【正文】 3*8 拍 同 1*8 拍 4*8 拍 同 2*8 拍 形體綜合舞蹈訓(xùn)練 視頻 10 國(guó)際形體操 。 6 右腳先放半腳尖。上往遠(yuǎn)延伸。（ 要求整條腿的動(dòng)作）。 2 右腳繼續(xù)旁擦地至離地 15176。 58 站住不動(dòng)。 3 右腳尖往遠(yuǎn)輕輕點(diǎn)地。 1*8 拍 1 右腳旁擦地至半腳尖。身體收緊不搖晃。 ⑶ 躺身后踢腿 跪于地面，腰部放平。腳背繃直朝上。 ⑵ 旁踢腿 側(cè)臥，上身用肘撐起，身體收緊，不搖晃。 地面動(dòng)作練習(xí) ⑴ 前踢腿 直立坐于地面，要求身子收緊，不能彎腰，手是輕輕點(diǎn)地，不能以手的力量來支撐身體。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，上體保持正直；兩腿伸直。 29 34 右腿伸直下落腳尖經(jīng)后點(diǎn)地還原成左五位站立。但右腳收回至后成左五位。 34 右腿伸直下落腳尖經(jīng)側(cè)點(diǎn)地還原成右五位站立。 58 同 14 拍。 動(dòng) 作方法： 1*8 拍 12 右腳經(jīng)擦地快速有力地向前踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿伸直站立。 58 同 14 拍。上。但右腳收回至后成左五位。 34 右腳經(jīng)側(cè)點(diǎn)地收回。 28 2*8 拍 12 右腳經(jīng)擦地快速有力地向側(cè)踢出，疾停在 25176。 34 右腳經(jīng)前點(diǎn)地收回。 動(dòng)作方法： 1*8 拍 12 右腳經(jīng)擦地快速有力地向前踢出，疾停在 25176。 78 右腳收一位。 4 右腳先 放全腳邊收一位。 2 右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。 8 右腳邊放全腳邊收一位（要求小腳趾外側(cè)放在地上抹回來）。 56 右腳背推旁點(diǎn)地（要求腳后跟及小腿肌肉往前轉(zhuǎn)開）。 1*8 拍 12 右腳推半腳尖（要求膝蓋向旁，腳跟向前，五個(gè)腳趾踩在地上，右胯不要掀）。 78 右腳經(jīng)過半腳尖再抹回全腳一位。 5 右腳推半腳尖（要求重心往左移一點(diǎn)）。 4*8 拍 12 二位蹲，頭看前，手七位。 56 右手上行（頭看二位手）。 3*8 拍 12 二位蹲。 7 右腳先踩半腳尖。 34 直 5 右腳旁擦地至半腳尖。 8 右手小臂收一位，頭留外 45 度。 6 右手臂繼續(xù)旁呼吸（要求小臂、手背繼續(xù)旁推到手指尖）。 34 站直（要求腳后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝蓋向旁）。 形體操組合練習(xí) 組合四（蹲） 準(zhǔn)備：左手單扶把，右手一位，腳一位，頭往外轉(zhuǎn) 45 度。 ⑶ 半劈叉 一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿 屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地， 25 兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地；上體可做前俯后仰的壓振動(dòng)作。 地面綜合訓(xùn)練 ⑴ 豎叉 兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。 58 同 14 拍。 3*8 拍 12 右腳向后用力擦出，腳尖先行，伸出約一腳距離，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。 58 同 14 拍。 24 2*8 拍 12 右腳全掌向側(cè)用力繃腳面擦出，伸出約一腳距離，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。 34 右腳沿原路線擦地收回，右腳尖主動(dòng)向支撐腿腳跟靠攏，腳面膝蓋向外展。 ⑵ 擦地 預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿 ，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。 二位腳、五位腳站立動(dòng)作同上。 2*8 拍 14 拍兩膝逐漸彎曲平穩(wěn)地下蹲至全蹲，兩腳提踵立，同時(shí)胯和兩膝保持外開。 動(dòng)作方法： 1*8 拍 14 兩膝逐漸彎曲平穩(wěn)地下蹲至半蹲，兩腳跟緊貼地面，同時(shí)胯和兩膝保持外開。 圖解 24 賞析與練習(xí) 視頻 3 蹲的練習(xí) 視頻 4 腿部練習(xí) 1 視頻 5 腿部練習(xí) 2 視頻 6 地面練習(xí) 1 （三）第三階段（ 五、六年級(jí) ） 形體課的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容 （參考 8~18 頁） 23 把桿練習(xí) ⑴ 蹲：分為半蹲和全蹲。 4*8 拍 14 右腿向上直立，左腳點(diǎn)地，手成七位。右手向下延伸，左手斜向上 45176。 58 移動(dòng)重心至兩腿之間。 22 右腳擦地回來成一位，手還原成一位。 圖解 23 組合三（圖解 24） 1*8 拍 14 身體向右轉(zhuǎn) 45176。 34 手成七位。重心在右腿，左腳點(diǎn)地，手成五位。 58 右腳還原點(diǎn)地。 2*8 拍 14 抬起右腳成 45176。 34 半蹲 。 圖解 22 21 組合二（圖解 23） 1*8 拍 12 身體向右轉(zhuǎn) 45176。 3*8 拍 18 兩手還原成七位。 58 二位向旁打開成七位，左腳擦地出去。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。 ⑵ 臥式拉伸韌帶 慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。 ② 側(cè) 壓：以右腳為例，身體側(cè)對(duì)拔桿，兩腳同要繃直，左腳腳掌和拔桿的夾角為 90 度，（以后逐漸加大夾角度數(shù)）舉起左手，身體往拔桿側(cè)壓下去，盡量用手去抓住自己的腳。 ② 雙手扶把 小腿肌肉向外轉(zhuǎn)開，雙膝向旁，雙肩下沉，肘部在身體前，手指的根部輕輕搭在把桿上，收腹，肩旁平展打開，頸拉長(zhǎng)（別往前伸），抬頭，鼻子上翹，雙目平視。（圖解 21） 圖解 21 四、小學(xué)部分 （一）第一階段（ 一、二年級(jí) ） 形體課的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容 （參考 8~18 頁） 賞析與練習(xí) 視頻 1 手臂練習(xí) 19 視頻 2 腳的練習(xí) （二 ）第二階段（ 三、四年級(jí) ） 形體課的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容 （參考 8~18 頁） 把桿練習(xí) ⑴ 把桿站位 ① 單手扶把 外手一位，扶把手在身體外側(cè)，頭擺正，雙目平視，尾椎骨垂直找兩個(gè)腳后跟中間，收腹，手胃。（圖解 20） 圖解 20 ⑶ 不同平面的練習(xí)。也可以雙人拉手練習(xí)。通過平衡動(dòng)作的練習(xí)，加強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性及特殊控制能力。它是衡量身體控制能 力及構(gòu)成難度動(dòng)作的重要內(nèi)容。先原地前后分腿跳， 再 加入助跑大跨跳。 ）。（圖解 16） 圖解 16 ⑶ 不同形式的單腿或雙腿原地移動(dòng)或轉(zhuǎn)體跳（ 180176。 ⑴ 向前后、左右方向并步跳（模仿小馬跳）。根據(jù)跳起空中的幅度還可以分為小跳、中跳、大跳。典型動(dòng)作有單腿跳、雙腿跳、并步跳、交換腿跳、跨跳等。（圖解 15） 圖解 15 跳躍動(dòng)作 跳躍動(dòng)作是指克服身體重力騰空而起，在空中停留或飛行一定距 17 離的動(dòng)作。通過跑類練習(xí)可以提高彈跳、速度及力量等素質(zhì)。它們具有熱身、準(zhǔn)備跳躍、快速轉(zhuǎn)體及連接動(dòng)作等作用。 ⑴ 柔軟步走、足尖步步法轉(zhuǎn)換練習(xí)。典型動(dòng)作有柔軟步、足尖步、滾動(dòng)步、彈簧步、交換步、華爾茲步等。（圖解 11） 圖解 11 走類動(dòng)作 走類動(dòng)作是指特殊規(guī)格的由兩腿交替支撐使身體產(chǎn)生位移的基本走步及舞步移動(dòng)動(dòng)作。（圖解 10） 圖解 10 ⑷ 站立軀干波浪練習(xí)。（圖解 9） 15 圖解 9 ⑶ 跪坐軀干波浪練習(xí)。（圖解 8） 圖解 8 ⑵ 站立腰繞環(huán)。 ⑴ 站立做向前、向側(cè)、向后彎曲練習(xí)。典型動(dòng)作主要有軀干彎曲、繞環(huán)及波浪動(dòng)作。軀干是頭和