健身房減肥計劃表大全(五篇)-wenkub
2025-08-07 19 本頁面
【正文】 游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。最后兩天休息。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。計劃：第一天 胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20rm3啞鈴飛鳥20rm3蝴蝶機(或十字夾胸)20rm3羅馬椅挺身(或硬拉)20rm3杠鈴劃船30rm3坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。第四天 胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20rm3上斜飛鳥20rm3蝴蝶機(或十字夾胸)20rm3推肩25rm3二頭彎舉25rm3單臂頸后臂屈伸20rm3要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。多體會動作，宜慢不宜快。也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。訓練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)：平臥飛鳥(四組)。雙周：聳肩(四組)第三天：練腿訓練計劃：(可超體重一倍以上，四組)(不少于1/2體重，四組)(四組)第四天：練肱三頭肌訓練計劃：(大重量，四組)：站姿肘下壓(四組)。雙周：反握單臂彎舉(四組)：巻棒(四組)。雙周：頸前引體向上(可加重，四組)：站
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