負(fù)重練習(xí)者，都在不同時(shí)期里經(jīng)歷了自我驅(qū)使的階段。這些特殊的因素是MaxOT在心理學(xué)上對肌肉進(jìn)行沖擊的核心價(jià)值。概括來說，但遠(yuǎn)談不上是完整的，你可以把MaxOT歸結(jié)為以下幾點(diǎn)：。（STR短時(shí)恢復(fù)）。非常小的一點(diǎn)。每個(gè)參數(shù)是相互依存，相互作用的。我明白在某些健身房里有些情況就是－人太多－這就很棘手了，但你在這個(gè)時(shí)間段里完成訓(xùn)練是非常重要的?！皬?qiáng)迫限制時(shí)間”最符合MaxOT的基本原理－強(qiáng)度。 3040分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練能最優(yōu)化荷爾蒙的分泌。 訓(xùn)練超過40分鐘，會增加過練的風(fēng)險(xiǎn)，增加分解代謝荷爾蒙的分泌。超過40分鐘，絕對會產(chǎn)生心理上的負(fù)擔(dān)。為了做到這點(diǎn)，在固定的“最優(yōu)時(shí)間”參數(shù)里完成目標(biāo)，就要做出一些調(diào)整。通過前期“只練一組肌肉群”的灌輸，你能夠更好地集中注意力和維持強(qiáng)度。這是總數(shù)。什么是MaxOT組？MaxOT組是用做46次就“力歇”的重量完成一組練習(xí)。 什么是“力歇”？力歇是在一組練習(xí)中你的肌肉做到筋疲力盡。與多數(shù)主流看法相反，強(qiáng)迫次不會產(chǎn)生肌肉。1每組做46次這是MaxOT的核心。我們將在課程里更深入地明白這些，但現(xiàn)在，你必須把“46次”刻在你的腦海里。這是MaxOT至關(guān)重要的組成部分。當(dāng)你知道你的訓(xùn)練組時(shí)間短強(qiáng)度高，會讓你產(chǎn)生最大的精神強(qiáng)度，最大的肌肉收縮，和最大的肌肉力量。1 組間休息23分鐘MaxOT，正如其名，就是通過最大強(qiáng)度和最大負(fù)重獲得最大成果。肌肉收縮吸取細(xì)胞能量，氧氣，在細(xì)胞里產(chǎn)生化學(xué)作用，還有大量的分子活動。將肌肉推到極限并產(chǎn)生效果。組間恢復(fù)應(yīng)該持續(xù)23分鐘。就正如我之前說的，你需要休息，使你能夠舉起下一組的最大負(fù)重。嚴(yán)格的組間恢復(fù)（STR）正是為何MaxOT的技巧中沒有“超級組”、“預(yù)先力竭”或其他的疲勞方式的原因。許多人將疲勞與超負(fù)荷混淆了。舉例：這次腿部練習(xí)到下次腿部練習(xí)的時(shí)間間隔。在每一次MaxOT訓(xùn)練后，每一組肌肉群的完全恢復(fù)，使它能承受下一次的超負(fù)荷訓(xùn)練，與這整個(gè)訓(xùn)練的全部成果同樣重要。我們會在接下來的時(shí)間詳述。健身就是一個(gè)“過勞”的過程。我重復(fù)一次，肌肉不是在健身房里生長的。如果訓(xùn)練之間肌肉沒有完全恢復(fù)，肌肉增長會停滯，會過度訓(xùn)練，肌肉崩潰就無可避免了。這就是為何MaxOT訓(xùn)練法會把訓(xùn)練與訓(xùn)練間的優(yōu)化恢復(fù)作為核心組成部分。正如我之前所說，多數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃讓你練得太多了。MaxOT能產(chǎn)生比一般水平更強(qiáng)的肌肉纖維刺激，所以更長的恢復(fù)時(shí)間是必須的。1 每810周的訓(xùn)練后，休息一周別搞錯了。它能產(chǎn)生效果。要明白肌肉生長和力量增強(qiáng)不是偶然的。肌肉生長需要條件的，否則它不會生長。恢復(fù)決定了你的肌肉對MAXOT訓(xùn)練法的反應(yīng)有多好。其實(shí)不然。飲食適當(dāng)?shù)脑?，你的身體在休息周會處于一個(gè)高度“合成”狀態(tài)。你不必是懶蟲，但要遠(yuǎn)離疲倦或者繁重的體力活動。事實(shí)上，對于這個(gè)階段來說這個(gè)極其重要。MaxOT結(jié)合最高效的組次安排，整合精確的營養(yǎng)、恢復(fù)、強(qiáng)度和精神集中的技巧，當(dāng)這些正確地組合起來后，會產(chǎn)生與現(xiàn)有其他訓(xùn)練法截然不同的肌肉和力量的增強(qiáng)。在你完成這個(gè)課程后，你不單單只是完成動作和期望結(jié)果。我會詳述分解每個(gè)練習(xí)中的MaxOT力學(xué)，教你怎樣在每個(gè)動作中承受更大負(fù)重－更多肌肉生長。我推薦周一做腿部主要是因?yàn)榻∩矸坷锏拇蠖鄶?shù)人都在周一做胸部。這對于避免受傷和對于MaxOT都非常重要，這也是大家誤解的部分。不要在你做重量組前就做力竭組。深蹲：3組46次腿舉：2組46次直腿硬拉：2組6次提踵：2組68次45度腿舉提踵：2組68次記住，你應(yīng)該用足以做四次，但無力做超過6次的重量。對兩者都有好處。練肱三頭肌時(shí)也是這樣。肩部是讓人驚嘆的肌肉群，它對MaxOT訓(xùn)練法有很好的反應(yīng)。我會使訓(xùn)練內(nèi)容向常用器械傾斜。你肯定有工具去開始練習(xí)，朝正確的方向前進(jìn)。我會討論你應(yīng)該避免的動作和為何你應(yīng)該避免它。我會用鮮明的細(xì)節(jié)去分解MaxOT的每個(gè)方面。每周都堅(jiān)持這個(gè)課程很重要，它會給你帶來你不敢相信的啟示。我要你在開始下周課程前對這些內(nèi)容有完整的認(rèn)識。 MaxOT第二周歡迎回來你挺過了第一周。第一堂課得到很多人的反饋。隨著課程進(jìn)行，很多你們的即時(shí)問題都會得到解答。我見過的所有訓(xùn)練計(jì)劃都是錯的。MaxOT的全部就是構(gòu)建肌肉。每次你的手放在杠鈴上準(zhǔn)備開始一組練習(xí)時(shí)，你要有構(gòu)建肌肉和增強(qiáng)力量的意向。高效是MaxOT的重要屬性之一。正確熱身使你集中最大的身體精神強(qiáng)度在每一組有效練習(xí)里－能構(gòu)建肌肉的每組練習(xí)錯誤的熱身你覺得內(nèi)疚嗎？我敢說99％的人熱身錯誤。有一些不走運(yùn)的是，構(gòu)建肌肉的方法沒有說是絕對的“對”和“錯”的。不要這樣熱身我們用臥推做例子。他們休息幾分鐘再去做185磅，也是10次?，F(xiàn)在繼續(xù)加20磅到245磅做大概7次。你能指出錯誤之處嗎？他們熱身了，毫無疑問。意思是你應(yīng)該熱身你要訓(xùn)練的肌肉群，使你肌肉和連帶組織適當(dāng)充血，從而逐漸加大肌肉群承受的負(fù)荷。正確的MaxOT熱身技巧能將血液引導(dǎo)到肌肉群，使肌肉和軟組織逐漸適應(yīng)重量并且不會疲勞肌肉疲勞的肌肉是虛弱的肌肉。記住，肌肉增長取決于超負(fù)荷。這些組只是構(gòu)建肌肉組的前奏。假如你的重量組是275磅。你的主要目的是增加血液流量，感受動作和重量。組后休息2分鐘。組后休息23分鐘。第五組：255磅，1次（適應(yīng)組）沒錯，一次。非常重要。MaxOT熱身法使你在最重要的構(gòu)建肌肉組里舉起更重的重量。站在肌肉構(gòu)建的立場，不應(yīng)該也不會有其他組的存在。這些組要被淘汰掉，有組織的MaxOT訓(xùn)練法就能幫你做到。這里是非MaxOT訓(xùn)練的一般訓(xùn)練中做了多余組次的例子。為什么??？你的胸部肌肉已經(jīng)熱身好了，能夠承受最大負(fù)重了。沒必要在不同的練習(xí)里重復(fù)熱身同一肌肉群。做完重量組后你減輕重量，按照你增加重量的反過程。永遠(yuǎn)不要（作者用了四個(gè)“永遠(yuǎn)不要”）在熱身組做到力竭。沒必要在做完啞鈴彎舉后又從輕量起做杠鈴彎舉。在MaxOT訓(xùn)練中，46次的重量組就是事情發(fā)生的地方（where everything happens）。重量適應(yīng)組什么是重量適應(yīng)組？重量適應(yīng)組是熱身組的一個(gè)形式，讓你肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)和韌帶變得習(xí)慣于增加中的負(fù)重。重量適應(yīng)組對于預(yù)防受傷非常重要。這是重量適應(yīng)組的本質(zhì)。46次的那些組是肌肉和力量生長的原因，但如果沒有正確的熱身技巧和重量適應(yīng)組，在重量組里是不能去到最大負(fù)重和強(qiáng)度的。記住，MaxOT中唯一構(gòu)建肌肉的組是46次的那些組。肌肉燃燒－肌肉泵感我要說說另一個(gè)重量訓(xùn)練和構(gòu)建肌肉中非常錯誤的謬論。肌肉燃燒訓(xùn)練帶來的灼熱感被大多數(shù)人認(rèn)為是成功促進(jìn)增長的信號。乳酸是肌肉組織中的糖原代謝的產(chǎn)物。高次數(shù)不但使訓(xùn)練負(fù)荷不足導(dǎo)致不能引發(fā)生長，還會使肌肉乳酸水平高導(dǎo)致組織分解、氧化和減緩肌肉恢復(fù)。肌肉泵感并不是壞事，但也不是最大肌肉負(fù)荷的必須指標(biāo)。MaxOT背后的整個(gè)理念就是挖掘生理潛在的適應(yīng)能力去刺激肌肉生長。肌肉超負(fù)荷刺激生長。從純粹訓(xùn)練的立場，肌肉超負(fù)荷是唯一取得肌肉生長的刺激法。事實(shí)上，每次訓(xùn)練，你都要嘗試比上次訓(xùn)練加更大負(fù)荷。這就帶領(lǐng)我們到了本周最后一節(jié)課－肌肉記憶。為了對你不應(yīng)該再做“力竭”組的原因有更好的認(rèn)識，你必須自問為什么一開始要這樣做。更有證據(jù)說明肌肉記憶是訓(xùn)練特性。如果你做完每組46次的練習(xí)，你的肌肉會據(jù)此存儲記憶住并且使之適應(yīng)。你最不想要的就是肌肉記住了一個(gè)輕重量、高次數(shù)的組。利用MaxOT技巧的優(yōu)勢－從熱身到最后一組－你就能動員和最大化生理過程，放大肌肉的適應(yīng)能力，達(dá)到肌肉生長的目的。重要的是要明白MaxOT的每一方面都是必不可少的，一環(huán)扣一環(huán)的。你要求你重復(fù)閱讀這章，讓你得到這些技巧和理論的完整理解。腿舉 3組46次深蹲 2組46次上屈腿 2組6次直腿硬拉 2組6次立姿器提踵 2組68次坐姿提踵 2組68次深蹲是不可代替的。但不要搞錯了，不是深蹲的動作只是二流的。下降過程要慢，然后用力快速推出。）慢慢下降，強(qiáng)有力地收縮。這使練習(xí)耗時(shí)翻倍。盡量保持腿伸直。上拉時(shí)則不要保持直背。下降杠鈴到離胸部中央稍高的地方。平板啞鈴?fù)婆e是很好的總體胸部練習(xí)。下斜杠鈴?fù)婆e目標(biāo)是你的下胸。再次強(qiáng)調(diào)，下降的時(shí)間要比你推起慢兩倍。上斜板卷腹胸前放一片重片，在上斜版上完成。對于增加肌肉厚度和橫度，這是非常好的背部動作。用V杠拉到胸骨之下。雙手距離大概比肩部寬6英寸。同樣道理可運(yùn)用于背肌下拉器，也是最好用直杠。坐姿繩索劃船是一個(gè)非常好的的背部練習(xí)。硬拉作用于整個(gè)上背和下背，并且直接沖擊你的斜方肌。盡可能保持背部筆直，整個(gè)動作過程保持杠鈴接近你的身體。聳肩時(shí)不要旋轉(zhuǎn)肩部，這不會使動作更有效，并且會帶來肩傷。1周四：肩部和肱三頭肌以下的訓(xùn)練組不包括熱身組。保持直背和挺胸。人們以為頸后的話能把壓力帶給三角肌后束，但