【正文】 ? 熱卡 =（ METs 體重） 247。 247。 ?=（ METs 體重 T)247。 104 =588 kcal 舉 例 （ 3） ? 熱卡 : ?=（ METs 體重 T247。減少每天的能量攝入并增加能量消耗可以減少脂肪體重。 病史、家族史 醫(yī)學檢查 身體成分測量 運動前評價 適應證評價 運動處方 運動負荷試驗 運動方式 運動頻率 運動時間 運動強度 運動過程 低負重有氧運動（步行、游泳和功率車） 7天 /周 20－ 30分鐘 老年人： 40％～ 50％ VO2max THR： 89～ 111次 /分 RPE： 11～ 13 中年人： 50％～ 70％ VO2max THR:125～ 150次 /分 以后每周在每次運動中延長 5分鐘運動時間，直至 60分鐘 /次 力量練習 （所有主要肌群） 2～ 3天 /周 每節(jié) 10～ 15次收縮，10節(jié)為 1循環(huán)，每次訓練 2循環(huán) RPE： 13/20 上肢負荷至 1～ 2公斤； 下肢負荷 2～ 4公斤 目標： 4～ 6周后， RPE達 15/20 柔韌性練習（所有主要肌群） 3天 /周 20秒 /拉伸 以不出現(xiàn)疼痛或不適為度 在最大關節(jié)活動范圍（ ROM）時，應出現(xiàn)不適點，逐漸增加耐受能力 準備活動 /整理活動 每次鍛煉前后 5～ 10分鐘 RPE11/20 初始適應階段 減重階段 防止反彈階段 耗能 200kcal/d 耗能 400kcal/d 耗能 150kcal/d 舉 例 （ 1） ? 例如一個體重 96kg， 35%體脂百分比的男子想獲得 25%的體脂百分比，應該減少多少脂肪體重？ ? 脂肪體重 =96 kg = kg ? 去脂體重 （瘦體重） = 96kg – = ? 理想體重 = 247。 ③ 低強度運動以氧化血漿脂肪酸為主： 更有利于直接消耗體內(nèi)脂肪組織 ， 達到減脂肪 /減肥目的 。 ① 55％ VO2max 到 72 ％ VO2max 范圍內(nèi)的運動脂肪氧化速率最高 ，適于快速減肥及健身 。 年 齡 最大心率（ HTmax） 運動適合心率 (≤80％HTmax ） 脂肪氧化最快心率(74％ HTmax ） 20 200 160 148 25 195 156 144 30 190 152 141 35 185 148 137 40 180 144 133 45 175 140 130 50 170 136 126 55 165 132 122 60 160 128 118 65 155 124 115 表 3 與年齡相關最大脂肪氧化心率表 注：部分引自 Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jan。 3%VO2max或 92177。 4%VO2max（ 脂肪氧化速率在最大脂肪氧化速率的 90％ 以上 ） 。另一個離體研究采用間接測熱法證明 ?最大脂肪氧化范圍： 位于 55177。（ 如表 2所示 ） 運動強度 25% 65% 85% 瘦體重 硬脂酸分子量 男性脂肪酸氧化量 微摩爾／千克瘦體重 /分鐘 克／分鐘 女性脂肪酸氧化量 微摩爾／千克瘦體重 /分鐘 克／分鐘 表 2 男、女不同運動強度時的脂肪氧化速率表 注：部分引自 Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt J, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurancetrained women. J Appl Physiol. 2022 May。 （ 如表 1所示 ） 表 1 不同運動強度時，血糖、血漿 FFA、肌肉甘油三酯和肌糖元的供能比例表 注：引自 Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt J, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurancetrained women. J Appl Physiol. 2022 May。 ? 而 ， 85% VO2max的高強度運動導致更多的糖類氧化 ， 尤其是肌糖原的氧化；此時 ， 氧化的脂肪也是是由血漿脂類和肌內(nèi)脂類等量構成的 [12,13]。 ? 這些資料還表明在 60分鐘的中等強度運動 （ 65% VO2max ） 時 ， 肌內(nèi)甘油三酯 (intramuscular triglyceride ， IMTG)和血漿脂肪酸對總脂肪氧化(~60%總能量消耗 ) 的貢獻相同 。 3. 運動強度和運動時間對脂肪氧化的影響 運動強度和運動時間對脂肪氧化底物的影響 ? 這些研究者報道在 25% VO2max運動開始 ， 血漿脂肪酸氧化占總能量消耗的 80%并占脂類代謝的 100％ 。 ? 男性 ≥ 85厘米（ ） ? 女性 ≥ 80厘米（ ） ? 腰臀比 ? 男性 WHR≥ ? 女性 WHR≥ 女性 85cm = 肥胖 腰圍 身體脂肪分布的敏感指標 cm 男性 80cm = 肥胖 體脂百分比 ? 男性 ≥ 25% ? 女性 ≥ 30% ? 改變飲食和加強健身鍛煉： 控制體重的基本策略 ? 減少體重波動 ? 采用低能量膳食 ? 保證足夠健身時間 ? 加強力量練習 ? 重度肥胖者： 可適當配合藥物治療 能量平衡公式 基礎代謝率 活躍的生活方式 運動健身 脂肪 蛋白質(zhì) 碳水化合物 能量攝入減少 能量消耗增加 減輕體重應遵循能量負平衡原則 食物熱動力作用 ? 研究已經(jīng)證實高強度有氧和無氧能量需求主要通過糖類代謝來補充，而低到中等功率輸出 (65% VO2max)主要誘導脂肪做為氧化底物 [11]。 ?BMI的局限性： 不能評價身體成份和脂肪分布（與肥胖類型有關）。 ?能較好反映機體肥胖程度： 大多數(shù)個體 BMI與身體脂肪含量有明顯相關性 ?與多種疾病死亡率明顯相關性。 4 不飽和脂肪酸和免疫： ① 膜流動性 ② 影響類二十烷酸數(shù)量，提高免疫功能 ③ 影響基因表達 ④ 信號轉導：磷脂酰肌醇二磷酸 （ IP2） 5 多糖類與免疫： ① 激活免疫受體 : ② 激活免疫細胞： T、 B淋巴細胞、巨噬細胞、NK細胞 ③ 活化補體 ④ 促進細胞因子生成 一． 營養(yǎng)、健身運動與減肥 二． 營養(yǎng)、健身運動與高血壓 三． 營養(yǎng)、健身運動與血脂異常 四． 營養(yǎng)、健身運動與骨質(zhì)疏松 第三節(jié)、營養(yǎng)、健身運動與慢性病 1. 超重、肥胖診斷標準 2. 減輕和控制體重的基本原則 3. 脂肪氧化最佳運動強度 4. 運動處方的制訂過程 5. 運動處方示例 6. 減肥過程 一、營養(yǎng)、健身運動與減肥 1. 超重、肥胖診斷標準 (1) ? 體重指數(shù)（ body mass index, BMI） ?簡便易行 。 ⑤ 免疫調(diào)節(jié)作用的機制 ? 1．通過 抗氧化硒酶 等消除 H2O2和有機氫過氧化物毒性； ? 2． 調(diào)節(jié)類二十烷酸合成途徑 平衡，使白三烯和前列環(huán)素優(yōu)先合成； ? 3．下調(diào)細胞因子和黏著分子表達； ? 4．上調(diào)白細胞介素 2受體表達，使淋巴細胞、天然殺傷細胞、淋巴因子激活殺傷細胞的活性增加。補硒能增強小鼠對移植物的排斥反應，促進 T淋巴細胞對有絲分裂原或特異性抗原刺激的反應性。以后，又在脾、肝、淋巴結等所有免疫器官中檢出硒，并觀察到補硒可提高宿主抗補體的應答能力等。但是，多余的 H2O2也會破壞自身細胞，這就需要宿主有防御氧化系統(tǒng)來保護自身。免疫系統(tǒng)依靠產(chǎn)生活性氧來殺滅外來微生物或毒物。 ⑤ 必須關注鋅過多與鋅缺乏問題，因為 鋅過多同樣可抑制免疫功能 ，使淋巴細胞對 PHA（植物血凝素）的反應下降。許多臨床病例免疫功能降低與鋅缺乏有關，自身免疫性疾病患者血鋅大多低于正常。 ② 主要影響 T淋巴細胞功能 、胸腺素的合成與活性、淋巴細胞與 NK細胞的功能、抗體依賴性細胞介導的細胞毒性、淋巴因子的生成以及吞噬細胞的功能等。缺銅性疾病導致 T細胞功能障礙；缺銅小鼠胸腺萎縮，脾臟腫大。 ? 銅缺乏 影響網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng) 對感染的免疫應答，吞噬細胞的抗菌活性減弱，機體對許多病原微生物易感性增強，胸腺素和白介素分泌物少，淋巴細胞增殖及抗體合成受抑， NK細胞活性降低。超氧化物歧化酶在吞噬細胞殺傷病原性微生物過程中也起重要作用。 2）微量元素銅和免疫： ① 銅銅缺乏：可能通過影響免疫活性細胞的 銅依賴性酶而介導其免疫抑制作用 。鐵缺乏常與 PEM（蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良癥）同時存在，鐵缺乏或鐵過多均可能產(chǎn)生不良后果。 ② 鐵缺乏可以 干擾細胞內(nèi)含鐵金屬酶 的作用。 3 微量元素和免疫： 1）微量元素鐵和免疫： 鐵鐵可激活多種酶。 ③ 細胞免疫： 維生素 B6缺乏時，動物的皮膚延遲型超敏反應減低。 4） 維生素 VB6和免疫： ① 缺乏時： 淋巴組織：胸腺重量減??；脾發(fā)育不全，空斑形成細胞數(shù)少；淋巴結萎縮，周圍血液中的淋巴細胞數(shù)減少。 ④ 影響免疫球蛋白輕、重鏈之間二硫鍵形成。 ② 促進 Mφ 吞噬殺菌功能。 ④ 維生素 E缺乏： 免疫功能受抑與 TH細胞減少有關；核糖核酸和蛋白質(zhì)生物合成明顯抑制。 ③ 影響淋巴細胞膜通透性。 ② 影響基因表達 。 2 維生素和免疫 1）維生素 A和免疫： ① 影響糖蛋白合成。 ? 香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖、海藻多糖和螺旋藻多糖。 ③ β 胡蘿卜素 : ? 與心血管疾病、癌癥、白內(nèi)障等負相關（維生素 A前體） ④ 硒： 谷胱甘肽過氧化酶（ GSHPx）活性成分 ⑤ 銅、錳、鋅、鐵 : 超氧化物岐化酶 SOD活性成分 ⑥ 茶多酚和其它酚類化合物 ： 可清除各種自由基和脂氧自由基；阻止 NO和過氧亞硝基陰離子 ⑦ 苯醌（還原型輔酶 Q10）： 清除過氧自由基， “ 非正式 ” 維生素 ⑧ 多糖類： ? 清除氧自由基和防止脂質(zhì)過氧化。 膳食抗氧化劑及其抗氧化機制？ ① VE:抗氧化： ? 防止細胞膜不飽和脂肪酸過氧化損傷； ? 防止 VA 、 VC 及含硒蛋白氧化損傷 ② VC: ? 維持巰基酶和谷胱甘肽還原狀態(tài)。 ? 谷胱甘肽還原酶 (GR)：使 GSSG轉變?yōu)?GSH。其還原型的縮寫是 GSH。 ? 過氧化氫酶 (CAT)：清除過氧化氫 ? 谷胱甘肽：參與清除過氧化氫和脂質(zhì)過氧化物的還原。 ) ?過氧化氫 (H2O2)，它不是自由基，但是它參與產(chǎn)生氧自由基的反應 ?單線態(tài)氧 (1O2) ?過氧羥自由基 (ROOH 體內(nèi)抗氧化系統(tǒng)： 超氧化物岐化酶（ SOD）、谷胱甘肽過氧化酶（ GSHPx）、 NO等 許多自由基和活性氧已經(jīng)被確定： ?超氧自由基 (O2 American food guide pyramid Sports Nutrition Food Guide Pyrami