生活方式與健康(參考版)
2024-07-31 03:03本頁(yè)面
【正文】 47 營(yíng)養(yǎng)不健全的食品 48 FOOD 食品 熱能 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 鹽 纖維素 維生素 Junk Food 垃圾食品 ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ Snack 零食 ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ Fast Food 快餐 ↑ ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ 問題：飲食的大部分，長(zhǎng)期由其構(gòu)成就會(huì)出現(xiàn)健康問題 合理膳食結(jié)構(gòu)和平衡膳食要點(diǎn) 吃多種多樣的食物（ 40種 /日）， 保證膳食結(jié)構(gòu)合理（ 4+1） 保持健康的體重 49 膳食結(jié)構(gòu) ——金字塔方案 膳食結(jié)構(gòu)“ 4＋ 1”金字塔方案 四類保護(hù)性食物作為支柱 適當(dāng)加 一 些 “油、鹽、糖” 每日膳食必需有“糧、豆類”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、魚、蛋”等。 缺乏維生素時(shí)不能正常生長(zhǎng)和新陳代謝，并發(fā)生特異性病變。 需要特別提醒：愛用果汁來代替吃水果，其實(shí)果汁中雖然含有大量的維生素，但是纖維成分卻在壓榨過程中丟失了，營(yíng)養(yǎng)也不全面。 34 膳食纖維的主要作用 一、改善大腸功能（物理性清除腸道垃圾），防治便秘和痔瘡、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌 二、降低血脂和膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病 三、改善血糖生成，減輕糖尿病 四、降低營(yíng)養(yǎng)素的利用 35 每日膳食纖維攝入量 中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 建議日 攝入 30克左右的膳食纖維，日常生活 中很多人每天的攝入量只有 10克，建議要多吃全谷類的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，來替代經(jīng)過精細(xì)研磨的大米。 ? 單糖 雙糖 多糖 功用 一、提供能量 二、提供用以制造（構(gòu)成）身 體結(jié)構(gòu)及維護(hù)、修復(fù)功能組織原料； 三、完成生理功能所必需的物質(zhì) 33 膳食纖維 植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質(zhì)，它們不能被機(jī)體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。 30 推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量 （ 成人 男 63kg 女 53kg ） 31 勞動(dòng) 能量 Kcal 蛋白質(zhì) g 蛋白質(zhì) % 脂肪 占總能量% 糖類 % 谷薯類g 維生素 g 食物 輕 2600 (2300) 80 （ 70） 中 3000 (2700) 90 （ 80） 1115 2025 5560 400 蔬菜 450 水果 50 40種 重 3400 (3000) 100 （ 90） 極重 4000 110 營(yíng)養(yǎng)素 ( 1 ) 蛋白質(zhì) ?來源： ? 動(dòng)物 性蛋白質(zhì) （完全蛋白質(zhì) 22氨基酸） ? 魚 、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物 ? 植物性 蛋白質(zhì) （不完全蛋白質(zhì) 13氨基酸） ? 互補(bǔ)
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