【正文】 1970年瑞典生理學家 B 首先提出了 RPE的概念，并制定了 RPE分級標準（原分級法）。 ? 年齡在 45歲以下，身體基本健康 : ? 有運動習慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的 6580％。 c. 在預防隨年齡增長而導致 ROM下降，提高身體的柔韌性等方面，柔韌性運動處方也起著重要的作用。 1969年世界衛(wèi)生組織 (WHO）提出了 Prescribed exercise（處方性練習或規(guī)定性練習），從而在國際上得到認可，但通常人們稱其為“運動處方”。 運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快。運動處方基本理論與方法 南 京 體 育 學 院 孫 飆 ?運動處方的 基本知識 ―運動 ” 指身體活動。 (一） 運動處方的概念 （ Exercise Prescription） 特點 “直立和勞動創(chuàng)造了人類” —— 恩格斯 《 自然辯證法 》 人類身體活動的歷史演變 4萬年前 農(nóng)業(yè)勞動 蒸汽機 工業(yè)勞動 計算機 通訊 汽 車 (一）運動處方的概念 （ Exercise Prescription） 人類歷史身體活動的姿態(tài) ——有相似之處 人類歷史身體活動的強度和量 ——則大相徑庭 健身場所 運動不足綜合癥 ? 冠心病 ? 高血 壓 ? 肥胖癥 ? 糖尿病 ? 下 腰 痛 ? 骨質(zhì)疏松 ? 部分 癌癥 ? …… 以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病” 俄羅斯宇航員太空生活七個月 骨骼總量下降了 30% 運動 神經(jīng) 系統(tǒng) 功能 衰退 幾乎 不能 行走 肌肉 總量 下降 雙腿 肌力 衰退 2/3 肌肉 神經(jīng) 骨骼 無運動現(xiàn)象 家兔 ２ .４ 野兔 ７ .７ 家鴨 ６ .９ 野鴨 １１ .０ 通常馬 ６ .０ 跑馬 １１ .５ 家狗 ５ .０ 獵狗 １１ .０ 未訓練的人 ４ .８ 經(jīng)訓練的人 ８ .０ 平均： ５ .0 g/ kg 平均： ９ .８ g/ kg 不同運動量的心臟重量適應性變化比較 (心臟 )g/ kg(體重 ) ? 大量的流行病學研究已經(jīng)證實，運動不足是影響健康的重要獨立危險因素之一。 我國在七十年代末也引進了有關(guān)運動處方的理論。 （二）運動處方的分類 按鍛煉的作用劃分 (三）運動的種類 有氧運動 能量供應主要通過有氧代謝來完成的運動 1. 有氧代謝是指糖 、 脂肪 、 蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳水同時釋放出大量能量的過程 。 ? 沒有運動習慣，開始進行健身鍛煉 ， 可取 HRmax 6075％ 。將運動中對運動強度的自我感覺分為 6～ 20級，共 15個級別 。 注意休息睡眠 整理部分 ? 要領(lǐng) 1：拉伸練習：靜力性伸展 (拉伸 ) ? 要領(lǐng) 2：放松活動：深呼吸下的放松跑 ? 作用：加速體能恢復，促進血液循環(huán)。 功能能力 (Functional Capacity， .) 是指機體在盡力活動時，所能達到的 最大的 MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體 所能完成的最大強度活動的 MET值。 5. 為制定運動處方提供定量依據(jù) ? ETT可測出受試者的 .， 并計算出運動合適的強度和心率范圍 ， 既利于提高運動效果 ， 又可提高鍛煉的安全性 。常用的次大強度測試為 “ 二次負荷測試 ” 。 常用運動時血乳酸達到 4mmol/l對應的強度來表示。 2. 二次功率車試驗測試方案 ? 蹬功率車的負荷強度，決定于功率車設定的功率 /w，和受試者的體重。由于運動時的速度和坡度已事先設定，受試者不能隨意改變，可保證測試強度的準確性。 確定試驗中監(jiān)護標準。 有氧耐力的運動處方 有氧運動（耐力）處方 ——強度確定 確定運動強度的常用種指標有： ? 心率 ? 攝氧量 / MET ? ＲＰＥ （一） THR簡易推算法 ? 1. 最大心率百分比（％ HRmax） ACSM 2022年版 《 運動試驗和處方指導書 》提出： THR的低限為 HRmax的 55% ～ 65%，高限為 HRmax的 90%。經(jīng)常進行鍛煉，為進一步提高心肺功能者， EI 一般取 60～ 80%（多年常用的方法）；健康水平低下，經(jīng)常不活動的人，可只取 40～ 49%。 。TVO2 (Target VO2, 靶攝氧量）計算公式如下： TVO2 = EI （ VO2max VO2rest） + VO2rest 其中 VO2rest = ml O2 / Kg / min = 1 MET EI低限為 40～ 50%；高限為 85%。 ～ ， THR為：114～ 141次 /min。 ? RPE是控制鍛煉強度的一個輔助指標。選擇時還應當考慮處方對象的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷及主、客觀條件等。 ? 選擇這組活動，除運動強度應與處方對象的 適應外，還應當考慮鍛煉者是否已經(jīng)掌握了一定技術(shù)，并且具有鍛煉的場地和設備等客觀條件。這個時間包括準備活動和整理活動在內(nèi)，其中至少要有 20′以上，心率保持在 THR 范圍之間。 ? 此外，可根據(jù)鍛煉者的具體情況，提出相應的注意事項。 總結(jié) ? 運動處方的概念、分類、歷史 ? 運動處方的內(nèi)容 ? 運動處方制定的程序、步驟 ? 運動負荷試驗（篩選、靶的求證） ? 有氧耐力處方 學習 《 運動處方的基本理論和方法 》 作業(yè)題： ? 談談體適能與健康、人群和工種的關(guān)系。 有氧運動（耐力）處方 ——時間確定 有氧運動（耐力）處方 ——頻率確定 ? ACSM建議：一般人每周可活動３～ 5次，（常采用隔日鍛煉一次）。對同一鍛煉者來說，持續(xù)時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間可相應縮短；強度小，時間相應延長。周期性運動對技術(shù)要求不高，易于掌握運動強度，能量消耗的個體差異不大。對體脂較多，脈搏不易測量者，實用價值更高。 二次負荷試驗確定 THR方法（ 2） ? GXT法 根據(jù) GXT測試結(jié)果確認 ，計算 THR的方法與二次負荷試驗基本相同。 計算公式： ./MET = EI （ ./MET 1MET） + 1MET 舉例： ? 姓名：劉 性別：男 年齡： 27歲 身高： 165 cm 體重： Kg 功率 w a t t s 體重 K g M E T 心率 次 / 分 第一負荷 60 6 8 .5 4 .7 93 第二負荷 120 6 8 .5 7 .4 127 劉 的最大心率為 22027=193次 /min， 。 一般來講， 40～ 50％ VO2max為鍛煉的有效界限，70％ VO2max為安全界限。但實際上個體之間是存在差異的。 一般地 ? 年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓練，為進一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取 HRmax 的 70～ 85％。 運動試驗前 篩選的內(nèi)容及方法 ? 個人基本情況 ? “ PARQ‖問卷調(diào)查 ? 臨床醫(yī)學檢查 ? 個人病史和家庭病史 ? 服藥史 ? 運動史 ? 基本身體形態(tài)和生理機能指標 ? 安靜時 12導心電圖 ? 血尿化驗檢查 ? 心臟發(fā)病危險性的評定 ? 體質(zhì)測定 ? A/B個性評定 運動試驗的禁忌癥 嚴重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴重的心瓣膜病等）。跑臺試驗比較適合于年