健康與體適能體育基礎(chǔ)理論課二-wenkub.com
2025-04-10 23:03 本頁面
【正文】 促進健康體能之運動建議表 Thanks for your attention! ?養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，在生活中力行實踐。 肌肉緊繃狀態(tài)持續(xù)15~30秒，每一部位反復(fù) 1~3次。 （六）增進肌肉適能的方法 ? 力量訓(xùn)練； ? 逐漸負重； ? 每周二至三次； ? 增加肌力利用重負荷低次數(shù) , 肌耐力用低負荷高次數(shù) , 每組約八至十二次； ? 每次三十分鐘左右 , 一組效果就很好。 ?促進健康 (減少疾病危險因素 ) ?增進體能 ?確保運動安全 ?養(yǎng)成規(guī)律運動習(xí)慣 （二）運動處方的目的 （三）運動處方的分類與比較 健康促進 提升體能 強度較低 , 較適度 強度較強 , 較激烈 改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能力 ,排除乳酸能力 , 減重 ,降血壓 ,降膽固醇 改善心臟 , 呼吸系統(tǒng)功能 外圍適應(yīng) 中樞適應(yīng) 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 增加最大攝氧量 體能較差者適合 體能較佳者適合 （四）運動處方的五大要素 MRFIT Principle ? Modality or Mode: 運動方式 ? Frequency:運動頻率 ? Intensity: 運動強度 ? Time or Duration: 運動時間 ? Rate of Progression:漸進原則 （五）心肺適能與身體組成改善方法 ? 訓(xùn)練頻率 : 每周三至五天。 一分鐘屈膝仰臥起坐，一分鐘內(nèi)進最大能力完成次數(shù)愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好。 三分鐘登階測驗 35公分高臺階，以每分鐘120拍速度上下階梯 30次，持續(xù) 3分鐘。 年齡 差 水平 以下 水平 良 優(yōu) 1824 ≤1 2~6 7~10 11~14 ≥15 2529 ≤0 1~5 6~9 10~14 ≥15 3034 ≤2 1~3 4~7 8~11 ≥12 3539 ≤2 1~3 4~6 7~10 ≥11 4044 ≤4 3~0 1~4 5~8 ≥9 體 能 評 估 國 際 標(biāo) 準 各運動項目在改善體適能上的評價 ( 分數(shù)越高 , 貢獻越大 ) 運動 項目 心肺耐力 肌肉力量 與耐力 關(guān)節(jié)柔軟度、靈活性及協(xié)調(diào)程度 體重及體脂 健康舞 4 3 4 3 羽毛球 4 3 4 4 籃球 4 4 4 4 健身 1 4 2 2 保齡球 1 1 1 1 自行車 4 3 2 3 高爾夫球 1 1 2 2 慢跑 4 3 2 4 各種武術(shù) 3 4 4 3 氣功 2 2 2 2 足球 4 4 4 4 壁球 4 3 4 4 游泳 4 4 3 3 乒乓球 3 3 3 2 網(wǎng)球 3 3 3 3 排球 3 3 3 3 步行 3 2 1 2 體能的組成要素 檢測目的 重要性 檢測方法與評價 身體組成 身體脂肪百分比 （ BMI） 利用身高、體重之比率來推估個人之身體組成 BMI＝體重 247。 ：主要是看個人各主要 系統(tǒng)、器官功能 是否正常、有無疾病、 體質(zhì)狀況和體力水平 等。 ?確實執(zhí)行計劃。 ?制定合適的運動處方。 柔韌性 柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，包括身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。 肌力與肌耐力 ?人體約有 400塊大小不一的骨骼肌，約占體重的 3640%。 ?停止運動有氧適能就會明顯減退。 年齡 ?有氧適能在 25歲左右達最高峰； ?而后每十年約減少 10%； ?保持動態(tài)生活方式者減少 45%； ?參與有氧訓(xùn)練者減少 23%。 ?呼吸 、 心臟 、血管與肌肉等系統(tǒng)會影響有氧適能。 一種滿足生活、工作及娛樂需要的能力，并且是預(yù)防疾病、促進健康、提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率的根本保證。 一般人認為，沒有疾病，身體就是健康，其實我們還應(yīng)有良好的體能。 (8)運動有好處：運動可以使你健美和感覺良好；參加運動的每一個人都可贏得健康。 (4)適當(dāng)放松：運動、音樂、藝術(shù)、閱讀與其他人交談，可幫助你成為興趣廣泛的人。 (10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。 (6)體重得當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 (2)處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細不挑剔。健康 與 體適能 人類社會不同時期的 健康 主題 生存（ Survival） 生活（ Living） 工作（ Working） 狩獵社會 農(nóng)業(yè)社會 工業(yè)社會 信息社會 休閑（ Leisure） 生命文化 精神文化 物質(zhì)文化
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