中學(xué)學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃[推薦閱讀](已修改)
2025-11-07 23:24 本頁面
【正文】 第一篇：中學(xué)學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃星期一下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；專項(xiàng)訓(xùn)練：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米3次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米2次，請(qǐng)注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松；星期二一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：006：30準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5200米柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次）專門性練習(xí)（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）高抬腿走弓箭步走展髖走提踵走交叉步跑側(cè)跨帶髖跑跑跳步跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；立定三級(jí)跳8次、五級(jí)跳5次、十級(jí)跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）結(jié)束部分（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；星期三一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：006：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘；彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（跳小折墊子10次4組、跳深15次4組、蛙跳20米4組、單腳跳30米4組；要求：各練習(xí)穿插練習(xí)）；(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次3組，弓箭步交換跳10次3組，半蹲6次3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；結(jié)束部分5分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：006：30原地活動(dòng)各關(guān)節(jié)越野跑3000米二、下午訓(xùn)練時(shí)間16：50—17：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)專項(xiàng)練習(xí)（1）跳躍組和投擲組非別做專項(xiàng)練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳、鉛球、鐵餅動(dòng)作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）跑組做強(qiáng)度練習(xí)：每跑完一個(gè)后，各時(shí)間段休息時(shí)間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘…結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；星期五一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：006：30一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）靈敏性練習(xí)。(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習(xí)接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑3040米3次；結(jié)束部分（1）放松跑200米；（2）墊上放松。注意事項(xiàng)：以上訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)。力爭(zhēng)在較短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)取得一定成效，為班級(jí)為學(xué)校爭(zhēng)光。第二篇：田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃蚌埠經(jīng)濟(jì)技術(shù)職業(yè)學(xué)院田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（周計(jì)劃）一、訓(xùn)練時(shí)間：—：20~5：40，保證訓(xùn)練的時(shí)間能在每次1小時(shí)。二、第一階段理順、摸清運(yùn)動(dòng)員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（12周）三、第二階段加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對(duì)性地對(duì)一些能拿分的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個(gè)人的技術(shù)。（35周）四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。（1114周）五、第三階段（6周）訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整控制階段，盡量使隊(duì)員能在這段時(shí)間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，要求學(xué)生做好學(xué)科的復(fù)習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容：星期一：上午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；專項(xiàng)訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次；后蹬跑30米3次；小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1；下午：慢跑400米2柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑103米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑；側(cè)踢腿10米3接30米快速跑10放松跑?？焖倥埽?0米3次； 100米2次； 200米2次； 400米1次、跳的練習(xí)：10級(jí)臺(tái)階跳4次；放松星期三：上午：繞操場(chǎng)慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺
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