【正文】 。隨后出門一頓猛吃，又把脂肪吃回來(lái)了，還不如不練、練了比不練還弱 ，就一天只吃蘋果、知不知道水果也是碳水？？而且還是升糖很快的一種碳水（果糖），整體餓的跟死了一樣還瘦不下去，最后終于瘦下去了發(fā)現(xiàn)掉的都是肌肉，身體也完蛋了。，可是大多數(shù)人連維持正常肌肉的量都吃不夠，還總擔(dān)心自己被毒死、狂跑1小時(shí)。如何估算一天所消耗的能量？女性基礎(chǔ)代謝：661+體重（kg）+身高（cm）－年齡 男性基礎(chǔ)代謝：67+體重（kg）+5身高（cm）－年齡 其實(shí)網(wǎng)上隨便搜一下基礎(chǔ)代謝（BMR）計(jì)算器就可以了。同時(shí)無(wú)氧訓(xùn)練中糖酵解為主進(jìn)行供能，能夠充分利用身體里的肌糖原和肝糖原，保持體內(nèi)一個(gè)穩(wěn)定的血糖水平，使得身體的糖代謝處于一個(gè)較穩(wěn)定且沒(méi)有富裕的狀態(tài)。同時(shí)由于蛋白質(zhì)具有很強(qiáng)烈的飽腹感，所以對(duì)于想減脂的人而言，對(duì)于有些人而言，在總能量盈虧的前提下甚至需要攝入更多的蛋白質(zhì)。CORE FITNESS 減脂原理淺談：你必須當(dāng)天攝入的總能量小于消耗的總能量，才會(huì)產(chǎn)生能量盈虧，導(dǎo)致體重減少。：慢跑、橢圓儀、自行車、爬坡（推薦），單次30min以上，有氧代謝為主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但總消耗越高，所以需要保持一個(gè)5060%的中等心率。全力運(yùn)動(dòng)（沖刺跑）3040秒，慢走12min，待心率降至平穩(wěn)。下面是3大類有氧的方式，按照個(gè)人喜好去選擇即可。過(guò)多的有氧會(huì)導(dǎo)致你流失更多的肌肉，因?yàn)橛醒跻彩菚?huì)分解蛋白質(zhì)異化成葡萄糖的。因此有氧運(yùn)動(dòng)需要注意以下幾點(diǎn)一．最好在空腹，或是體內(nèi)糖原消耗殆盡（無(wú)氧訓(xùn)練結(jié)束或早起空腹）后再去進(jìn)行，否則燃燒的大部分都是體內(nèi)的糖原，燃脂效率低下。其實(shí)我們?nèi)苏Ｉ?，走路這些都算有氧運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)閺?qiáng)度太低，無(wú)法達(dá)到有效的燃脂的效果。：少熬夜，少吸煙，少喝酒。：要提高瘦體重就要有足夠的蛋白質(zhì)來(lái)源和適當(dāng)?shù)哪芰?。而至于增加或減少的究竟是水分，還是脂肪，還是肌肉，由你的訓(xùn)練及飲食決定。當(dāng)你攝入的熱量＜你消耗的熱量時(shí)，體重下降。我們經(jīng)常說(shuō)肌肉量大才容易減脂，是因?yàn)榧∪饬繘Q定了有氧和無(wú)氧的消耗，肌纖維約肥大做功消耗的熱量就越多。3． 肌肉量：人體所含有肌肉的總重量。過(guò)高的體脂率容易引發(fā)各類疾病，男性控制在10%~20%為宜，女性控制在15%~25%為宜。因此基礎(chǔ)代謝并不是實(shí)際你活著所消耗的能量，還需要加上你正?；顒?dòng)及運(yùn)動(dòng)消耗的能量?；A(chǔ)代謝、肌肉量、體脂率的意義1． 基礎(chǔ)代謝（BMR）：是指維持生命的最低熱能消耗。CORE FITNESS歐米伽3脂肪酸（可以幫助對(duì)抗自身脂肪）最佳食物來(lái)源：鯖魚、三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海肥魚。優(yōu)質(zhì)脂肪：這類脂肪可以幫助對(duì)抗自身所儲(chǔ)存脂肪且對(duì)身體具有一系列重要功能性。（紊亂的結(jié)果就是長(zhǎng)痘、月經(jīng)不調(diào)等。膽固醇也是類脂的一種。每1g脂肪含有9kcal能量。來(lái)源：生活中主要來(lái)源為各種瘦肉類、奶（含量較少）、蛋、魚類及豆類（植物類蛋白普遍吸收率較低）以及部分水果（牛油果、橄欖等）。因此饑餓減肥法是世界上最可笑的做法，減重的同時(shí)流失了大量肌肉，也就意味著你消耗熱量的能力不斷下降，節(jié)食結(jié)束后身體內(nèi)胖素的堆積以及極高的皮質(zhì)醇會(huì)讓你極快反彈回去。攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解成各種氨基酸，用以合成各種人體所需蛋白質(zhì)（修復(fù)肌肉）。每1g蛋白質(zhì)含有4cal能量。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。消化吸收很平緩，不會(huì)引起突然的血糖升高，但續(xù)航能力非常強(qiáng)。如果GI很高，說(shuō)明消化吸收很快，立刻會(huì)造成大幅度的血糖升高曲線，但問(wèn)題是不會(huì)很持久（很快就餓了）。來(lái)源：在生活中就是我們所說(shuō)的主食、糖、水果這些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也應(yīng)視為碳水來(lái)源，如薯類、藕、山藥、南瓜等。其中只有纖維素（膳食纖維）是人體所無(wú)法吸收的，但由于它促進(jìn)消化吸收的功能性，每日至少應(yīng)保證攝入30~40g的膳食纖維。每1g碳水化合物含有4kcal能量。營(yíng)養(yǎng)素和食物的關(guān)聯(lián)是什么？舉例說(shuō)明 100g熟米飯（碳水來(lái)源）含有25g碳水化合物因此飲食計(jì)劃中的營(yíng)養(yǎng)素含量 并不是 實(shí)際食物的重量。其中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪在膳食中占比很大，故稱之為宏量營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于深層次的原理及應(yīng)用不做解答。老幼婦孺青的專屬飲食準(zhǔn)則特殊人群不同的生理特點(diǎn)要求膳食因需而定，本部分為老幼婦孺青特定膳食指南，在一般人群10 最易學(xué)易記最實(shí)用的中國(guó)居民平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴人們每日應(yīng)攝入的食物種類、合理數(shù)量以及適宜的身體活動(dòng)量。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)需要而制定的。這十條是： ，谷類為主，粗細(xì)搭配 、大豆或其制品 、禽、蛋和瘦肉 ，吃清淡少鹽膳食 ，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 ，零食要適當(dāng) ，合理選擇飲料 每個(gè)條目下均設(shè)有對(duì)條目中心內(nèi)容進(jìn)行闡述的提要和對(duì)條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見問(wèn)題進(jìn)行科學(xué)解釋的說(shuō)明?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。在新《指南》中，嬰兒又細(xì)分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。6．各特定人群膳食指南內(nèi)容更加豐富和具體。5．表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋居民對(duì)膳食認(rèn)識(shí)的誤區(qū)和難題。在一般人群膳食指南中有2條是針對(duì)慢性病的預(yù)防的，即“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”。如在“粗細(xì)搭配”的內(nèi)容中“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”；在“如飲酒應(yīng)限量”的內(nèi)容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。2．在“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)”，為指導(dǎo)居民天天運(yùn)動(dòng)提供了參照標(biāo)準(zhǔn)。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。飲酒的問(wèn)題在《中國(guó)居民膳食指南》中已有說(shuō)明。膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g~500g和200g~400g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125g~225g(魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。一、膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。這樣既避免了高能量高脂肪西方膳食模式的危害，又可防止微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。多種谷類摻著吃比單吃一種好。谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。由于我國(guó)居民現(xiàn)在平均糖攝入量不多，對(duì)健康的影響不大，故膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300~500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每人每天應(yīng)吃400~500克和100~200克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食品位于第三層，每人每天應(yīng)吃125~200克（魚蝦50克，畜禽肉50~100克，蛋類25~50克）； 奶類和豆類食物合占第四層，每人每天奶及奶制品100克，豆及豆制品50克。應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步達(dá)到。平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式。天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。飲水最好選擇白開水。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。一般情況下，早餐安排在6:308:30，午餐在11:3013:30，晚餐在18:0020:00進(jìn)行為宜。三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理安排一日三