【正文】 要通過(guò)健康體檢來(lái)標(biāo)準(zhǔn)自己的生活方式，又需要通過(guò)健康體檢來(lái)檢驗(yàn)自我行為約束的效果，檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)由幾個(gè)最根本的代謝指標(biāo)進(jìn)行衡量。 上述行為約束與衡量指標(biāo)簡(jiǎn)稱?4+4?策略?,第十七頁(yè)，共八十二頁(yè)。,18,生活方式(fāngsh236。)管理的內(nèi)涵,為什么將預(yù)防心腦血管病和腫瘤為生活方式管理的著眼點(diǎn)？這是由這兩類(lèi)疾病發(fā)病率的嚴(yán)峻形勢(shì)決定的： 目前我國(guó)每10個(gè)成年人中就有2人患心血管病。估計(jì)我國(guó)每年心血管病死亡300萬(wàn)人，總死亡每3人中(r233。nzhōng)至少1人因心血管病死亡，每10秒就有1人死于心血管病。,第十八頁(yè)，共八十二頁(yè)。,19,生活方式管理(guǎnlǐ)的內(nèi)涵,做為心腦血管病的等位癥——糖尿病我國(guó)目前患病率是9.7%，處于糖尿病前期15.5%。也就是說(shuō)13億中國(guó)人有1/4是糖尿病或處于糖尿病前期，很可怕。 做為心血管病的危險(xiǎn)因素更是廣泛(guǎngf224。n)存在。它們是高血壓、血脂異常、糖代謝異常、肥胖、以及吸煙、缺少運(yùn)動(dòng)和心理壓力等不良生活方式。這些危險(xiǎn)因素積聚于同一個(gè)體，大大加速了心血管病的進(jìn)程。,第十九頁(yè)，共八十二頁(yè)。,20,生活(shēnghu243。)方式管理的內(nèi)涵,進(jìn)入21世紀(jì)頭十年我國(guó)腫瘤發(fā)病率已上升到250例 /10萬(wàn)人。每年新增腫瘤患者近200萬(wàn)人。腫瘤已成為心腦血管病之后的第二大死因。 腫瘤病因雖然不甚明了，但是與肥胖、吸煙、體育運(yùn)動(dòng)減少(jiǎnshǎo)、身心壓力、飲食中缺少蔬菜水果等不良習(xí)慣肯定有關(guān)，另外，人口老齡化、環(huán)境污染、食品平安問(wèn)題也是促因。,第二十頁(yè)，共八十二頁(yè)。,21,生活方式管理(guǎnlǐ)的內(nèi)涵,我們(wǒ men)梅江醫(yī)院開(kāi)業(yè)以來(lái)我們(wǒ men)體檢了57余萬(wàn)人次，統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)超重＋肥胖40.56%；高血壓16.25%；高血脂 20.12%；脂肪肝17.60%；糖尿病或血糖高7.83%。也說(shuō)明這些危險(xiǎn)因素普遍存在。 不良的生活方式→生活方式疾病〔危險(xiǎn)因素〕→心腦血管病與腫瘤。,第二十一頁(yè)，共八十二頁(yè)。,22,生活(shēnghu243。)方式管理的內(nèi)涵,可以說(shuō)：“如果一個(gè)人不患心腦血管病，又沒(méi)有腫瘤發(fā)生，那他根本上將是長(zhǎng)壽的〞 。這兒，應(yīng)該成為我們的努力(nǔ l236。)方向，也是個(gè)人健康管理的根本目的。,第二十二頁(yè)，共八十二頁(yè)。,23,生活方式管理(guǎnlǐ)的內(nèi)涵,生活(shēnghu243。)方式管理——?4+4策略?,第二十三頁(yè)，共八十二頁(yè)。,24,健康生活(shēnghu243。)方式 〔初級(jí)預(yù)防“4+4策略〞〕,已與前述，依據(jù)我國(guó)常見(jiàn)疾病譜的變化“以預(yù)防心腦血管病和腫瘤為中心(zhōngxīn)〞必須成為今后全民健康保健的方向。所謂“大健康〞，就是倡導(dǎo)健康的生活方式。以降低心腦血管病和腫瘤的發(fā)病率，并依此制定自我行為約束要到達(dá)的各項(xiàng)指標(biāo)。,第二十四頁(yè)，共八十二頁(yè)。,25,第二十五頁(yè)，共八十二頁(yè)。,26,健康生活(shēnghu243。)方式 〔初級(jí)預(yù)防“4+4策略〞〕,第一個(gè)“4〞實(shí)際上就是(ji249。sh236。)建立健康生活方式。在這里突出了運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、戒煙和躲避環(huán)境污染四個(gè)方面。 第二個(gè)“4〞就是衡量和檢驗(yàn)生活方式是否健康，或者是修正自己生活方式的客觀標(biāo)準(zhǔn)。 “4+4策略〞是全社會(huì)形成健康文明的生活方式的根底，是適用于全民的健康管理措施，為所謂初級(jí)預(yù)防。,第二十六頁(yè)，共八十二頁(yè)。,27,〔一〕4個(gè)理想的健康(ji224。nkāng)行為,第二十七頁(yè)，共八十二頁(yè)。,28,4個(gè)理想(lǐxiǎng)的健康行為,堅(jiān)持(jiānch237。)運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)至少每天30分鐘，如每天走一萬(wàn)步； 飲食習(xí)慣：七八分飽、嚴(yán)格限制鈉鹽； 不吸煙或成功戒煙； 躲避環(huán)境污染。,第二十八頁(yè)，共八十二頁(yè)。,29,1 堅(jiān)持(jiānch237。)運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)“三五七 〞,有氧運(yùn)動(dòng) 乏氧運(yùn)動(dòng) 無(wú)效(wxi224。o)運(yùn)動(dòng) 1 有氧運(yùn)動(dòng)公式： 心率=〔220年齡〕〔6080%〕或心率=170年齡〔浮動(dòng)1020%〕 2 有氧運(yùn)動(dòng)方式： 游泳、慢跑、自行車(chē)、散步、健身操、太極拳 3 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 每周5天，每天30分鐘 4 貴在堅(jiān)持 制定活動(dòng)的內(nèi)容 有短期和長(zhǎng)期的鍛煉目標(biāo),第二十九頁(yè)，共八十二頁(yè)。,30,1 堅(jiān)持(jiānch237。)運(yùn)動(dòng),第三十頁(yè)，共八十二頁(yè)。,31,2 飲食習(xí)慣,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)(y237。ngyǎng)學(xué)會(huì),第三十一頁(yè)，共八十二頁(yè)。,32,第三十二頁(yè)，共八十二頁(yè)。,33,6條核心營(yíng)養(yǎng)(y237。ngyǎng)建議——48個(gè)字,食物多樣(duō y224。nɡ)，谷類(lèi)為主； 吃動(dòng)平衡，健康體重； 多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆； 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉； 少鹽少油，控糖限酒； 杜絕浪費(fèi)，興新食尚。共48個(gè)字,第三十三頁(yè)，共八十二頁(yè)。,34,?中國(guó)居民膳食指南〔2021〕?六大要點(diǎn) 一、食物(sh237。w249。)多樣，谷類(lèi)為主 關(guān)鍵推薦： 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 每天攝入谷薯類(lèi)食物250400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50150g，薯類(lèi)50100g。食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。 二、吃動(dòng)平衡，健康體重 關(guān)鍵推薦： 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。 食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。 三、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆 關(guān)鍵推薦： 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成局部，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果，保證每天攝入200350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。,第三十四頁(yè)，共八十二頁(yè)。,35,經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。 四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 關(guān)鍵推薦： 魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 每周吃魚(yú)280525g，畜禽肉280525g，蛋類(lèi)280350g，平均每天攝入總量120200g。 優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。 吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。 五、少鹽少油，控糖限酒 關(guān)鍵推薦： 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g。 控制添加(tiān jiā)糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。 足量飲水，成年人每天78杯〔15001700ml〕，提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 兒童少