放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語集錦-文庫吧資料
2025-03-31 02:44本頁面
【正文】 放松的目標(biāo)后，就可以進入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。”（同上）四、個人自助練習(xí)式：緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松； 緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松； 自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松； 聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松； 皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛； 緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛； 用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松； 緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松； 1用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松； 1用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松； 1作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松； 1做一次深呼吸，并持續(xù)一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松； 1做兩次深呼吸，持續(xù)一段時間——吐出空氣——放松； 1用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定； 1抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松； 1臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松； 1抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松； 雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松； 2向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放松。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！薄罢埌櫨o額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！薄罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ?秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ?秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑p臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺?！保ㄍ?0秒）第二步：（前臂）“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗?zāi)闶?
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